caes
Home » Nutrició » Article de nutrició » L’alimentació vegetariana, també equilibrada (II)
alimentacio vegetariana equilibrada

L’alimentació vegetariana, també equilibrada (II)

Seguir una alimentació vegetariana, en qualsevol de les seves variants (ovolactovegetariana, lactovegetariana, ovovegetariana o vegana) requereix parar atenció sobre alguns nutrients; aquells nutrients que deixem de consumir, o ho fem en menor quantitat, pel fet d’eliminar totalment o parcial alguns grups d’aliments de la nostra alimentació.

Ens referim, com ja avançàvem en el primer post sobre alimentació vegetariana, al ferro, el calci i a la vitamina B12, però també ens referim al iode, a l’àcid gras omega 3 i als aminoàcids essencials.

En el següent quadre detallem quins nutrients cal que vigilem en cada tipus d’alimentació vegetariana:

Ovolactovegetariana Ferro, Iode, Omega 3, B12, aminoàcids essencials
Ovovegetariana Ferro, Calci, Iode, Omega 3, B12, aminoàcids essencials
Lactovegetariana Ferro, Iode, Omega 3, B12, aminoàcids essencials
Vegana Ferro, Calci, Iode, Omega 3, Vitamina B12, aminoàcids essencials

Ferro

La carn vermella i les vísceres com el fetge, són les principals fonts naturals de ferro. Existeix ferro en el món vegetal, però aquest s’assimila igual que el ferro d’origen animal. Per aquest motiu, cal tenir en compte algunes combinacions que poden afavorir, o pel contrari, impedir la correcta absorció del ferro vegetal:

  • Ferro + vitamina C: acompanyar unes llenties o un ou, aliments naturalment rics ferro, d’un aliment ric ne vitamina C, com taronges, mandarines, kiwis, etc. ajuden a absorbir molt millor aquest mineral.
  • Ferro + calci: prendre en el mateix àpat un aliment ric en ferro i un aliment ric en calci, no permet la bona absorció de cap dels dos minerals, ja que formen un compost insoluble capaç de ser absorbit per la paret intestinal.

Per aquest motiu direm que les millors postres per unes llenties, o per una truita, és una fruita rica en vitamina C, i reservarem els lactis per un altre moment del dia.

Calci

La font natural de calci la trobem a la llet i en els seus derivats, no només per la quantitat, sinó també perquè els lactis són font natural de vitamina D, una vitamina liposoluble indispensable per la correcta absorció del calci. Per aquest motiu, en aquelles alimentacions vegetarianes en les que s’eliminin els lactis, serà molt important buscar substituts -beguda de soja o d’ametlles- enriquits amb calci i amb vitamina D.

Vitamina B12

Tot i que la gran majoria de vitamines hidrosolubles es troben al món vegetal, la vitamina B12, o cianocobalamina, es troba de forma natural al món animal: carn, ous i llet

T’ha agradat el nostre article?

Subscriu-te i rebràs GRATIS tots els nostres articles escrits per Dietistes-Nutricionistes, Psicòlegs i Periodistes.

El teu email (obligatori)

Sobre Rosa Maria Espinosa

Rosa Maria Espinosa

Diplomada en Nutrició Humana i Dietètica per la Universitat de Vic; Llicenciada en Ciència i Tecnologia dels aliments per la Universitat de Vic; Postgrau en Nutrició Humana i Dietètica Materna infantil per l’Escola Universitària d’Infermeria de Sant Joan de Déu i Màster en Comunicació i Gastronomia per la Universitat de Vic.

Sóc membre col·legiada en el col·legi professional de Dietistes i Nutricionistes de Catalunya (CODINUCAT) (CAT000273).

3 comentaris

  1. M’agradararia saber com puc obtenir la vitamina B12 en la meva dieta i poder, també, aconseguir un millor equilibri alimentari donat que soc ovolacteovegetariana.
    Gracies

    I would like to know how can I get more B12 in my dieta as I am vegetarian. i would also like to know how can I do it if I want to have a proper healthy dieta.
    Thanks a lot!

    • Bon dia, Núria.
      En el post d’aquesta setmana parlem de la vitamina B12. Quines són les seves funcions i on podem trobar-ne.
      Esperem que et serveixi d’ajuda.

      Salutacions.

Comentar

La teva direcció de correu electrònic no serà publicada.Els camps necessaris estan marcats *

*