caes
Home » Nutrició » Article de nutrició » Com aprofitar millor els nutrients del aliments
com aprofitar millor els nutrients dels aliments

Com aprofitar millor els nutrients del aliments

Aire, llum, aigua, àcids, alcalins, calor, temps, i els enzims poden ser responsables de la pèrdua de nutrients en fruites i verdures. Podem disminuir la pèrdua de minerals i vitamines si tenim en compte la procedència, la conservació, la preparació i el cuinat dels aliments.

Aquests són alguns consells que ens ajudaran a preservar els nutrients en els aliments.

Km 0

Des del moment en que les fruites i verdures fresques són collides, han de trigar el mínim de temps possible en arribar a la taula, ja que com més temps passa, més nutrients es perden. Una opció seria consumir productes de proximitat i temporada, per exemple formant part de cooperatives de consum.

Refrigerar

Refrigerar els aliments en contenidors hermètics, a temperatures al voltant dels 3ºC, amb humitat alta i menys contacte amb l’aire, disminueix el ritme en que es malmeten els nutrients.

Congelats

Els aliments congelats conserven un nivell alt de nutrients, ja que han estat congelats ràpidament després de la seva captura o recol·lecció. Si el menjar no es consumeix en pocs dies, la congelació és el millor mètode per preservar els nutrients.

Amb la pell

La majoria de nutrients es troben a la pell dels vegetals, per tant, si pelem la fruita o verdura deixem de consumir-ne una quantitat important.

Millor batut que exprimit o liquat

Quan fem un batut aprofitem tota la peça de fruita o verdura, evitant deixar-nos la fibra i gran part de nutrients que queden a la polpa.

Tipus de tall

Evitar tallar les verdures a trossos petits abans de netejar-les o molt abans de coure-les, disminueix la superfície de l’aliment en contacte amb l’aire o l’aigua.

Productes alcalins

El remull per si mateix fa perdre nutrients, si a més a més hi afegim bicarbonat de sodi, n’augmentem les pèrdues.

Microones

El temps necessari per coure els aliments amb aquest mètode és molt curt, traduint-se a una mínima destrucció de nutrients.

Bullit

Requereix temperatura alta i un gran volum d’aigua que afavoreix la dissolució de les vitamines solubles en aigua, i un percentatge elevat de minerals. Si apliquem aquesta tècnica a les carns, la quantitat de greix i de purines es veuen reduïdes. Les últimes generen àcid úric quan les ingerim.

Al vapor

Evita que l’aliment estigui en contacte amb aigua o greix, conservant gran part de vitamines i minerals.

Saltejar

Comparteix el benefici de la tècnica anterior, ja que implica la cocció d’aliments a alta temperatura, durant un curt període de temps.

Reescalfar

L’ideal seria no haver de escalfar de nou els aliments ja cuinats, però si ho hem de fer, intentar fer-ho el mínim possible.

En cru

Les verdures i fruites en cru conserven totes les vitamines i minerals, no obstant això, alguns antioxidants com el licopè en els tomàquets i els carotenoides en pastanagues, espinacs, moniatos, tomàquets i pebrots, es concentren amb la cocció.

Combinació d’aliments

També és important com es combinen els aliments, per exemple: els aliments rics en ferro (llenties, espinacs…) s’assimilen millor si es mengen juntament amb aliments rics en vitamina C (pebrots, fruita cítrica, kiwi…). En canvi, si es combinen amb aliments rics en calci, l’absorció del ferro disminueix.

És important, doncs, conservar els aliments a baixes temperatures, protegits de l’aire i la llum. Quan es tracte de cuinar-los, el més encertat, per conservar minerals i vitamines, és utilitzar tècniques de cocció que requereixin poca aigua i temps curts de cuinat.

T’ha agradat el nostre article?

Subscriu-te i rebràs GRATIS tots els nostres articles escrits per Dietistes-Nutricionistes, Psicòlegs i Periodistes.

El teu email (obligatori)

Sobre Joana Manyalich

Joana Manyalich
Graduada en Nutrició Humana i Dietètica per la Universitat Ramon Llull (Facultat de Ciències de la Salut Blanquerna); Docent a l'Escola de cuina BellArt de Barcelona. Tècnic Superior en Restauració especialització en cuina per l'Escola de Turisme CETT (UB). Membre col·legiada CAT0001081 en el col·legi professional de Dietistes i Nutricionistes de Catalunya (CODINUCAT).

Comentar

La teva direcció de correu electrònic no serà publicada.Els camps necessaris estan marcats *

*