caes
Home » Nutrició » Nutrició esportiva » Consells a tenir en compte abans de córrer una cursa
consells abans correr cursa

Consells a tenir en compte abans de córrer una cursa

Qui s’ha enganxat a “això de córrer” sap que la primera vegada que participa en una cursa és un moment especial. Ha estat un temps entrenant per a l’ocasió i a mesura que s’acosta el dia comença a preguntar-se si serà capaç d’aguantar tots els quilòmetres sense parar i abandonar.

I no només l’entrenament. També amb l’alimentació s’inicia una bateria de dubtes que sorgeixen com bolets: Hauré menjat bé? Què hagués tocat esmorzar? I per sopar, havia d’haver fet quelcom especial? O la setmana abans…

Què s’ha de tenir en compte abans de fer una cursa? Aquest és el resum de totes les preguntes que poden venir-nos al cap abans d’una cursa.

Alimentació abans

D’entrada, cal dir que, l’alimentació ha d’haver format part de tot l’entrenament físic que hem tingut per preparar-nos la cursa. Fer bondat uns dies abans, o la nit abans de la cursa, no serà determinant en el nostre rendiment físic. És a dir, les adaptacions, si s’han produït, s’han fet abans. Sobretot si es tracta de curses de més llarga durada i resistència.

Els àpats previs sí que contribuiran a començar i finalitzar la cursa en les millors condicions. Aquests ens han de permetre tres coses:

1. Omplir els dipòsits de glicogen

2. Facilitar la digestió

3. Aportar l’energia necessària per afrontar la cursa

Si la cursa és al matí, l’àpat principal previ serà el sopar de la nit anterior. És aquí quan hem de triar bé els aliments que ens permetran omplir els dipòsits de glicogen muscular i hepàtic.  I no hem de patir perquè se’ns buidin durant les 8 ò 10 hores que falten encara per l’esdeveniment esportiu, ja que l’energia que es consumeix durant la nit (i en repòs) són els àcids grassos.

Els aliments més importants seran els que ens aportin força carbohidrats i poca fibra: pasta blanca, patata, arròs blanc, pa torrat, codonyat… Les proteïnes seran secundàries. I els greixos, en poqueta quantitat, ja que alenteixen el buidat gàstric.

Tindrem en compte també les coccions dels aliments i prescindirem dels guisats, fregits i totes aquelles tècniques que contribueixin a dificultar la digestió dels aliments. Optarem pels bullits, vapors, planxes o papillotes. Sobre els aliments crus ens hem d’assegurar que els tolerem bé.

Un bon sopar podria estar format per una sopa d’arròs i pastanaga de primer plat. Un puré de patata amb una truita de clares de segon, i plàtan amb iogurt desnatat per postres. Tot plegat acompanyat d’una bona hidratació.

L’àpat previ a la cursa ha de fer-se al voltant de les 3 hores abans per donar temps al buidat gàstric. La digestió guanya importància en l’esmorzar, pel que en aquest àpat és més important encara evitar els greixos i la fibra, així com tot aliment que actuï com a irritant gàstric, com és el cas del cafè. S’evitaran també els glúcids d’absorció molt ràpida, com el sucre. Pel que fa als lactis la opció seran els desnatats i, fins i tot, sense lactosa. Si es pren pa, millor torrat o dextrinat. I prescindir de la brioixeria industrial així com de les mantegues i margarines.

Una bona opció per a facilitar la digestió la trobem en els cereals hidrolitzats (farinetes de bebè), les biscotes, els cereals d’esmorzar convencionals no integrals i sense ensucrar, els iogurts desnatats o la llet sense lactosa desnatada.

En ocasions la competició comença molt d’hora i esmorzar a les 4 o a les 5 del matí pot ser tot un repte cosa que pot dur a endarrerir l’àpat el màxim possible. Com més a prop estigui el nostre àpat de l’hora d’inici de la cursa més hem de tenir en compte la digestibilitat dels aliments. Si es donés el cas que no mengem fins 1 hora abans, seria convenient potenciar els aliments líquids i prescindir dels sòlids.

1 hora abans de la cursa hem d’assegurar també la hidratació, per la qual cosa és important la ingesta d’uns 600ml de líquid durant aquest període de temps. Si la cursa és llarga i la temperatura i humitat són altes, la ingesta d’isotònic és una molt bona opció. Per a curses de menys d’una hora de durada, amb aigua n’hi haurà prou.

Altres abans

El descans és important. Tot i que puguem estar més nerviosos la nit abans de la cursa, no és recomanable forçar el son prenent somnífers. Si hi ha dificultat per dormir podem buscar alternatives menys agressives com prendre una dutxa calenta i/o fer exercicis de relaxació.

La indumentària cal tenir-la en compte. Triarem aquella que permeti una correcta transpiració alhora que ens manté secs. Les peces de roba de cotó i no transpirables no es recomanen.

Quan la cursa és llarga i la calor i humitat altes, certes parts del nostre cos poden patir els efectes del continu fregament amb les peces de roba, per molt tècnica que aquesta sigui. En els homes és convenient protegir els mugrons amb vaselina i, tant homes com dones, pot ser també convenient aplicar-ne a l’entrecuix.

T’ha agradat el nostre article?

Subscriu-te i rebràs GRATIS tots els nostres articles escrits per Dietistes-Nutricionistes, Psicòlegs i Periodistes.

El teu email (obligatori)

Sobre Equipo de Dietistas - Nutricionistas

Equipo de Dietistas - Nutricionistas
Sentir és la teva revista on-line, independent, d'alimentació i d'estil de vida saludable. Està formada per un equip expert multidisciplinar amb Dietistes-Nutricionistes, Psicòlegs i Periodistes i pertany a Menja sa.

Un comentari

Comentar

La teva direcció de correu electrònic no serà publicada.Els camps necessaris estan marcats *

*