caes
Home » Mindfulness » Psicologia » Realment estic motivat per fer un canvi d’hàbits? (Part 2): Consells i exercicis pràctics
canvi hàbits

Realment estic motivat per fer un canvi d’hàbits? (Part 2): Consells i exercicis pràctics

De vegades, tal com vam comentar en la primera part d’aquest article, ens plantegem començar un canvi d’hàbits sense abans haver-nos preguntat si realment estem o no preparats per iniciar-lo. Com ja vam comentar, és molt important detectar en quin punt del procés de canvi ens trobem per així poder escollir els nostres objectius de la manera més eficient possible. Existeix un model teòric molt útil que ens ajudarà comprendre millor aquest procés i a identificar-nos amb alguna de les seves etapes.

James Prochaska i Carlo DiCLemente (1982), a partir de la seva experiència en psicoteràpia, van crear un model per intentar comprendre com es desenvolupa el procés de canvi en les persones. A través d’investigacions centrades en estudiar el fenomen del canvi intencional, van desenvolupar un model transteòric composat per diferents estadis de canvi. A continuació detallem en què consisteix cada estadi i donem algunes recomanacions i pautes per a aquelles persones que us reconeixeu en cadascuna d’aquestes fases.

canvi hàbits

Precontemplació: Si ens trobem en aquest estadi és probable que la proposta de canvi no provingui de nosaltres mateixos. Tal com vam explicar en l’article anterior, en aquest cas estaríem davant d’una motivació externa. La demanda de canvi provindria d’agents externs com per exemple el nostre metge, unes analítiques descompensades o la preocupació de la família. La persona que se situa en aquest estadi té poca o nul·la consciència de la necessitat de canvi o de la gravetat de la seva situació actual i no es planteja fer cap modificació en la seva conducta.

Consell: El més honest és plantejar-nos si realment és un bon moment per començar el canvi. És probable que no ho sigui, i que haguem d’esperar un temps a que a la nostra vida hi hagi prou espai com per incorporar aquest procés, ja que els canvis requereixen d’una dedicació i esforç que hem de ser capaços d’assumir.

Exercici: Durant una setmana, fixa’t en tot allò que podries començar a millorar en el teu dia a dia però no ho comencis a canviar encara. Planteja’t alternatives hipotètiques als teus hàbits actuals i si en tens ganes fes-ne una llista i guarda-la. Podràs recuperar aquesta llista en un moment en el que sentis que estàs preparat per iniciar algun d’aquests canvis.

Contemplació: En aquesta fase la persona reconeix que té un problema o que hi ha certs hàbits de salut que hauria de canviar. Es mostra receptiva a escoltar propostes per millorar la situació, però encara es mostra reticent a iniciar cap tipus de canvi i pot dubtar dels beneficis que li aportarà aquest canvi.

Consell: En aquest estadi sentim que estem plens de contradiccions. Per una banda, sabem que ens convé replantejar-nos el nostre estil de vida i fer alguns canvis, però de l’altra se’ns fa una muntanya haver de canviar certs hàbits que ens agraden i ens fan sentir bé. Posar sobre la taula aquestes contradiccions i fer-nos conscients d’elles és el primer pas per seguir avançant en el procés de canvi.

Exercici: Fes dues llistes, una llista on apuntis els beneficis que obtindràs amb el canvi i una llista on apuntis els costos o pèrdues que suposarà per tu aquest canvi. Si les pèrdues superen els beneficis un bon exercici és abordar una a una les pèrdues i valorar si hi ha alguna manera de no viure-les com a tal o bé de no haver de renunciar a tantes coses des d’un inici. Pots, per exemple, numerar els costos de més a menys “soportables” i començar pels canvis que menys et costin.

Determinació: La persona que es troba en aquest estadi està decidida a iniciar un canvi i aquest canvi està impulsat per una motivació interna.

Consell: És el moment d’organitzar-se i començar a preparar-se per incorporar les noves pautes al nostre dia a dia. És un moment per fer proves, per equivocar-nos i per finalment trobar la manera de canviar que millor s’adapti al nostre ritme de vida.

Exercici: Treu l’agenda i planifica’t. Marca’t petits objectius setmanals, apunta’ls al calendari i, si pots, reserva ja un espai en el teu horari per a portar-los a terme. Comparteix la teva decisió de canvi amb alguna persona amb la que tinguis confiança.

 Acció: Les persones que es troben en l’estadi d’acció estan en ple procés de canvi, treballant activament en la modificació dels hàbits en el seu dia a dia.

Consell: Estem en ple procés de canvi i hem d’assumir que no serà senzill i que ens podem trobar amb dificultats. Aquestes dificultats formen part del mateix canvi, són completament normals i s’han de convertir en moments d’aprenentatge i millora.

Exercici: Quan et trobis davant d’una dificultat fes-ne un anàlisi, apunta què ha passat i detalla al màxim la situació (què ha passat abans, durant i després). Un cop identificada la dificultat plantejat alternatives que et puguin ser útils si en un futur et trobes en la mateixa situació (què podria haver fet per evitar-ho? / com podria haver-ho gestionat millor? / què podria haver pensat perquè no m’afectés tant?).

Manteniment: Quan es troba en aquesta fase la persona ja fa uns mesos que està portant a terme el canvi d’hàbits i s’està habituant a les noves rutines. L’objectiu d’aquesta etapa ha de ser el de treballar activament per sostenir aquests canvis i prevenir les recaigudes.

Consell: Un dels aspectes clau per aconseguir consolidar un canvi és que ens faci sentir bé, així que en aquesta fase el millor que podeu fer és gaudir dels hàbits que ja fa temps que esteu portant a terme. És important en aquest punt també no oblidar-nos de tot el que hem après i ens ha estat útil per aconseguir el canvi.

Exercici: Construeix una mena de “caixa d’eines” on guardis tots els recursos i estratègies que has anat aprenent al llarg del procés de canvi i que t’han resultat útils. D’aquesta manera, davant d’una possible recaiguda sempre tindràs a mà aquestes eines per ajudar-te.

Ara que ja tenim detallades les diferents fases és hora que ens situem en una d’elles i comencem a posar fil a l’agulla per avançar en els nostres objectius.

T’ha agradat el nostre article?

Subscriu-te i rebràs GRATIS tots els nostres articles escrits per Dietistes-Nutricionistes, Psicòlegs i Periodistes.

El teu email (obligatori)

Sobre Neus Nuño

Neus Nuño
Llicenciada en Psicologia (UB), Postgrau en Metodologia i avaluació en Psicologia Clínica i de la Salut (UAB), Postgrau en intervenció en Psicologia Clínica i de la Salut (UAB), Màster en Psicologia Clínica i Medicina Conductual (UAB), Màster d'investigació en Psicologia de la Cognició i la Comunicació (UAB), Postgrau en Psicoteràpia Integradora per l'IESP. Membre col·legiada en el Col·legi Professional de Psicòlegs de Catalunya (COPC, nº 17070)

Comentar

La teva direcció de correu electrònic no serà publicada.Els camps necessaris estan marcats *

*