caes
Home » Nutrició » Nutrició esportiva » Quina ha de ser la dieta del ciclista? (part II)
dieta ciclista

Quina ha de ser la dieta del ciclista? (part II)

En l’article anterior ens vàrem centrar principalment en la funció dels hidrats de carboni com a font d’energia. No obstant, hi ha un altre element que resulta clau des de el punt de vista nutricional i que intervé de la mateixa manera en el rendiment esportiu: l’aigua. La hidratació, ja sigui per mitjà de la ingesta d’aigua en estat pur o a través de productes líquids que la contenen, com les begudes esportives, té un paper fonamental en el bon rendiment de l’activitat del ciclista.

Importància de l’aigua durant l’activitat esportiva

L’aigua, entre moltes de les funcions que realitza, resulta imprescindible per a la regulació de la temperatura corporal. Tant la capacitat aeròbica com el rendiment de l’esportista es veuen disminuïts quan aquest es troba deshidratat. A mesura que incrementa el dèficit en l’estat d’hidratació també incrementa el dèficit de les funcions cardiovascular y termoregladora i, a la vegada, disminueixen les habilitats motores i la capacitat de concentració. A mesura que la temperatura corporal va en augment no només el rendiment esportiu s’observa afectat si no que, arribats a cert nivell de deshidratació, i si no es produeix una ràpida reposició de líquids, l’activitat s’ha d’aturar de sobte ja que la salut de l’esportista pot veure’s afectada molt seriosament.

A través del mecanisme de la sudoració perdem aigua i electròlits (minerals) imprescindibles per al bon funcionament de l’organisme. En una activitat de la durada i la intensitat que té el ciclisme la reposició de líquid mitjançant begudes isotòniques serà fonamental. Aquestes, a més a més, presenten l’avantatge d’aportar hidrats de carboni, de manera que, a partir del seu ús, poden quedar cobertes dues necessitats: la rehidratació i la reposició de combustible.

Pautes bàsiques d’hidratació

La hidratació ha de començar abans de l’inici de la competició. Dins les 2-3 hores prèvies a l’esdeveniment s’ha d’anar ingerint diferents bolus de líquid d’ aproximadament 5-7ml per quilo de pes corporal i per hora (350-500ml). Mai s’ha de forçar la ingesta de líquid per sobre de les recomanacions, ja que així evitarem una possible sensació de plenitud gastrointestinal, que podria acabar produint malestar i, en conseqüència, una disminució en el rendiment.

Per tal de dur una pauta d’hidratació correcta en el desenvolupament de l’activitat, l’ideal és mantenir constant un ritme d’ingesta de líquid entre els 700ml i els 1000ml per hora d’activitat. Les ingestes s’han de fer abans que aparegui la sensació de set. El més recomanable és efectuar glops cada 15-20 minuts, de manera que en cada un d’aquests es realitzi una ingesta aproximada de 200ml de líquid. Les begudes han de ser fresques, a una temperatura compresa entre els 15-21oC, d’aquesta manera s’aconsegueix un ritme de buidat gàstric òptim i, alhora, se’n estimula la ingesta. Generalment, abans d’iniciar l’ascensió a un port, la organització de la competició acostuma a disposar un avituallament de líquids. Aquest és un moment clau per a ingerir una beguda fresca just abans d’iniciar un esforç que, inexorablement, incrementarà el nivell de sudoració. Respecte a la taxa de sudoració, podem anomenar diversos factors que influeixen en la mateixa: en primer lloc existeix una taxa de sudoració a nivell individual, pròpia de cada individu; després, aquesta serà major o menor grau modificada en funció de la climatologia ( temperatura de l’ambient, absència o presència de vent o brisa i humitat relativa ambiental) i la intensitat de l’esforç realitzat (per exemple en els segments més durs de la competició o en els esprints). En moments d’alta intensitat un ciclista pot arribar a experimentar pèrdues per sudoració de fins a 3 litres per hora. Al finalitzar una etapa, aquestes pèrdues poden representar entre un 1% i un 6% respecte al pes inicial corporal. Hi ha enormes diferències a nivell individual, alguns ciclistes poden arribar a presentar una pèrdua de pes important tot i haver seguit unes pautes de hidratació correctes.

Aquells esportistes que presenten taxes de sudoració més elevades, a més a més de la ingesta de begudes esportives, que contenen electròlits, han de tenir la precaució d’ingerir sodi com a mode d’impedir una possible hiponatrèmia (disminució del nivell de sodi en sang). Una càpsula de sodi d’uns 200mg cada 90 minuts resulta eficaç per tal d’impedir l’aparició d’aquest problema.

Un cop finalitzada l’activitat, la rehidratació ha de ser immediata. El ciclista ha d’ingerir un volum de líquid corresponent al150% del pes perdut per sudoració, durant les primeres 6 hores de recuperació de l’activitat. Si la pèrdua de pes ha resultat superior al 2% es convenient realitzar la rehidratació mitjançant begudes lleugerament hipertòniques. Una altra opció és la ingesta de begudes isotòniques combinades amb aliments salats.

T’ha agradat el nostre article?

Subscriu-te i rebràs GRATIS tots els nostres articles escrits per Dietistes-Nutricionistes, Psicòlegs i Periodistes.

El teu email (obligatori)

Sobre Roger Vilageliu

Roger Vilageliu

Diplomatura en Nutrició Humana i Dietètica per la Universitat Ramon Llull (Blanquerna) i Postgrau en nutrició esportiva per la Universitat de Cádiz (UCA). Antropometrista Nivell I (ISAK).Màster en Nutrició en l’Activitat Física i l’esport impartit per la Facultat de Medicina (UB).
Sóc membre col·legiat en el col·legi professional de Dietistes i Nutricionistes de Catalunya (CODINUCAT) (CAT000800) i membre de la Fundació Espanyola de Dietistes i Nutricionistes (2998).

Comentar

La teva direcció de correu electrònic no serà publicada.Els camps necessaris estan marcats *

*