caes
Home » Nutrició » Nutrició esportiva » La nutrició en el futbol
dieta futbolistes

La nutrició en el futbol

El futbol és un dels esports d’equip més populars que hi ha al món. Degut a que la durada de cada partit és de 90 minuts, aquest podria ésser classificat com a esport de resistència si no fos per què, de forma intermitent però constant, s’hi realitzen exercicis d’alta intensitat, com ara l’execució de potents sprints. És per aquesta raó que el futbol està considerat com un esport combinat entre força i potència.

ASPECTES NUTRICIONALS CLAUS EN EL RENDIMENT DEL FUTBOLISTA

L’abordatge nutricional per a aquest esport haurà de garantir una correcta aportació d’energia abans, en el transcurs i al finalitzar l’entrenament o la competició, garantir una correcta recuperació de les reserves de substrats energètics entre activitat i activitat, així com procurar una correcta hidratació abans, en el transcurs i un cop finalitzada la mateixa. Les estratègies nutricionals no estaran focalitzades exclusivament cap a la capacitat muscular de produir treball, si no que també hauran de garantir un òptim funcionament del sistema nerviós central del jugador per tal que aquest conservi les seves habilitats, la seva concentració i una òptima capacitat resolutiva.

Els hidrats de carboni

El substrat energètic principal per al futbolista prové dels hidrats de carboni, més concretament dels dipòsits on aquest nutrient es troba emmagatzemat en forma de glicogen muscular. Per aquest motiu és de vital importància que el jugador arribi al partit amb aquests dipòsits plens al màxim de la seva capacitat. Per aconseguir-ho es recomana realitzar una sobrecàrrega d’hidrats de carboni entre les 24-48hores prèvies a l’esdeveniment esportiu. La manera correcta de realitzar aquesta càrrega és ingerint entre 8 i 10g d’hidrats de carboni per quilo de pes corporal i per dia, fent servir aliments com: arròs, pasta, patata, pa, fruites, sucs de fruita, begudes esportives, codonyat, mel, compotes,etc. Una correcta ingesta d’hidrats de carboni prèvia a la competició garantirà que el jugador disposi de suficient combustible per tal de mantenir al màxim el nivell de sucre, tan al múscul com a la sang, evitant d’aquesta manera l’aparició de la fatiga tant a nivell físic com a nivell mental. Per tal de fer front a les necessitats d’hidrats de carboni durant els entrenaments, la quantitat recomanada d’aquest nutrient es troba entre els 5 i els 6g diaris per quilo de pes corporal del jugador.

La hidratació

La deshidratació en l’esportista incrementa el risc de patir una lesió, disminueix la concentració i l’agilitat mental, impedeix la correcta termoregulació de l’organisme i redueix el nivell de treball muscular entre d’altres efectes indesitjables. L’objectiu d’una bona estratègia d’hidratació es evitar pèrdues superiors al 2% del pes inicial del jugador un cop finalitzat el partit o l’entrenament. En el transcurs dels entrenaments l’esportista por anar-se hidratant sense dificultats; en canvi, quan es troba en plena competició, les oportunitats que disposa per hidratar-se queden limitades al descans de la mitja part o en aquells moments en els quals s’interromp el joc. És per aquesta raó que resultarà de vital importància que el futbolista inici una estratègia d’hidratació 2-3 hores abans que comenci el joc, ingerint entre 5 i 7ml de líquid per quilo de pes corporal. En els minuts previs a sortir al terreny de joc es recomana una ingesta d’ aproximadament 150ml de líquid. Es recomanable que la beguda ingerida porti incorporats hidrats de carboni a la seva composició com a mode d’incrementar la dosi d’aquest valuós nutrient en els moments previs a l’esdeveniment esportiu.

Els greixos

En funció del rol o posició que ocupa un jugador en el terreny de joc trobarem diferencies significatives en la seva composició corporal i, especialment, en el seu percentatge de greix corporal. Així doncs, dins dels marges tolerats per a cada tipus de jugador, un excés de massa greixosa reduirà inevitablement el rendiment esportiu. Les recomanacions per a la ingesta de greixos es situen entre els 0,8 i els 1,5g diaris per quilo de pes corporal del jugador. Aliments com la fruita seca, l’oli d’oliva, els alvocats, el peix blau o les llavors són una bona font per a la ingesta de greixos de perfil cardio saludable.

Les proteïnes

En quan a les proteïnes, es calculen per al futbolista unes necessitats aproximades de 1,6g per quilo de pes corporal i per dia. Aquestes provindran majoritàriament d’aliments de baix o moderat contingut en greixos com la llet desnatada, els derivats de la soja, les carns blanques, el peix, els llegums, el formatge fresc o el recuit,etc.; per altra part, i en una proporció menor, d’aliments com els ous, la carn vermella o els derivats làctics sencers, per exemple.

T’ha agradat el nostre article?

Subscriu-te i rebràs GRATIS tots els nostres articles escrits per Dietistes-Nutricionistes, Psicòlegs i Periodistes.

El teu email (obligatori)

Sobre Roger Vilageliu

Roger Vilageliu

Diplomatura en Nutrició Humana i Dietètica per la Universitat Ramon Llull (Blanquerna) i Postgrau en nutrició esportiva per la Universitat de Cádiz (UCA). Antropometrista Nivell I (ISAK).Màster en Nutrició en l’Activitat Física i l’esport impartit per la Facultat de Medicina (UB).
Sóc membre col·legiat en el col·legi professional de Dietistes i Nutricionistes de Catalunya (CODINUCAT) (CAT000800) i membre de la Fundació Espanyola de Dietistes i Nutricionistes (2998).

3 comentaris

  1. Dolors Diví Alasa

    Necessito consells dietètics per a un nen de 10 anys jugador de futbol que entrena dos cops per setmana i té programats un partit per setmana. Ho agrairia moltíssim.

    • Roger Vilageliu

      “Primer de tot, cal tenir en compte que, a diferencia de l’adult, el nen té unes necessitats de carbohidrats menor ja que el seu metabolisme necessita més greixos. Així doncs, no caldria posar plats excessius de pasta o arròs, però sí que seria molt important que no manquessin el aliments rics en hidrats de carboni en totes les menjades (des de l’esmorzar al sopar). Ens referim a aliments com: el pa, les patates, la pasta, l’arròs, els llegums, els cereals d’esmorzar, les barretes de cereals, la melmelada o la fruita per exemple. Altres aspectes fonamentals: que no es salti l’esmorzar ni la ingesta de mig matí; que mengi abans d’anar a entreno i mengi alguna cosa després d’acabar l’entreno, sobretot que no esperi a ingerir alguna cosa fins al sopar; que s’hidrati bé, ja que els nens tenen molta necessitat d’aigua degut a que en perden molta a través de la pell. Amb una alimentació completa el nen en tindrà prou, no es aconsellable en cap cas recórrer a suplements o complexos vitamínics si no és que ho prescriu un metge.”

Comentar

La teva direcció de correu electrònic no serà publicada.Els camps necessaris estan marcats *

*