caes
Home » Nutrició » Article de nutrició » El triptòfan, una ajuda per controlar la gana?
el-triptofan

El triptòfan, una ajuda per controlar la gana?

A l’hora de fer dietes i d’aprimar molta gent espera que algun dels suplements del mercat l’ajudi ja sigui a cremar greix o a controlar les ganes de menjar hidrats de carboni, o el que és el mateix, les ganes de menjar dolços, que en alguns casos fins i tot es pot convertir en una addicció. Dintre dels suplements que ens poden ajudar a controlar la gana destaca el triptòfan, un aminoàcid essencial.

Les proteïnes que consumim poden ser d’origen animal o vegetal, però tant en un cas com en l’altre, es tracta de molècules formades per components més petits, que és diuen aminoàcids. Dintre d’aquests aminoàcids n’hi ha vuit que són essencials, això vol dir que el nostre cos no els fabrica o ho fa d’una manera insuficient i que per tant els hem d’obtenir a través dels aliments de la dieta.

El triptòfan és un d’aquests aminoàcids essencials, amb la particularitat que és precursor d’un neurotransmissor cerebral: la serotonina. Això vol dir que si no tenim gaire triptòfan a les nostres neurones fabricarem poca serotonina. I si tenim nivells baixos de serotonina, podem estar baixos d’ànim, patir ansietat, tenir migranyes, dormir malament o menjar més del compte, ja que la serotonina regula  l’estat afectiu, l’ansietat, el son, l’activitat sexual, els centres cerebrals de la gana, els ritmes circadians, algunes funcions neuroendocrines, la temperatura corporal, el dolor, l’activitat motora i funcions cognitives.

Per tant és molt important que la nostra alimentació sigui rica en triptòfan. Ara bé, resulta que el triptòfan és l’aminoàcid essencial menys abundant en els aliments vegetals i la majoria de proteïnes són deficients en aquest aminoàcid.

Entre els aliments d’origen animal rics en triptòfan trobem el pernil, la carn de gall dindi, la llet, les anxoves salades, els formatges suïssos i parmesans i els ous. I entre els d’origen vegetal, són bones fonts de triptòfan la soja, la soja mungo, el cacauet, el tramús, el mill, la civada, el germen de blat, l’arròs salvatge, les llenties, els fesols, els pèsols secs, l’anacard, el pistatxo, l’avellana, les llavors de carabassa, rosella, gira-sol i sèsam, i el cacau. L’alga dulse i l’alga wakame també en contenen bastant.

Però perquè al nostre cervell hi arribi una quantitat abundant de triptòfan que es pugui convertir en serotonina i reguli el nostre estat d’ànim i les nostres ganes de menjar no n’hi ha prou de consumir aliments rics en triptòfan. Perquè resulta que a l’hora de travessar la barrera hematoencefàlica (una barrera que protegeix el cervell) el triptòfan té competidors, perquè hi ha altres aminoàcids que com ell volen arribar al cervell, i tots competeixen pel mateix transportador, perquè no n’hi ha cap més.

Per tant, quan es fa un menjar molt ric en proteïnes, hi ha molts aminoàcids que competiran amb el triptòfan i és molt fàcil que al cervell n’hi arribi poca quantitat. En canvi, quan es fa un menjar ric en hidrats de carboni o glúcids (cereals, tubercles, sucres…) es produeix l’efecte oposat, ja que se segrega insulina i aquesta rebaixa els nivells d’aminoàcids a la sang, però no els de triptòfan, que és immune a la insulina i al desaparèixer la competència pot arribar més fàcilment al cervell.

En definitiva, ens hem d’assegurar una dieta rica en triptòfan, ja que serveix per formar serotonina i aquesta regula les àrees del cervell relacionades amb la gana i l’estat anímic. Els nivells de triptòfan els podem augmentar amb la dieta i amb suplements. En tots dos casos, i sobretot si utilitzem suplements, els hem de prendre separadament dels aliments proteics. Val més prendre el triptòfan sol o amb una petita quantitat de carbohidrats. També es necessiten bons nivells de vitamina B6, ja que està involucrada en la conversió de triptòfan a serotonina.

I per acabar, un descobriment recent sobre la serotonina, resulta que el cervell masculí en produeix més que el femení, concretament un estudi canadenc va demostrar que els homes produeixen un 52% més de serotonina que les dones. Aquí hi podria haver l’explicació de per què la depressió i els trastorns de les conductes alimentàries són més freqüents entre la població femenina.

T’ha agradat el nostre article?

Subscriu-te i rebràs GRATIS tots els nostres articles escrits per Dietistes-Nutricionistes, Psicòlegs i Periodistes.

El teu email (obligatori)

Sobre Equipo de Dietistas - Nutricionistas

Equipo de Dietistas - Nutricionistas

Sentir és la teva revista on-line, independent, d’alimentació i d’estil de vida saludable. Està formada per un equip expert multidisciplinar amb Dietistes-Nutricionistes, Psicòlegs i Periodistes i pertany a Menja sa.

5 comentaris

  1. Existeix un suplement de Triptòfan en herbolaris que pugui sustituir el SEROXAT?.

    Agraida.

    Conxita

  2. Hi el plàtan? El tenia a la llista d’aliments rics en triptòfan que havia ant recopilant

  3. Bnit.
    Tinc entes que si prens antidepressius no pots pendre cap complement de triptòfan.
    Es cert?
    Gràcies

Comentar

La teva direcció de correu electrònic no serà publicada.Els camps necessaris estan marcats *

*