caes
Home » Nutrició » Nutrició esportiva » Exercicis que afavoreixen una pèrdua de greix corporal
Exercicis perdua greix corporal

Exercicis que afavoreixen una pèrdua de greix corporal

En funció del tipus d’exercici que realitzem el nostre organisme manifesta una preferència per a un tipus de combustible o per a un altre. En els exercicis molt breus però intensos, la duració dels quals no superi els 10 segons, el múscul obtindrà l’energia que necessita a partir del sistema fosfagen. Això es coneix com via anaeròbica alàctica i és utilitzada per a l’organisme en exercicis com ara les carreres de velocitat. Quan el treball a realitzar supera els 10 segons de duració, llavors s”activa el mecanisme del glucogen muscular. Aquesta via metabòlica es coneix com anaeròbica làctica ja que, després de la degradació de la glucosa, es produeix àcid làctic. Mitjançant aquest sistema els músculs de l’esportista podran realitzar exercicis d’alta intensitat, sempre que aquests no superin, aproximadament, els 90 segons de duració; per exemple: els exercicis gimnàstics. A mesura que disminuïm la intensitat de l’exercici l’oxigen començarà a ser-hi present dins els processos d’obtenció d’energia, això és el que es coneix com a metabolisme aeròbic. En aquelles activitats inferiors als 20 minuts de duració el combustible principal serà la glucosa. Un cop superat aquest llindar, tot i que la glucosa, en major o menor mesura, continuarà essent un dels substrats energètics, seran els àcids grassos els qui predominin com a combustible.

Aquells exercicis de tipus aeròbic, la duració dels quals superi els 20 minuts, utilitzaran com a combustible principal els greixos excepte quan, en moments puntuals, la intensitat dels mateixos s’incrementi de forma important, llavors serà la glucosa el principal substrat energètic. Això succeeix en esports combinats entre resistència i potència com ara el futbol o el Basket, per exemple.

Així doncs, aparentment, tot sembla indicar que exercicis com, per exemple, passejar a bon ritme o sortir a córrer serien els més adients alhora d’afavorir la pèrdua de massa grassa. Tanmateix això no és del tot cert. Paradoxalment, aquells exercicis que promouran una major pèrdua de greixos per part del nostre cos són aquells de curta durada, que utilitzen la glucosa i/o el sistema fosfagen com a combustible i que es realitzen a intensitats més o menys elevades.

Concepte de dèficit d’oxigen-deute d’oxigen

Al passar d’una situació de repòs a una activitat es produeix el que s’anomena un dèficit d’oxigen. Com que l’oxigen, a través de la respiració, no pot arribar en la quantitat necessària al teixit muscular, llavors l’organisme ha d’emprar l’oxigen contingut en el propi múscul. A la vegada, i de manera molt ràpida, tan l’ATP (adenosina trifosfat), com la creatin-fosfat i el glucogen muscular s’encarreguen de cobrir aquest dèficit d’energia per tal de possibilitar la contracció muscular que, a la vegada, possibilitarà la realització de l’exercici. Aquest fenomen desapareix quan, mitjançant el mecanisme de la respiració, l’oxigen passa dels pulmons a la sang i arriba fins al múscul.

Un cop finalitzat l’exercici, ja en plena fase de recuperació, el múscul ha de reposar els substrats que, a l’inici de l’exercici, ha hagut de cedir. És en aquesta fase quan el consum d’oxigen per part de l’organisme s’incrementa com a mode de compensar el deute creat a l’inici. En la fase de deute d’oxigen el consum d’aquest s’incrementa i el cos comença a utilitzar l’energia provinent dels greixos (teixit adipós) per poder resintetizar la fosfocreatina, tornar a saturar d’oxigen la mioglobina muscular, reconvertir l’àcid làctic en glucosa, sintetitzar de nou glucogen,etc. Com més intensa sigui l’activitat més gran serà el dèficit originat. A la vegada, si realitzem diversos intervals d’exercici d’alta intensitat en espais curts de temps el deute d’oxigen que crearem serà cada cop més important. Llavors el procés de recuperació pot arribar a durar fins a les 24 hores posteriors a la pràctica esportiva. És en el transcurs d’aquest període de recuperació que el nostre organisme incrementa la seva capacitat de cremar greixos com a mode de satisfer l’energia que l’organisme li demanda.

Aquells tipus d’exercici que crearan un deute d’oxigen més elevat en el nostre organisme són aquells denominats de potència. Per exemple: els exercicis amb peses, exercicis tipus HIIT (High Intensity Interval Training) com ara el crossfit o l’execució d’esprints vigorosos. Al finalitzar-los, encara que estiguem en situació de repòs, el nostre cos tindrà incrementades les seves demandes energètiques, en certa manera, com si seguíssim fent esport durant les hores posteriors. Es per això que aquest tipus d’exercicis són els que, en relació al temps invertit en l’activitat física, més greixos consumiran. Exercicis de tipus aeròbic, encara que eficaços, no es mostren tan eficients a l’hora d’aconseguir aquest objectiu donat que, al generar un deute d’oxigen menor, necessiten més temps de dedicació per tal d’assolir el mateix objectiu. A tot això, a més, cal afegir que sense la realització d’una alimentació saludable que acompanyi a aquesta activitat, la pèrdua de massa grassa serà un objectiu difícil d’assolir.

T’ha agradat el nostre article?

Subscriu-te i rebràs GRATIS tots els nostres articles escrits per Dietistes-Nutricionistes, Psicòlegs i Periodistes.

El teu email (obligatori)

Sobre Roger Vilageliu

Roger Vilageliu
Diplomatura en Nutrició Humana i Dietètica per la Universitat Ramon Llull (Blanquerna) i Postgrau en nutrició esportiva per la Universitat de Cádiz (UCA). Antropometrista Nivell I (ISAK).Màster en Nutrició en l'Activitat Física i l'esport impartit per la Facultat de Medicina (UB). Sóc membre col·legiat en el col·legi professional de Dietistes i Nutricionistes de Catalunya (CODINUCAT) (CAT000800) i membre de la Fundació Espanyola de Dietistes i Nutricionistes (2998).

Comentar

La teva direcció de correu electrònic no serà publicada.Els camps necessaris estan marcats *

*