caes
Home » Nutrició » Nutrició esportiva » És bo ingerir gran quantitat d’hidrats de carboni abans d’una competició?
hidrats carboni competir

És bo ingerir gran quantitat d’hidrats de carboni abans d’una competició?

Tot i que part dels aficionats a l’esport subestimen la importància que tenen els hidrats de carboni dins la seva dieta habitual, en quan s’aproxima el dia d’una competició, molts d’ells incrementen la ingesta de productes rics en hidrats de carboni per tal de complementar la seva preparació. Presumptament, realitzar una dieta alta en carbohidrats el dia o dies anteriors a una cursa o qualsevol altra competició millora el rendiment de l’esportista. Però…fins a quin punt és això cert? I, en cas afirmatiu, és efectiu per a tot tipus d’esport?

Quan ingerim aliments rics en hidrats de carboni (pa, patata, pasta, fruita, productes ensucrats, arròs…) la glucosa que s’obté mitjançant la digestió dels mateixos pot ésser utilitzada com a font d’energia, així com també pot ser emmagatzemada en forma de glicogen, entre d’altres destins metabòlics. El glicogen o glucogen és la forma d’emmagatzematge de glucosa més fàcilment mobilitzable per part de l’organisme. Pot trobar-se en el fetge (glucogen hepàtic) i en els músculs (glucogen muscular). Aquest reservori corporal serà fonamental en aquelles activitats que desafiïn la disponibilitat dels propis dipòsits corporals de carbohidrats.

En funció del tipus d’activitat física realitzada la principal font d’energia emprada per l’organisme serà diferent. Així doncs, en aquelles activitats de més intensitat existirà un predomini dels hidrats de carboni com a font d’energia, i, a mesura que disminueix la intensitat, els greixos aniran adquirint més protagonisme. Les activitats de resistència, com les carreres de llarga distància, el ciclisme, l’esquí de fons o el triatló, manifesten un predomini dels greixos com a font de combustible; tanmateix, en quan es produeix una depleció dels carbohidrats (glucogen i nivell de glucosa en sang) el rendiment en aquestes activitats es redueix dràsticament. L’esgotament dels hidrats de carboni pot manifestar-se com a fatiga central (disminució de la glucosa en sang), fatiga perifèrica (esgotament del glucogen en la musculatura activa) o per una combinació d’ambdues. És per tot això que podem afirmar que, arribar a la competició amb els dipòsits de carbohidrats ben omplerts, serà un factor clau per al rendiment; de la mateixa manera, ingerir hidrats de carboni en el transcurs de la competició ens ajudarà a preservar aquest dipòsits o, si més no, a compensar el seu desgast.

La dieta o protocol de sobrecàrrega de glicogen

Tal i com s’ha explicat, el glicogen pot ésser emmagatzemat en el fetge o en el múscul. El glucogen hepàtic té la funció de proveir de glucosa a la sang, que després pot viatjar fins a diferents òrgans i teixits. En canvi, el glucogen muscular serveix única i exclusivament com a substrat per al treball muscular. Per tal d’omplir al màxim els dipòsits hepàtics cal fer una dieta adequada en el nivell de carbohidrats les hores prèvies a l’activitat esportiva. En canvi, si el que volem és assegurar-nos que els dipòsits musculars estiguin plens, llavors hem de realitzar una dieta de sobrecàrrega de glucogen. Aquesta sobrecàrrega millora el rendiment en aquells esdeveniments esportius que d’una altra manera estarien limitats per el buidat del glucogen. L’evidència científica ens informa que, per a aquelles activitats d’una durada menor als 80-90 minuts, no s’observa cap millora en el rendiment després d’haver realitzat la dieta de sobrecàrrega. En canvi, per a aquelles activitats de més de 90 minuts de duració (ja siguin aquests continus o sumats) o entre els 80-90 minuts de durada però amb períodes intermitents d’esforços d’alta intensitat, sí podem observar una millora en l’execució de les mateixes.

Per tal de realitzar correctament una sobrecàrrega de glucogen s’ha d’ingerir entre 9-11gr d’hidrats de carboni per quilo de pes corporal (diaris) acompanyats sempre d’uns 3l d’aigua aproximadament. Aquesta pauta ha d’iniciar-se 36-48hores abans de la competició, acompanyada sempre d’una reducció molt important en el volum d’entrenament o, millor encara, d’un període de descans. Per a aquells atletes molt ben entrenats, és suficient amb realitzar 24 hores de repòs combinats amb la dieta de sobrecàrrega. Aquesta reducció o anul·lació de l’activitat esportiva permet que els dipòsits de glicogen arribin intactes al dia de la competició. Gràcies a això l’alteta podrà mantenir el seu ritme d’activitat durant més temps evitant d’aquesta manera que aparegui la fatiga perifèrica i hagi d’aturar l’activitat sobtadament, fet que col·loquialment es coneix com “topar amb el mur”.

El principal inconvenient que presenta la dieta de sobrecàrrega de glucogen és que per a cada gram de glucosa emmagatzemada el cos n’emmagatzema 3 d’aigua. Si els teixits musculars estan plens de glucosa i aigua, és probable que l’esportista experimenti cert grau de rigidesa muscular. En aquells esports on és important la flexibilitat (com la gimnàstica), la dieta de sobrecàrrega no és recomanable.

Algunes de les modalitats esportives on el fet de realitzar aquesta dieta resulta beneficiós són per exemple: el triatló, maratons i mitges maratons de muntanya, carreres de llargues distàncies, la natació de llargues distàncies, el ciclisme, l’esquí de fons, el futbol, els esports de raqueta, etc.

T’ha agradat el nostre article?

Subscriu-te i rebràs GRATIS tots els nostres articles escrits per Dietistes-Nutricionistes, Psicòlegs i Periodistes.

El teu email (obligatori)

Sobre Roger Vilageliu

Roger Vilageliu

Diplomatura en Nutrició Humana i Dietètica per la Universitat Ramon Llull (Blanquerna) i Postgrau en nutrició esportiva per la Universitat de Cádiz (UCA). Antropometrista Nivell I (ISAK).Màster en Nutrició en l’Activitat Física i l’esport impartit per la Facultat de Medicina (UB).
Sóc membre col·legiat en el col·legi professional de Dietistes i Nutricionistes de Catalunya (CODINUCAT) (CAT000800) i membre de la Fundació Espanyola de Dietistes i Nutricionistes (2998).

Comentar

La teva direcció de correu electrònic no serà publicada.Els camps necessaris estan marcats *

*