caes
Home » Nutrició » Article de nutrició » La menopausa
la menopausa

La menopausa

Podem dir que al voltant dels 50 anys (uns anys més a munt, uns anys més avall) el cicle menstrual de la dona comença a fer-se irregular fins arribar a un moment en el que s’atura del tot. S’acaba l’etapa reproductiva i en comença una de nova: la menopausa. A banda de la irregularitat menstrual apareixen altres signes que cada dona pateix de diferent manera:

  • A curt termini, fogots, sudoracions, irritabilitat, fatiga… Apareixen intermitentment i poden allargar-se fins el final de la última regla
  • La falta d’estrògens provoca disminució de col·lagen i es produeixen alteracions a la pell (que es torna més fina i seca)
  • Es produeixen alteracions a nivell vaginal (com la sequedat)
  • Canvis psíquics
  • Disminueix la captació de calci amb risc d’aparició de descalcificacions i d’osteoporosi a llarg termini
  • Es perd massa muscular i es guanya massa greixosa i pes
  • Poden aparèixer malalties del sistema cardiovascular

En aquest punt destacarem que, si fins ara, a igual edat, estadísticament els homes eren el col·lectiu de més risc cardiovascular, a partir del moment que la dona deixa de tenir la regla, deixa de tenir també una protecció natural davant les malalties cardiovasculars (provinent de la producció d’estrògens). Això deriva en un ràpid augment de la incidència femenina a malalties cardiovasculars.

A l’hora de fer un abordatge nutricional, en les diferents etapes de la vida (i aquesta ho és), partirem, sempre, de la base d’una alimentació saludable. Tant si es tracta d’infants, com de dones embarassades, persones adultes sanes o esportistes, el punt de partida sempre és el mateix: l’alimentació saludable. I quina és l’alimentació saludable? Doncs aquella capaç d’oferir-nos tots els nutrients que el cos necessita per mantenir-se en salut. Perquè una alimentació sigui saludable ha de ser equilibrada, variada, suficient i adaptada.

Una dona que es troba en aquesta etapa ha de ser conscient que a partir d’aquest moment el cos es comportarà diferent i per tant, l’alimentació haurà d’adaptar-se. Per què? Doncs pels punts comentats unes línies més amunt, especialment els tres últims, i s’haurà de treballar per tal de minimitzar-los.

Sobrepès i obesitat: uns anys abans de l’inici de la menopausa el cos de la dona ja ha començat a guanyar pes. És un procés totalment natural però, amb la desaparició de la regla el guany pot ser més marcat. Hi ha diferents motius que expliquen a què és degut. Per una banda hi ha una disminució del metabolisme que fa aprofitar de diferent manera el que s’ingereix. Per una altra banda la manca d’estrògens influeix sobre el control de la gana: se’n té més i es triga més a notar sacietat. Així mateix disminueix l’activitat física. Conforme ens anem fent grans ens movem menys i ens tornem més sedentaris. Això es tradueix en una disminució de la despesa energètica, és a dir, es cremen menys calories. A més a més del guany de pes es produeix un canvi molt visible en el cos de la dona ja que el greix corporal es distribueix de diferent manera. El greix a nivell de cuixes i glutis que caracteritza la figura femenina sembla que desapareix i té més tendència a acumular-se a nivell de cintura i part superior del tronc. Distribució de greix més pròpia de la figura masculina. Aquest tipus de greix passa, de ser subcutani quan s’acumulava als glutis, a ser visceral. Amb el risc cardiovascular i de diabetis que això implica.

  • Abordatge nutricional: És molt comú fer una dieta per compte propi sobretot si s’han guanyat pocs quilos. Però no oblidem que “posar-se a dieta” sense control professional comporta riscos. Per una banda perquè l’alimentació està plena de mites. Per una altra, perquè hom no acostuma a conèixer quines són les seves necessitats i pot acabar fent una alimentació desequilibrada. Recórrer a revistes, Internet o a una fotocòpia que hagi arribat a les nostres mans no és la millor solució, ni la més encertada en aquests casos. Saber i entendre que una alimentació saludable ha de contenir, no només fruita, verdura i peix a la planxa, sinó també oli, lactis, pasta, pa, arròs, patata i llegum, entre els altres ingredients que conformen la base de la nostra alimentació, és una batalla guanyada al control del pes corporal.

Osteoporosi: Els ossos són el reservori de calci del nostre cos. Aproximadament fins els 35 anys, la massa òssia arriba al seu punt àlgid. A partir d’aquí començarà una pèrdua progressiva. Quan s’arriba a la menopausa, de manera natural s’accelera la pèrdua. Per tant, si no s’han fet prous reserves, en aquesta etapa existeix un risc real de patir osteoporosi. La ingesta de calci no s’ha de veure mai disminuïda ja que el cos en seguirà necessitant. Tant després dels 35 com, sobretot, durant la menopausa.

  • Abordatge nutricional: en la nostra cultura la font més important de calci la obtenim a partir de la llet i els productes lactis. Tot i que existeixen altres fonts com les llavors de sèsam o el bròquil, no oblidem que aquest és menys biodisponible ja que els fitats i oxalats presents en aliments vegetals n’inhibeixen l’absorció. Cal, doncs, mantenir les recomanacions de prendre de 2 a 3 racions de lactis durant l’etapa adulta podent augmentar fins a 4 durant la menopausa. 1 ració de làctic equival a 1 got de llet, a 2 iogurts ò 125g de formatge fresc. No oblidem tampoc que l’adequada aportació de vitamina D assegura una millor fixació del calci en ossos i dents. Prendre el sol uns 10 minuts ens aporta gran part de la vitamina D que el cos necessita.

Risc cardiovascular (RCV): Hipertensió arterial (HTA), dislipemies i diabetis estan relacionades amb el RCV. Una altra vegada aquí, la manca d’estrògens és la principal causa de l’augment dels valors per sobre de la normalitat. És molt important que l’alimentació sigui el més equilibrada possible per tal que els valors cardiovasculars s’alterin mínimament.

  • Abordatge nutricional: Canvis com la reducció de sodi (sal de taula), millorar el perfil dels greixos de la dieta (menys greixos saturats i més greixos insaturats com omega 3, omega 6 i àcid oleic –present en oli d’oliva o alvocats-), reduir la ingesta de sucres simples i productes processats, són algunes de les armes que tenim per lluitar contra una malaltia que s’ha convertit en una de les primeres causes de mort en països industrialitzats.

En definitiva, que la nostra alimentació segueixi les bases del que avui dia ja tots coneixem com a Dieta Mediterrània. I si hi ha dubtes, un professional Dietista-nutricionista és la persona indicada per resoldre’ls.

I, per últim. Moure’s! L’alimentació saludable és més saludable encara si s’acompanya d’activitat física. I en aquesta etapa es fa quasi imprescindible.

T’ha agradat el nostre article?

Subscriu-te i rebràs GRATIS tots els nostres articles escrits per Dietistes-Nutricionistes, Psicòlegs i Periodistes.

El teu email (obligatori)

Sobre Equipo de Dietistas - Nutricionistas

Equipo de Dietistas - Nutricionistas
Sentir és la teva revista on-line, independent, d'alimentació i d'estil de vida saludable. Està formada per un equip expert multidisciplinar amb Dietistes-Nutricionistes, Psicòlegs i Periodistes i pertany a Menja sa.

Comentar

La teva direcció de correu electrònic no serà publicada.Els camps necessaris estan marcats *

*