caes
Home » Nutrició » Nutrició esportiva » Alimentació i esport II
alimentacio i esport

Alimentació i esport II

El cos necessita d’un combustible per obtenir energia necessària per realitzar les seves activitats. Aquesta combustible és la glucosa, els àcids grassos i les aminoàcids que els obté dels aliments que mengem diàriament. Aquest combustible està reservat en diferents òrgans y teixits del nostre cos per poder-los utilitzar quan el cos els necessita.  Les reserves de greix es troben en el teixit adipós i són “il·limitades”, mentre que la glucosa es reserva en forma de glucogen en el fetge i el múscul de manera limitada. I la proteïna es reserva sobretot al múscul.

Al realitzar exercici, el primer combustible que utilitzarà el cos serà la glucosa reservada en el fetge i el múscul, quan aquest s’esgoti utilitzarà el greix. Que l’organisme utilitzi un tipus de combustible o un altre dependrà principalment de la intensitat i duració del exercici físic. El cos utilitza més greix quan més suau i prolongat es l’exercici, però quan més intens és més necessitat de glucogen i quan se li acaba les reserves d’aquest utilitza les proteïnes del múscul. Per això l’esportista cal que faci una bona alimentació per mantenir les reserves d’aquests combustibles.

L’alimentació  d’un esportista ha de ser rica en hidrats de carboni, suficient en proteïnes i limitada en greixos. Rica en hidrats de carboni, ja que són el combustible per excel•lència; suficient en proteïnes, perquè les proteïnes són necessàries per recuperar la musculatura, però l’excés, en canvi, és perjudicial; i limitada en greixos, ja que l’esportista ha de mantenir un pes corporal adequat per rendir de forma òptima, però sense que sigui deficitari perquè no hi hagi risc de patir deficiències en vitamines liposolubles (A,D,E, K) i àcids grassos essencials.

Així doncs l’alimentació cal considerar-la en 2 parts: Durant l’entrenament i abans, durant i després de la competició. Cada part és fonamental que es tingui en compte.

Durant l’entrenament és important fer una alimentació equilibrada, variada i adequada a les necessitats energètiques de cada individu tot seguint les recomanacions de la piràmide de l’alimentació saludable. Tenint en compte que les racions canviaran, seran més grans adaptades a cada esportista. Es convenient realitzar entre 4-5 àpats al llarg de dia per repartir millor l’aport energètic i arribar amb menor sensació de gana als àpats principals. Cal adequar l’alimentació a les hores d’entrenament intentant prendre algun aliment dues hores abans d’aquest i al acabar-lo. S’ha de remarcar que l’estat nutricional òptim serà el resultat d’uns bons hàbits alimentaris correctes aplicats al dia a dia i amb regularitat.

La competició:

Abans de la competició: L’alimentació de la setmana prèvia tindrà com objectiu aconseguir unes reserves de glucogen òptimes, això s’aconsegueix fent una alimentació rica en hidrats de carboni, fruita i verdura, i una mica més baixa del normal en proteïnes i greixos. Hores  abans de la competició es realitzarà una ingesta rica en hidrats de carboni de ràpida absorció, pobre en greix, proteïnes i fibra. Cal realitzar l’últim àpat 3-4hores abans perquè doni temps a fer bé la digestió tot evitant aliments molt condimentats.

Durant la competició: Especialment els esports de llarga duració (més de 60 minuts) cal fer una ingesta d’hidrats de carboni 40-60g cada hora en forma líquida, com per exemple en forma de beguda o gel. Així s’ajuda a retardar l’aparició del cansament i es reforcen les reserves de glucogen.

Després de la competició: Just després del exercici cal reposar les pèrdues en les reserves de glucogen com les pèrdues hídriques. Per això és idoni prendre aliments rics en hidrats de carboni d’absorció ràpida, com les begudes isotòniques especials per esportistes. Es recomana prendre aproximadament 1g d’hidrats de carboni per Kg de pes les 2 hores posteriors al exercici.

Durant l’entrenament i la competició cal fer una bona hidratació per a mantenir l’equilibri hídric, degut a la pèrdua principalment per la sudoració. Per això s’ha de beure aigua o begudes isotòniques, aquestes últimes contenen glucosa i minerals.

Sobre Equipo de Dietistas - Nutricionistas

Equipo de Dietistas - Nutricionistas

Sentir és la teva revista on-line, independent, d’alimentació i d’estil de vida saludable. Està formada per un equip expert multidisciplinar amb Dietistes-Nutricionistes, Psicòlegs i Periodistes i pertany a Menja sa.

Comentar

La teva direcció de correu electrònic no serà publicada.Els camps necessaris estan marcats *

*