caes
Home » Nutrició » Article de nutrició » La dieta d’un nedador de competició
alimentacio nedador competicio

La dieta d’un nedador de competició

La natació és un esport aquàtic que comprèn quatre tipus de competicions diferents segons l’estil: lliure, papallona, espatlla i pit (braça) que es disputen en carreres que es divideixen en esprint (50-100m), mitja distància (200-400m) i distància (800-1500m).

Les sessions d’entrenament en aquest tipus d’esport són molt prolongades; els nedadors, de ben petits, s’acostumen a realitzar un gran volum setmanal d’entrenament. Un nedador d’elit acostuma a realitzar un total d’una a dues sessions diàries de 1,5-3hores, arribant fàcilment a completar un total de 30 a 70km setmanals (cosa que pot arribar a les 20-30h de volum d’entrenament total). El nedador de competició pot arribar a completar de 5.000 a 20.000m al dia, volum que pot arribar a suposar una important  despesa energètica. Però, a més a més d’aquestes sessions, també ha de realitzar el que s’anomena “entrenament en sec”, és a dir, aquell tipus d’exercicis que no es realitzen a l’aigua, com ara exercicis d’estiraments, flexibilitat, o de resistència o força per exemple.

ASPECTES NUTRICIONALS

Tal i com dèiem, és fonamental realitzar una dieta a on predominin els nutrients de tipus energètic (especialment aquells aliments rics en hidrats de carboni) per tal d’afrontar òptimament les sessions d’entrenament, promoure la recuperació i permetre assolir uns nivells òptims de massa magra i massa grassa. La ingesta energètica, com en tot tipus d’esport, ha d’ajustar-se a la fase concreta del calendari esportiu. En el cas concret d’aquells nedadors que encara es troben en edat de creixement, la ingesta calòrica ha de compensar no només el desgast energètic promogut per l’esport en sí mateix, si no també les necessitats de creixement. A més a més d’un aspecte purament energètic o ergogènic, l’alimentació a seguir ha de cobrir les necessitats de vitamines i de minerals.

Nutrició en el període d’entrenament

No s’ha de cometre l’error de subestimar les necessitats d’hidratació del nedador. Encara i que aquest sigui un esport aquàtic, es produeix una pèrdua d’aigua corporal important en la pràctica del mateix. Per una banda, la taxa de sudoració pot oscil·lar entre 450-1600ml/hora en funció de la temperatura de l’aigua, la intensitat de l’exercici i les característiques pròpies de l’ esportista. Però, a més d’això, s’hi han d’afegir  les pèrdues produïdes per l’alè (respiració) que incrementen els requeriments de líquid.

Per una altra banda, és ben sabut que, durant l’entrenament, es produeix una depleció de glucogen muscular, raó per la qual, arribar amb unes bones reserves del mateix a cada sessió serà un dels objectius principals. Entre 6 i 10g de carbohidrats per quilo de pes corporal al dia es considera una ingesta correcta per tal de mantenir els dipòsits de glucogen en un nivell òptim. 6-8g · Kg-1 en la major part del període d’entrenament, incrementant fins a 9-10g · Kg-1 en els moments propers a la competició. Les begudes esportives en les sessions d’entrenament són de molta practicitat, ja que permeten una reposició d’hidrats de carboni i aigua a la vegada.

Cada cop que finalitza una sessió a l’aigua, la prioritat és la restauració dels líquids perduts, de l’energia perduda en l’esforç, així com reparar el dany a nivell muscular que s’hagi pogut produir i reomplir el glucogen perdut. Si aquesta fase es realitza correctament, es milloraran les adaptacions fisiològiques a l’entrenament (millora de la condició física). Es poden fer servir barretes proteiques, o begudes de carbohidrats que incorporin proteïnes, com a mode de promoure una ràpida recuperació sense esperar a realitzar una ingesta principal completa. Les necessitats de proteïnes per aquest tipus d’esport es situen en la forquilla de 1,2-1,4g per quilo de pes i dia. En moments puntuals on es vulgui promoure el desenvolupament muscular del nedador, aquests requeriments es poden incrementar fins a 1,8g · Kg-1 combinant la ingesta d’aquest nutrient amb exercicis de força molt concrets.

Nutrició en la competició

Quan el nedador entra en el període competitiu s’ha de realitzar un ajust calòric correcte ja que les necessitats energètiques disminueixen degut, a la vegada, a una reducció del volum d’exercici. Es recomana que, 24 hores abans de la competició, l’esportista redueixi la seva càrrega d’exercicis alhora que incrementa la ingesta d’hidrats de carboni fins als valors més elevats de la forquilla. Per una altra banda, el dia mateix de la competició, és important realitzar un esmorzar amb una adequació energètica correcta previ als escalfaments. Posteriorment, durant i després de les competicions, s’han de consumir aliments rics en hidrats de carboni fàcilment digeribles. Barres esportives, barretes de cereals, fruites deshidratades, fruita fresca, gelatines, sandvitxos lleugers, batuts proteics amb hidrats de carboni, mel, mató desnatat, gels esportius, melmelada o barretes proteiques entre d’altres. Finalment, a la nit, s’ha d’ingerir un sopar que ajudi a acabar d’omplir les reserves de glucogen (mitjançant aliments com el pa, les patates, la pasta o l’arròs per exemple).

Sobre Roger Vilageliu

Roger Vilageliu
Diplomatura en Nutrició Humana i Dietètica per la Universitat Ramon Llull (Blanquerna) i Postgrau en nutrició esportiva per la Universitat de Cádiz (UCA). Antropometrista ISAK II per l'Escola Catalana de Cineantropometria (INEFC). Màster en Nutrició en l'Activitat Física i l'esport impartit per la Facultat de Medicina (UB). Sóc membre col·legiat en el col·legi professional de Dietistes i Nutricionistes de Catalunya (CODINUCAT) (CAT000800) i membre de la Fundació Espanyola de Dietistes i Nutricionistes (2998).

Comentar

La teva direcció de correu electrònic no serà publicada.Els camps necessaris estan marcats *

*