caes
Home » Receptari » Receptes » Les Postres » Batut energètic de fruita i iogurt amb llavors
La combinació de fruites, iogurt, civada, llavors de chia i goji converteixen aquest batut en una font de vitamines, minerals, fibra i greixos saludables beneficiosos per a tothom, però sobretot per als que en tenen més requeriments.

Batut energètic de fruita i iogurt amb llavors

La combinació de fruites, iogurt, civada, llavors de chia i goji converteixen aquest batut en una font de vitamines, minerals, fibra i greixos saludables beneficiosos per a tothom, però sobretot per als que en tenen més requeriments.

Ingredients per a 2 persones:

  • 2 iogurts naturals
  • 2 pomes
  • 4 cullerades de flocs de civada
  • 1 plàtan
  • 16 ametlles
  • 2 cullerades de llavors de chia
  • 1 cullerada de mel
  • Canyella
  • 1 cullerada de baies de goji per decorar

Preparació:

  • Posa la poma amb la pell i sense llavors al got de la batedora.
  • Afegeix el plàtan, la civada, les ametlles, la llavor de chia, la mel i la canyella.
  • Ho has de batre fins que quedi homogeni i afegir-hi els iogurts i, si cal, una mica d’aigua fins aconseguir la consistència desitjada.
  • Posa-ho en copes i adorna amb baies de goji

Valoració nutricional per a una persona:

Taula nutricional Energia
(Kcal)
Proteïnes
(g)
Hidrats de Carboni
(g)
Greixos
(g)
Fibra
(g)
Sodi
(mg)
Colesterol
(mg)
Valoració nutricional 452 14,5 53,6 16,3 17,7 106,9 12,8
%RDA 22,6% 19,3% 19,4% 24,4% 79,8% 5,3% 4,2%

* Les RDA fan referència a les recomanacions nutricionals diàries per a una dieta equilibrada per a un adult. Els % són orientatius, ja que hi ha RDA que poden variar d’una persona a l’altra

Comentari dietètic:

Aquest batut, per la seva riquesa en energia, glúcids i proteïnes, és adequat per a les persones que necessiten energia extra o que han de reposar les reserves, com ara els esportistes, que el poden prendre un cop acabada la competició, sempre que tolerin bé grans quantitats de fibra. Per reduir la fibra només cal evitar la chía. També podria substituir un esmorzar ja que cobreix al voltant del 20% de les necessitats diàries de nutrients. Les fruites i les llavors aporten una gran quantitat de vitamines i minerals. Les baies de Goji són riques en vitamines antioxidants i en minerals. La llavor de chia és molt rica en fibra i en greixos omega 3. La civada també conté fibra i va bé per al sistema nerviós. La fibra fa el batut indicat per millorar el trànsit intestinal, i afegida als omega 3 i als antioxidants, fan que el batut sigui molt apropiat per a persones amb colesterol alt. Es poden rebaixar les calories canviant el plàtan per fruites menys energètiques, reduint les llavors i posant iogurts desnatats. Pel seu baix contingut en sodi és apte per a hipertensos.

Sobre Equipo de Dietistas - Nutricionistas

Equipo de Dietistas - Nutricionistas
Sentir és la teva revista on-line, independent, d'alimentació i d'estil de vida saludable. Està formada per un equip expert multidisciplinar amb Dietistes-Nutricionistes, Psicòlegs i Periodistes i pertany a Menja sa.

4 comentaris

  1. On es compren les llavors de chia? les estic buscant i no en trobo..
    Gràcies!

  2. Dèu n’hi do quin batut més complert.
    Felicitat pel premi bloc de Catalunya.
    Les llavors de chía jo les tinc de la marca El Granero Integral.
    Salutacions.

  3. Hola, felicitats pel premi, el vostre bloc és molt interessant, està molt bé que cada vegada hi hagin més informació a internet que com aquest contribueixin a divulgar els bons hàbits de la cuina saludable.

    Però en aquest cas he de dir que, des del meu punt de vista, aquesta recepta pot resultar bastant indigesta i pot donar lloc a problemes de panxa (inflor, gasos, malestar, etc).

    En primer lloc, barrejar fruita i làctics pot ser problemàtic per les persones amb l’estómac delicat, donat que es tracta de d’aliments amb dos tipus de digestió molt diferents. Els làctics precisen d’una digestió llarga i en canvi la fruita es digereix ràpidament per això la fruita es millor menjar-la sempre sola i allunyada de la resta de menjar com a mínim una hora, sinó, com és el cas de la recepta, el sucre de la fruita fermenta i no es paeix bé.

    En segon lloc, dels làctics podríem parlar-ne molta estona sobre la part negativa (excés de proteïna animal que costa de digerir i genera congestió abdominal, hormones de creixement que poden ser nocives pels infants, etc.) però no em vull estendre.

    En tercer lloc, el flocs de civada es millor menjar-los sempre cuits i ben bullits, ja que crus, com és el cas d’aquesta recepta, poden ser molt indigests sobretot pels infants i les persones amb l’estómac delicat.

  4. Rosa Maria

    Bona tarda a totes! Moltes gràcies pels vostre comentaris i les felicitacions!

    Sílvia, pots trobar les llavors de chía en qualsevol botiga de dietètica, i en tot cas ara tens més informació ja que agraïm a l’Ana que ens hagi explicat quina marca utilitza ella.

    Montse, gràcies pel teu interessant comentari, que he considerat oportú comentar. És una mica llarg, tot i que espero que us resulti interessant.

    Cada recepta, igual que cada article tècnic, està indicada per algun grup concret de població, ja sigui nens i nenes, adults sans que no es troben en cap situació fisiològica que requereixi una alimentació específica, o com és aquest cas, esportistes o persones amb un desgast físic que necessiten àpats que, en poc volum continguin un gran valor energètic i de nutrients.

    Centrant-nos en les persones que tinguin compromès el sistema digestiu, i en aquest cas concret ens centraríem en l’estómac que és el què en principi comentes, cal tenir en compte que la digestió té lloc a 3 nivells al llarg de tot el tub digestiu: boca, estómac i intestí prim. I les pautes per millorar la digestió a nivell d’estómac no són les mateixes que a nivell intestinal.

    En com una hernia de hiatus o una gastritis, la llet pot donar problemes degut al tipus de proteïna que conté, ja que és de difícil digestió perquè és insoluble en aigua, tot donant una sensació de pesadesa a l’estómac. Ara bé, aquesta proteïna queda pre digerida quan es pren en forma de iogurt gràcies a la fermentació de la llet, tal i com està elaborada aquesta recepta. És per això que, excepte en casos concrets, persones amb l’estómac delicat no toleren bé la llet i en canvi sí els iogurts i les llets fermentades.

    Rascant una mica més sobre llet i els seus derivats com les llets fermentades, en la recepta proposada els iogurts són sencers, ja que el què busquem és una recepta que en poc volum sigui rica en energia i nutrients com ara la vitamina D i la vitamina A. Ara bé, si qui ha de prendre aquests iogurts és una persona amb la digestió a nivell de l’estómac compromesa, la recomanació és que els iogurts siguin desnatats. Ja que allò que fa que la digestió d’un iogurt pugui ser més lenta seran els greixos, però no pas la proteïna, ja que tal i com hem dit, en els iogurts aquesta proteïna està pre digerida.

    Sobre la fruita no està demostrat científicament que la barreja entre lactis i fruita tingui connotacions negatives en quant a digestió. Aquesta pot ser una recomanació individualitzada per un cas concret, però a nivell de població en general no està justificat. Precisament les recomanacions saludables per a un bon esmorzar inclouen lactis i fruita, a més de cereals (justament la combinació que fa la recepta).

    Més aviat diríem que, quan es detecta que la fruita o la llet van associades a males digestions, ja sigui per pesadesa a l’estómac o per inflor a nivell intestinal amb gasos, el cos ens està avisant d’algun problema en el propi aparell digestiu, ja sigui a nivell d’estómac, ja sigui una intolerància a la lactosa, o com sol ser també habitual quan es presenta inflor i gasos, que existeixi una alteració en la flora intestinal. Per tant l’origen del problema està en el propi sistema digestiu, mentre que la combinació dels aliments, com en aquest cas fruita i lactis, no n’és la causa, i la seva mala digestió no és més que una conseqüència derivada d’un problema existent que cal resoldre.

    Per altra banda prendre la fruita sola no sempre és recomanable, ja que no deixa de ser un aliment ric en sucres simples, en concret Fructosa i Sacarosa, que el què fan és fer pujar els nivells de sucre en sang massa ràpidament, fet contraproduent en persones amb diabetis, diabetis gestacional, sobrepès, obesitat, i els nivells alts de triglicèrids i/o colesterol.
    Per tant, si detectem problemes digestius, ja siguin pels lactis, la fruita o els llegums, el més important i adequat és recórrer a un professional de la dietètica i la nutrició que ens ajudi a trobar l’origen del problema i ens guiï sobre com millorar-lo i com adequar la nostra alimentació per no patir mancances nutricionals.

    En quant a la part negativa dels lactis, val a dir que són la principal font de calci i vitamines A i D, no només per les quantitats, sinó per què en format lacti és com millor s’absorbeixen, especialment el calci. Com ja hem dit, els iogurts i totes les llets fermentades són més digestives, per una banda per la proteïna pre digerida, i per una altra perquè la lactosa s’ha convertit parcial o totalment en àcid làctic (depèn de la marca comercial de iogurt).

    Sobre el consum excessiu de proteïna animal que s’està produint, aquesta no ve tant dels lactis, dels quals se’n fa un consum habitualment deficitari, sinó de les racions excessives de menjar i del consum excessiu de carn que estem fent (per exemple, no és el mateix menjar-se una bona amanida i uns macarrons a la bolonyesa, que només els macarrons, ja que de ben segur en menjarem més quantitat; i quan mengem llegums ja no hem d’introduir un segon plat a base ni de carn, ni de peix ni d’ous). I és que també cal matisar que el problema no és només l’excés de proteïna animal, sinó l’excés de proteïna en general, per tant cal sumar-hi la proteïna vegetal. Per això que cal seguir les pautes de racions i quantitats de ració indicades per cada grup d’aliment segons l’alimentació saludable, ja que això assegura una dieta suficient, és a dir ni deficitària ni excessiva en res.

    En el cas de les hormones de creixement, en el cas que n’hi poguessin haver, actualment gaudim d’una gran varietat comercial que ens permet dedicar-nos a buscar aquelles marques que treballin en les millors condicions pels animals i per la nostra salut. Una bona opció, per exemple, pot ser buscar una llet de producció ecològica.

    I per últim els flocs de civada que es troben en supermercats i grans superfícies ja no cal coure’ls, és només qüestió de deixar-los en remull, si és que es volen menjar sols, o bé barrejar-los amb aliments que els rehidratin, feina que en aquesta recepta fan els iogurts i la fruita, aquesta última especialment rica en aigua. Tenint en compte però el teu comentari, més endavant us proposarem alguna recepta amb flocs de civada cuits, per tal que tingueu les dues maneres de consumir-los.

    Salut!

Comentar

La teva direcció de correu electrònic no serà publicada.Els camps necessaris estan marcats *

*