caes
Home » Nutrició » Nutrició esportiva » Com preparar mitja marató
com preparar mitja marato

Com preparar mitja marató

L‘estratègia nutricional per tal d’afrontar amb èxit mitja marató hauria de començar la nit anterior tot ingerint aliments rics en hidrats de carboni, escollint aquells tipus de coccions més suaus, així com també aliments de fàcil digestió. Per exemple: peix o carn blanca al forn, planxa o papillote, acompanyats d’arròs o pasta, patata bullida, sèmola, pa blanc, verdures suaus com la pastanaga, el carbassó o la mongeta verda, fruita de postra o làctic ensucrat, serien alguns dels aliments recomanats.

El dia següent, en les hores prèvies a la cursa, seguirem una estratègia concreta que ens ajudi a reomplir els dipòsits de glucogen de l’organisme, ens permeti també arribar ben hidratats i, a la vegada, minimitzi al màxim els possibles problemes gastrointestinals que puguin succeir. Per això haurem de realitzar una ingesta entre 2-4hores abans de la competició. Si aquesta fos molt d’hora, aquest espai de temps es podria arribar a escurçar fins a 2 hores abans, encara que no és el més recomanable. En la ingesta pre-esdeveniment haurem d’ingerir entre 1-4g d’hidrats de carboni per kilogram de pes corporal. Si la carrera, tal i com sol succeir freqüentment, és pel matí, n’hi haurà prou amb realitzar una ingesta aproximada de 1-2g de carbohidrats/Kg de pes. Si, per contra, és per la tarda, llavors aquesta ingesta es pot incrementar fins als 3-4g, tot entenent que aquest àpat previ serà un dinar enlloc d’un esmorzar. Aquest àpat o ingesta pre-competició, a més de proveir-nos de carbohidrats, ha de ser baix en greix, moderat en quan a proteïna i baix amb fibra.

Veiem un parell d’exemples. Per a una dona de 55kg de pes, un esmorzar tres hores abans de la cursa, a raó d’1g de HC/Kg de pes corporal, podria estar composat de: 1 suc de fruita, 1 plàtan i 1 iogurt desnatat, reservant una barreta de cereals per a la hora prèvia a l’esdeveniment. Per a un home d’uns 70kg, aquest esmorzar podria estar composat de: 1 suc de fruita, 1 plàtan, 1 iogurt i una torrada amb una cullerada de melmelada. En aquest cas reservaríem també, per exemple, una barreta de cereals per a l’hora prèvia a la cursa.

En aquesta hora prèvia, hem de prestar especial atenció a la nostra hidratació. Es aconsellable que, a més del petit refrigeri que hem pres, ens hidratem tot ingerint entre 400-500ml d’aigua. Aquesta ingesta haurà de fer-se a petits glops i repartida en diverses preses.

Com que l’esdeveniment en el que anem a participar es desenvoluparà en un terreny pla i tindrà una duració aproximada entre 1h30min. i 2h, el nostre rendiment es veurà incrementat si realitzem una ingesta igual o lleugerament superior als 30g d’hidrats de carboni/hora. De la mateixa manera, seguir una pauta d’hidratació regular, afavorirà el desenvolupament de l’activitat que anem a realitzar. Ingerir entre 0,5-1L de líquid per hora serà un altre dels aspectes de l’estratègia nutricional que haurem de seguir. Les begudes esportives, ja siguin aquestes hipotòniques o isotòniques, presenten l’avantatge d’aportar-nos aigua i carbohidrats a la vegada. Així doncs, si anem ingerint, de manera intermitent però regular, 500-600ml d’una beguda esportiva al 6% d’hidrats de carboni, el nostre organisme rebrà un aport d’ aproximadament 30g d’hidrats de carboni i 500ml de líquid. Per aquest tipus de competició en concret l’ús de begudes esportives o la combinació d’aquestes amb aigua, és probablement la manera més pràctica i còmoda de seguir un protocol de reposició adequat. De totes maneres també es poden fer servir combinacions de gels amb aigua, barretes i beguda esportiva si es prefereix. És molt important que, per tal d’assolir un adequat buidatge gàstric, les begudes es consumeixin a temperatura compresa entre els 15-21oC. Alhora és molt important seguir un ritme d’ingesta d’uns 150-200ml cada 15-20min. de carrera.

Un cop finalitzada la competició, començarem amb una reposició de líquid i d’hidrats de carboni adequada. Les dues hores posteriors a la finalització de l’exercici seran primordials per tal de garantir una bona recuperació. En aquestes dues hores post-competició ingerirem productes rics en hidrats de carboni d’alt índex glicèmic. Podem utilitzar sucs de fruita, refrescos ensucrats (preferiblement sense gas), begudes isotòniques, purés de fruita o barretes de cereals per exemple. Posteriorment, un cop transcorregudes aquestes dues hores, i en la ingesta principal que fem, introduirem aliments més sòlids d’alt o moderat índex glicèmic com: patates, arròs o llegums, pasta, pa blanc o integral, fruita, etc. a més d’aliments proteics i verdures.

Pel que fa a la recuperació de líquid, és important ingerir un volum del mateix de fins a 1,5 vegades el pes perdut durant la competició en les 6 hores posteriors. És per aquesta raó que la millor pauta d’hidratació és aquella personalitzada. De totes maneres, per si no sabem amb exactitud quan pes em perdut o solem perdre en circumstàncies semblants, un bon indicador de l’estat d’hidratació serà la cloració de la orina. Si aquesta s’aprecia fosca o lleugerament fosca és que encara no estem prou hidratats i em de seguir ingerint líquids.

Sobre Roger Vilageliu

Roger Vilageliu

Diplomatura en Nutrició Humana i Dietètica per la Universitat Ramon Llull (Blanquerna) i Postgrau en nutrició esportiva per la Universitat de Cádiz (UCA). Antropometrista Nivell I (ISAK).Màster en Nutrició en l’Activitat Física i l’esport impartit per la Facultat de Medicina (UB).
Sóc membre col·legiat en el col·legi professional de Dietistes i Nutricionistes de Catalunya (CODINUCAT) (CAT000800) i membre de la Fundació Espanyola de Dietistes i Nutricionistes (2998).

Comentar

La teva direcció de correu electrònic no serà publicada.Els camps necessaris estan marcats *

*