caes
Home » Mindfulness » Psicologia » 6 consells per a crear un nou hàbit
consells per a crear un habit

6 consells per a crear un nou hàbit

L‘inici d’un nou any és un bon moment per emprendre nous projectes i plantejar-nos nous propòsits. Segur que t’hauràs plantejat “deixar de fumar”, “menjar més sa” o “fer més exercici”, entre d’altres. I segur que també t’hauràs plantejat seré capaç de mantenir-ho en el temps? Ocorre, en massa ocasions, que aquests propòsits es van diluint amb el temps. I et preguntaràs serà per falta de motivació? , Serà que no tinc suficient força de voluntat?

Recentment s’ha incrementat el coneixement dels factors que afavoreixen que una conducta es converteixi en un hàbit. A continuació et donem alguns consells, fonamentats empíricament, que t’ajudaran a augmentar les teves probabilitats d’èxit a l’hora de trencar amb hàbits no desitjables i de formar nous hàbits de salut:

  1. Una estratègia prometedora i que no depèn de la força de voluntat consisteix en vincular el nou comportament a una rutina o a un senyal ambiental, per exemple, associar el nou comportament a una hora del dia, a una persona o persones en concret o a un context particular. L’objectiu és que aquests estímuls ambientals actuïn com a senyals que activin automàticament el comportament.
  2. Una altra estratègia que s’ha mostrat eficaç és vincular una tasca difícil a una recompensa. Quan una conducta va seguida d’una recompensa és més probable que aquesta es torni a repetir. Seguint aquest principi, la recerca indica que elaborar un pla de “si-llavors” pot ser útil per a la formació de nous hàbits. Per exemple, et pots dir a tu mateix: “Si faig aquesta tasca particularment difícil, llavors em premiaré amb alguna cosa que m’agrada”. L’objectiu de l’estratègia “si-llavors” és associar un nou comportament que ens pugui resultar incòmode o difícil de realitzar amb alguna cosa positiu.
  3. La següent estratègia consisteix en repetir el nou comportament i seguir el seu progrés. La recerca en aquest camp indica que la força de voluntat és com un múscul que s’enforteix amb la pràctica. La repetició és un factor fonamental per a la formació d’un hàbit però no és l’únic. Una tècnica eficaç és fer un registre de la conducta per comprovar quantes i en quines circumstàncies es repeteix o no aquesta conducta. Contràriament a la creença popular, per formar un nou hàbit no és fonamental repetir-ho cada dia, sinó mantenir-ho en el temps. Això no significa que no realitzar la conducta sigui útil per formar l’hàbit, només significa que de vegades les coses succeeixen i que realitzar una conducta la major part del temps (en contraposició a tots els dies) és el que ajuda a formar els nous hàbits.
  4. Un altre consell és que sigui simple. Quant més complex és un hàbit més temps es requereix a formar-ho. La recerca realitzada en aquest camp indica que la formació d’un hàbit simple com pot ser incrementar el consum d’aigua pot formar-se en 7-14 dies i, en canvi, instaurar com a hàbit una nova activitat física requereix molt més temps. Per tant, si tenim un estil de vida sedentari, és més aconsellable començar amb una conducta simple com pot ser anar a caminar 30 minuts varis dies a la setmana que anar a la piscina.
  5. Un altre consell molt útil és fer un pla detallat. La recerca demostra que tenir un objectiu i dissenyar un pla a seguir augmenta les probabilitats de formar un nou hàbit. Si et costa dissenyar un pla per modificar els teus hàbits, pots demanar ajuda al psicòleg de la salut, professional expert en el canvi de conducta.
  6. Un altre consell que et resultarà útil en la formació de nous hàbits és utilitzar les persones del teu entorn. Per formar un nou hàbit et resultarà útil que l’hi comuniquis a una o més persones del teu entorn. Les persones que comparteixen el teu propòsit poden ser una font de motivació, d’ànim, o fins i tot de pressió, que t’ajudarà en el teu projecte.

Aquests consells t’ajudaran a formar nous hàbits de salut; a més, cada nou hàbit et facilitarà la formació del següent. Els estudis també suggereixen que les conductes saludables rarament es presenten aïllades, igual que les no saludables, i que existeix una tendència a tenir un estil de vida que, amb les estratègies adequades, pot ser el més saludable que tu et proposis.

I, finalment, recorda, sempre que sigui un hàbit d’acord amb el teu organisme (menjar més aliments naturals, descansar o dormir més, fer una activitat física moderada, reduir el consum de tòxics, fer activitats o estar amb persones que et produeixen benestar, etc.) més fàcil serà incorporar-ho en el teu estil de vida.

Sobre Gemma López-Guimerà

Gemma López-Guimerà
Doctorada en Psicologia i Màster en Dietètica i Nutrició Humana per la Universitat Autònoma de Barcelona. Professora en el Departament de Psicologia Clínica i de la Salut de la UAB des de l’any 2006.col·legiada en el Col·legi Professional de Psicòlegs de Catalunya (COPC; Col·legiada nº 12546)

Un comentari

Comentar

La teva direcció de correu electrònic no serà publicada.Els camps necessaris estan marcats *

*