caes
Home » Nutrició » Nutrició esportiva » Quina és la dieta que hauria de realitzar un ciclista? (I)
dieta ciclista

Quina és la dieta que hauria de realitzar un ciclista? (I)

El ciclisme de carretera es caracteritza per ser un esport bàsicament de resistència aeròbica intercalat amb moments d’esforços d’alta intensitat, predominantment anaeròbics, que poden donar-se, per exemple, en l’ascens d’un desnivell, en el moment de d’allunyar-se d’un grup de corredors o al realitzar l’esprint final fins a la meta.

El paper fonamental dels hidrats de carboni en la dieta del ciclista

Els hidrats de carboni tenen un paper fonamental en el desenvolupament de l’activitat del ciclista. Amb raó es considera que aquests han de garantir, aproximadament, el 62-63% de tota la energia ingerida durant el dia o els dies de la competició. Gràcies a aquesta ingesta de carbohidrats podrem prevenir tan la fatiga central (depleció del nivell de sucre a la sang) com la fatiga perifèrica (esgotament del glucogen muscular).

Es convenient realitzar la ingesta prèvia a la competició de tres a quatre hores abans de l’inici de la mateixa. Aquesta ingesta ha d’estar composada, principalment, per aliments rics en hidrats de carboni. Per ex.: pa, mel, melmelada, cereals ensucrats, flocs de blat de moro, fruites dessecades (si es toleren bé), suc de fruita, codonyat, productes làctics desnatats i ensucrats. Posteriorment, entre l’hora i l’hora i mitja prèvia a l’esdeveniment, convé realitzar una petita ingesta d’algun altre aliment o producte ric en hidrats de carboni. Un parell de barretes de cereals o un suc de fruita poden ésser molt apropiats en aquest moment.

En aquelles curses la duració de les quals se situï per sota de les tres hores, l’esportista haurà de consumir entre 30-60g d’hidrats de carboni a cada hora. Si la carrera supera les 3 hores de durada, com sol succeir la majoria de les vegades, la quantitat d’hidrats de carboni que aquest haurà de consumir s’incrementarà fins als 90g/hora. Si algun avantatge tenen els ciclistes enfront d’altres esportistes de resistència, és que poden transportar fàcilment aliments i líquids (en els portabidons de la bicicleta i a les butxaques del darrere). Alguns dels aliments o productes esportius recomanats per tal de poder complir amb la pauta correcte d’ingesta de carbohidrats són: les begudes esportives, les barres esportives, les barretes de cereals, els gels esportius, els sucs de fruita o els plàtans (si son ben tolerats). Mantenir una regularitat en la ingesta d’aquests productes pot marcar la diferència entre competidors. Dur a terme una bona estratègia inclou conèixer el moment oportú en el qual ingerir l’aliment més adequat per tal de poder arribar a l’esprint final amb prou energia.

Afortunadament en tots els circuits, inclosos els cicloturistes, hi ha disposats diversos avituallaments que, ubicats aproximadament cada 40-50km, ofereixen des de begudes de reposició fins a aliments sòlids. Gràcies a aquests, i a la facilitat per part del ciclista de poder transportar begudes i complements, les pautes d’ingesta d’hidrats de carboni poden realitzar-se amb regularitat. Per exemple, per tal d’ingerir 90g d’hidrats de carboni caldria beure 1 litre de beguda esportiva i ingerir una barreta energètica. També es podria assolir la mateixa quantitat d’hidrats de carboni ingerint per exemple un parell de gels esportius i dues porcions de codonyat. Tanmateix, mantenir de forma regular aquesta ingesta durant les 5, 7 o 9 hores en les que es por trigar en completar el circuit, pot posar a prova la tolerància a la ingesta del mateix ciclista. És fonamental comprovar aquesta tolerància durant els entrenaments.

Un cop finalitzada la carrera la prioritat segueixen essent els hidrats de carboni. Quan els ciclistes completen un circuit o etapa han d’omplir els dipòsits de carbohidrats de l’organisme. Els batuts o begudes de recuperació solen ser el complement més consumit; aporten hidrats de carboni, proteïnes, sodi i aminoàcids ramificats. La rehidratació, sobre la qual parlarem en el proper article, és vital durant les hores posteriors. Quan l’apetència per aliments sòlids apareix, és aconsellable ingerir aliments rics en hidrats de carboni, lleugerament salats i proteics. És freqüent en els avituallaments trobar-hi varietat de fruites com: plàtan, taronja, síndria, meló. Fruita seca: ametlles, nous. Fruites assecades: orellanes, panses. Pernil en dolç, pernil salat, pa amb tomàquet, barretes de cereals, etc. Per a aquells ciclistes que han de seguir competint el dia següent, la reposició de carbohidrats els permetrà anar reomplint els dipòsits de glucogen muscular. Iniciar la ingesta de carbohidrats tan bon punt ha finalitzat la cursa es fonamental per tal d’assolir uns alts nivell de glucogen muscular.

Sobre Roger Vilageliu

Roger Vilageliu
Diplomatura en Nutrició Humana i Dietètica per la Universitat Ramon Llull (Blanquerna) i Postgrau en nutrició esportiva per la Universitat de Cádiz (UCA). Antropometrista ISAK II per l'Escola Catalana de Cineantropometria (INEFC). Màster en Nutrició en l'Activitat Física i l'esport impartit per la Facultat de Medicina (UB). Sóc membre col·legiat en el col·legi professional de Dietistes i Nutricionistes de Catalunya (CODINUCAT) (CAT000800) i membre de la Fundació Espanyola de Dietistes i Nutricionistes (2998).

Comentar

La teva direcció de correu electrònic no serà publicada.Els camps necessaris estan marcats *

*