caes
Home » Nutrició » Nutrició esportiva » El dejú en el running
el deju en el running

El dejú en el running

Promou la pèrdua de pes corporal córrer en dejú? Incrementa el rendiment esportiu córrer amb l’estómac buit? Provoca molèsties gastrointestinals fer exercici després d’haver menjat? Aquestes són preguntes freqüents entre aquells que practiquen esport, i especialment, entre els aficionats al running. Si davant la dicotomia: “Fer o no fer dejú en el running” haguéssim de donar una sola resposta, aquesta seria, de manera rotunda: No. Mai s’ha de fer una sessió de running en dejú. Tanmateix, la qüestió presenta algun que altre matís.

ES EFECTIU CÓRRER EN DEJÚ COM A MÉTODE PER PERDRE PES?

Realitzar una sessió de running en condicions de dejú és més que probable que acabi ocasionant una sensació severa de fam seguida d’una ingesta excessiva d’aliments després de finalitzar la mateixa, contrarestant totalment l’objectiu inicial de perdre pes. Per una altra banda, exercitar-se sense ingerir hidrats de carboni provoca una degradació de la massa muscular, les proteïnes de la qual es destinen a la obtenció de glucosa. A aquests inconvenients hem d’afegir-hi la sensació de cansament i d’esgotament provocats per realitzar un exercici sense haver ingerit hidrats de carboni prèviament. Sortir a córrer en dejú no es en cap dels casos una activitat recomanable, ni en el cas concret de voler perdre pes, ni en el cas de voler dur un estil de vida saludable.

PROVOCA MOLÉSTIES GASTROINTESTINALS CÓRRER DESPRÉS D’HAVER INGERIT ALIMENTS?

Depèn del tipus i la quantitat d’aliments ingerits i, òbviament, de l’antelació amb la que aquests han estat ingerits. Abans de la realització d’una activitat esportiva, com per exemple córrer, hem d’escollir aliments baixos en greix i pobres en fibra per tal d’evitar possibles molèsties en el transcurs de l’exercici; per exemple: pa blanc, suc de fruites, beguda esportiva, cereals refinats, pasta, melmelada, codonyat, iogurts desnatats, carn de pollastre o gall d’indi, peix blanc, recuit, patata o arròs. El temps que ha de transcórrer entre la ingesta d’aliments i l’inici de l’exercici és entre 1 a 4 hores. En funció de la quantitat ingerida, el temps d’espera podrà ser de 60-90 minuts (després d’haver esmorzat per exemple) o podrà ser de 3-4 hores (quan volem córrer per la tarda). La recomanació es deixar que, com a mínim, transcorrin 60 minuts des de l’ ingesta de l’aliment sòlid a l’inici de l’activitat.

INCREMENTA EL RENDIMENT CÓRRER EN DEJÚ?

Sortir a córrer en dejú augmenta el risc de fatiga i mala tècnica, interferint d’aquesta manera amb l’objectiu de l’entrenament i incrementant alhora el risc de patir una lesió. Per altra banda, la destrucció parcial del múscul com a mètode per a la obtenció de glucosa, provoca una disminució d’aquells mateixos músculs que l’esportista intenta potenciar mitjançant l’entrenament. A més, aquesta major o menor destrucció de teixit muscular, que depèn de la duració i de la intensitat de l’exercici, pot ocasionar estrés en el sistema immunitari, incrementant el risc d’emmalaltir les hores posteriors (per exemple: refredats o grip, especialment a l’hivern).

Tanmateix, tot i els inconvenients citats, alguns esportistes de resistència (como ara corredors d’elit de muntanya) duen a terme part dels seus entrenaments sota condicions de dejú o semi-dejú com a mètode d’incrementar la seva eficiència bioenergètica. Córrer a una intensitat mitjana, llargues distàncies, en condicions de dejú o de semi-dejú, promou l’ús de greixos com a font de combustible. D’aquesta manera aquests atletes aconsegueixen que, en el dia de la competició, es produeixi un estalvi del glicogen muscular (hidrats de carboni o sucres emmagatzemats en el múscul) i que el seu organisme faci servir una proporció major de greix muscular per a la obtenció d’energia. Aquest estalvi de glicogen muscular permet a l’esportista el canvi final de ritme adequat amb el que poder desmarcar-se dels seus contrincants. La citada pràctica de semi-dejú o dejú modificat consisteix a realitzar l’entrenament sense haver ingerit prèviament hidrats de carboni. Els esportistes que practiquen aquesta tècnica sí que poden ingerir proteïnes i greixos.

Excepte per aquells esportistes de primer nivell, i tenint en compte que ho fan sota un estricte control multidisciplinar, córrer sota condicions de dejú està totalment contraindicat. És convenient ingerir aliments, especialment rics en hidrats de carboni, abans de sortir al carrer o a la muntanya a córrer i es recomana, en qualsevol cas, posar-se en mans d’un Dietista-Nutricionista especialitzat en nutrició esportiva per tal que es pugui fer el seguiment amb el control necessari.

Sobre Roger Vilageliu

Roger Vilageliu
Diplomatura en Nutrició Humana i Dietètica per la Universitat Ramon Llull (Blanquerna) i Postgrau en nutrició esportiva per la Universitat de Cádiz (UCA). Antropometrista ISAK II per l'Escola Catalana de Cineantropometria (INEFC). Màster en Nutrició en l'Activitat Física i l'esport impartit per la Facultat de Medicina (UB). Sóc membre col·legiat en el col·legi professional de Dietistes i Nutricionistes de Catalunya (CODINUCAT) (CAT000800) i membre de la Fundació Espanyola de Dietistes i Nutricionistes (2998).

2 comentaris

  1. Bona tarda,

    Jo, com molts d’altres que tenim intenses i llaergues jornades laborals, surto a córrer a les 6 del matí abans de començar l’activitat diaria.
    En aquests casos és molt difícil deixar un mínim de 60 minuts després d’esmorzar quelcom.

    Serveix haver sopat un bon plat de pasta el dia anterior i al llevar-se prendre un suc/aigua i una torrada petita ?
    És la millor opció ?

    Gràcies !

    • Roger Vilageliu

      Hola Xavier,

      L’esmorzar que fas abans de sortir a córrer és correcte. En el teu cas concret, com que es tracta d’una ingesta entorn a les 130-140Kcal i els aliments que hem descrius són de fàcil digestió, jo et recomano que segueixis la mateixa pauta, però que aquesta la ingereixis uns 10 minuts abans de sortir a córrer; d’aquesta manera evitarem que comencis l’exercici amb un “pic” d’insulina en sang. M’explico millor: si, per exemple, prens el suc i la torrada petita 30 minuts abans de córrer, llavors el teu nivell de sucre en sang està més baix per causa de la resposta de la insulina davant la ingesta d’hidrats de carboni. Si, per el contrari, prens els mateixos aliments 10 minuts abans, llavors la quantitat d’insulina en sang és menor i, per tant, el nivell de sucre en sang és més alt. El que interessa és que inicis l’exercici amb un nivell de sucre en sang adient.

      Respecte al sopar del dia anterior, és cert que et convé ingerir hidrats de carboni, però, donat que no estàs fent una dieta de sobrecàrrega de glucogen muscular, jo et recomano que facis un sopar una mica més equilibrat. No mengis només un bon plat de pasta. Menja hidrats de carboni (pasta, patata, pa, arròs,…) però acompanyat de la teva ració d’aliment proteic (carn, peix, ous,…) i de la teva ració de fruita i/o verdura. Per si t’interessa saber més sobre aquest tema en concret, el proper article tractarà sobre la ingesta dels hidrats de carboni previs a la pràctica esportiva.

      Espero haver aclarit els teus dubtes. Si tens alguna pregunta més, et respondré encantat.

Comentar

La teva direcció de correu electrònic no serà publicada.Els camps necessaris estan marcats *

*