caes
Home » Nutrició » Nutrició esportiva » Esport, rampes i fatiga
esport rampes

Esport, rampes i fatiga

Per fer qualsevol activitat, ja sigui llevar-nos al matí o jugar un partit de tennis, necessitem energia, que prové dels components dels aliments: hidrats de carboni, greixos i proteïnes. Els hidrats de carboni s’utilitzen per obtenir energia a curt termini, els greixos es fan servir com a energia de reserva a llarg termini, i les proteïnes només s’usen en situacions d’emergència.

Aquests tres nutrients es comporten doncs com a combustibles que a través de diversos processos donaran com a resultat una molècula anomenada ATP. Aquesta molècula té un enllaç químic que quan se separa és el responsable de produir aquesta energia que tant necessitem.

Però per disposar d’energia n’hem de tenir reserves, per això el nostre cos és capaç d’emmagatzemar hidrats de carboni, greixos i proteïnes. Els hidrats de carboni els transforma i els guarda en forma de glucogen dintre dels músculs i també al fetge. El greix es guarda com a teixit adipós o greix en gairebé totes les zones del cos, però sobretot al voltant dels òrgans i sota la pell. I pel que fa a les proteïnes, la seva funció és servir de material de construcció més que de reserva d’energia, però si fa falta es poden degradar per alliberar-ne.

La pràctica d’un esport requereix tenir reserves suficients d’energia que han de provenir sobretot dels hidrats de carboni i també dels greixos. Segons el tipus d’exercici que es realitza el cos produeix l’energia d’una manera o altra, ja que disposa de tres sistemes per fer-ho. Així, hi ha un sistema molt ràpid de fer energia, el sistema del fosfagen, que va bé per obtenir energia en l’inici d’un esport, però s’acaba al cap de pocs segons, i es necessiten altres fonts d’energia com el glucogen i el greix per continuar.

Quan fem un esport d’intensitat elevada s’activa un segon sistema d’obtenir energia que sense utilitzar oxigen transforma el glucogen en energia i àcid lacti. Aquest sistema, anomenat anaeròbic pel fet de no utilitzar oxigen, produeix poca energia i acumula àcid lacti, que acaba per causar fatiga.

A més, al cap de dos minuts, la seva eficàcia va decreixent i cal posar en marxa un tercer sistema que sí que utilitza oxigen, anomenat aerobi, i que genera grans quantitats d’energia a partir dels hidrats de carboni i dels greixos. Aquest sistema permet la pràctica d’un esport durant molt de temps. El cos utilitza tots tres sistemes i va passant gradualment de l’un a l’altre segons necessitats.

Quan es posa en marxa aquest tercer sistema, al cap de dues hores d’exercici intens les reserves del glucogen dels músculs s’acaben. Aleshores, el sucre o glucosa de la sang s’usen per aportar energia als músculs juntament amb quantitats de greix que van en augment. La glucosa de la sang pot venir tant de la degradació del glucogen que s’havia guardat al fetge, com dels hidrats de carboni consumits durant l’exercici.

Com veiem, els hidrats de carboni són essencials per a la pràctica esportiva i no poden faltar en la dieta dels que volen fer exercici, ja que si no n’hi ha reserves suficients al múscul i al fetge podem patir conseqüències desagradables com rampes o fatiga que ens impediran continuar o ens faran baixar el rendiment. ´

Pel que fa a les rampes que apareixen durant o després de l’exercici, es tracta d’un tema controvertit ja que hi ha dues teories sobre el seu origen. Una teoria atribueix les rampes a la deshidratació i a la falta d’electròlits o minerals com el calci, el potassi, el magnesi i el sodi.

Però hi ha una teoria alternativa que les atribueix a una disfunció del control reflex dels nervis motors a causa de la fatiga. Segons aquesta hipòtesi, si les rampes en l’esport es deguessin a deshidratació i falta d’electròlits es produiria una rampa generalitzada, i no és així, ja que solen afectar les cames i el tractament per evitar-les és l’estirament passiu.

A falta de més estudis per determinar-ne l’origen el que es pot fer és, a part d’entrenar-se adequadament, seguir unes pautes alimentàries i d’hidratació abans, durant i després de l’esport per tal d’evitar l’aparició de la fatiga, ja que una alimentació inadequada farà que aparegui abans i disminuirà el rendiment.

Així, abans d’una competició caldrà fer una dieta rica en hidrats de carboni, si pot ser alguns dies abans per omplir les reserves de glucogen. Això s’aconsegueix menjant bones quantitats d’hidrats de carboni complexos: pasta, pa, arròs, patates o llegum en cada àpat, que caldrà completar amb fruites, verdures i proteïnes. Això és especialment important fer-ho bé la nit abans de la competició.

I també és crucial l’àpat anterior a la prova, que s’haurà de fer unes 3 o 4 hores abans i que haurà de contenir hidrats de carboni complexos, vitamines i minerals procedents de fruita o verdura i proteïnes lleugeres. Una hora abans de la competició es pot menjar algun cereal, un sandvitx o alguna fruita com el plàtan i hidratar-se.

Durant la competició, depenent de la durada optarem per uns hidrats de carboni o uns altres. Si la prova dura menys de dues hores val més prendre gels que aliments sòlids, ja que com més sòlid és un aliment més lenta és la digestió i l’absorció dels nutrients. En canvi, si la durada és més llarga pot aparèixer la sensació de gana, que podem calmar menjant barretes o plàtans. Paral·lelament, les begudes per a esportistes també contribuiran a compensar les pèrdues de glucogen. A més aquestes begudes també contenen electròlits, que s’han de mantenir en els nivells adequats per a un bon rendiment. El millor són les begudes isotòniques, és a dir, amb una concentració similar a la de les cèl·lules de l’organisme.

Finalment, després d’una prova dura hem de reposar tan ràpidament com sigui possible les reserves de glucogen, sobretot si hem de continuar entrenant en els dies successius. La millor manera de fer-ho és prenent begudes hipertòniques i hidrats de carboni simples com els dels sucs, les fruites o fins i tot la mel i el sucre i menjant després hidrats de carboni refinats com arròs blanc, pa blanc, puré de patates o també pasta, amb verdures i proteïnes de fàcil digestió.

Una bona idea a l’acabar de fer exercici intens és prendre un bon batut de iogurt amb fruites, que aporten d’una manera ràpida i fàcil d’ingerir els nutrients que hem de reposar.

Sobre Equipo de Dietistas - Nutricionistas

Equipo de Dietistas - Nutricionistas

Sentir és la teva revista on-line, independent, d’alimentació i d’estil de vida saludable. Està formada per un equip expert multidisciplinar amb Dietistes-Nutricionistes, Psicòlegs i Periodistes i pertany a Menja sa.

Un comentari

Comentar

La teva direcció de correu electrònic no serà publicada.Els camps necessaris estan marcats *

*