caes
Home » Nutrició » Nutrició esportiva » L’esportista vegetarià
esportista vegetarià

L’esportista vegetarià

La realització d’activitat física moderada i regular no requereix de canvis significatius en l’alimentació. Forma part de l’estil de vida saludable que convé que tots portem. Però quan la intensitat augmenta cal començar a parar atenció i adaptar la dieta al nivell exigit.

L’alimentació humana consta de sis grups d’aliments bàsics que han d’estar presents de forma habitual. Recordem-los:

  • Farinacis (arròs i altres cereals, patates i altres tubercles, pa, pasta…
  • Hortalisses i verdures
  • Fruites
  • Greixos (oli d’oliva i fruits secs)
  • Lactis (llet, iogurts i formatges)
  • Proteics (carns magres, peix i marisc, ous i llegums)

Seguir una alimentació vegetariana representa prescindir de certs aliments que formen part de la base de la nostra alimentació. Tot i així, actualment està prou demostrat que seguir una dieta vegetariana és totalment segur i no representa cap perill si aquesta està ben planificada.

Però què succeeix quan l’activitat física es veu incrementada i, a més a més, hom és vegetarià? És compatible una alimentació vegetariana i la realització d’activitat física intensa? I els vegans, poden arribar a cobrir les necessitats que es deriven del desgast físic?

Existeixen dos grups d’aliments que s’eliminen parcial o totalment en les persones que segueixen una dieta vegetariana. Aquests són els aliments proteics i els lactis, a més a més de certs nutrients que hi són presents amb més quantitat, com és el cas del calci, el ferro, el iode, àcids grassos omega 3 i vitamines B2 i B12.

I no només aquests seran els que haurem de tenir en compte a l’hora de dissenyar una dieta vegetariana. Existeixen pèrdues d’altres nutrients o risc de mancança fruit directe o indirecte de l’activitat física intensa que s’afegeixen també a la llista.

Estem parlant del zinc, que es perd per la orina degut a l’augment de la intensitat, o la vitamina D, ja que certes disciplines esportives es practiquen i s’entrenen en espais tancats durant llargues hores, impedint que el cos sintetitzi suficient vitamina D (recordem que bona part la fabriquem a través de l’exposició al sol).

Està clar que les necessitats d’un dels nutrients més importants, els hidrats de carboni, estaran suficientment cobertes, tant si se segueix una dieta vegetariana, més o menys estricta, com si no, ja que els farinacis i les fruites en són els principals representants, grups d’aliments no eliminats.

Pel que fa a les proteïnes, la situació canvia lleugerament i haurem de tenir present de complementar-les, és a dir, combinar diferents fonts proteiques per arribar a formar proteïnes d’elevat valor biològic. Una estratègia que haurem d’aplicar en major mesura si la dieta és totalment exempta d’aliments d’origen animal.

El calci és un mineral molt implicat en la contracció muscular i la seva manca, a part del risc d’osteoporosi que suposa a llarg termini (cosa que tots tenim més clar), té efectes més immediats sobre el nostre organisme, provocant situacions de rampes i dificultant la recuperació post esforç. El dèficit pot ser directe i/o indirecte. De manera directa és la disminució del consum a través de productes lactis, font principal de calci en la nostra cultura. I de manera indirecta a través del dèficit de vitamina D, gran aliat del mineral en la seva absorció.

Especial atenció mereix el ferro i l’aparició d’anèmia, força freqüent en esports practicats a intensitats més altes. La manca de ferro és un element de risc afegit en aquest tipus de dietes. Així, haurem d’anar a buscar aquells aliments que ens assegurin una bona aportació i, a més a més, que puguem absorbir amb certa seguretat, cosa que aconseguirem amb el consum conjunt de vitamina C.

Es pot arribar a la situació en la que la suplementació sigui necessària per poder cobrir totes les necessitats. Però, en tot cas, això serà sempre sota control i de forma individualitzada.

Quan es realitza esport de certa intensitat l’alimentació és un element imprescindible que t’ajudarà en molts aspectes. Des de la millora en el rendiment fins a una correcta recuperació, passant per evitar carències. Quan a l’esport intens hi afegim una alimentació vegetariana, els riscos augmenten i, per tant, el control ha de ser més acurat.

Sobre Equipo de Dietistas - Nutricionistas

Equipo de Dietistas - Nutricionistas

Sentir és la teva revista on-line, independent, d’alimentació i d’estil de vida saludable. Està formada per un equip expert multidisciplinar amb Dietistes-Nutricionistes, Psicòlegs i Periodistes i pertany a Menja sa.

Un comentari

Comentar

La teva direcció de correu electrònic no serà publicada.Els camps necessaris estan marcats *

*