caes
Home » Nutrició » Article de nutrició » Fruita seca: un tresor de nutrients
fruita seca

Fruita seca: un tresor de nutrients

Pocs aliments trobarem que, com la fruita seca i les llavors, condensin en tan poc espai una quantitat tan gran de nutrients beneficiosos per al nostre organisme i al mateix temps d’energia.

Dintre del concepte de fruita seca s’hi engloben aliments de composició nutricional molt diferent pel que fa als greixos, proteïnes o hidrats de carboni que porten. Així, podríem subdividir la fruita seca en tres grans grups, tot i que en aquesta ocasió només parlarem de la primera:

  • Fruita seca oleaginosa. Dintre d’aquest grup hi trobaríem les nous, ametlles, avellanes, pistatxos, anacards, nous del Brasil, nous pecanes, macadàmies, cacauets (que en realitat són un llegum) i coco.
  • Fruita seca farinàcia, com les castanyes i les aglans.
  • Fruita seca dolça. Aquest grup inclou les panses, les prunes seques, les figues seques, les orellanes d’albercoc i préssec, els dàtils, i les pomes, peres i plàtans secs.

La fruita seca oleaginosa es caracteritza per contenir grans quantitats de greix, entre un 50 i un 75 %, sobretot del tipus cardiosaludable, és a dir greixos monoinsaturats i poliinsaturats (excepte el coco, on predomina el saturat). La fruita seca en general és molt rica en àcid oleic, un greix monoinsaturat que segons els estudis eleva els nivells de colesterol bo, redueix el dolent i protegeix de l’arterioesclerosi.

A part de greixos saludables també conté altres nutrients valuosos, com ara una elevada concentració de proteïnes que no té res a envejar a la carn. De fet, després dels llegums, són l’aliment natural més ric en proteïnes, ja que en general el seu contingut iguala o supera el de la carn, el peix, els ous i els cereals. Els cacauets, per exemple, contenen fins a un 23% de proteïnes, davant el 15% que conté un tall de llom de porc, si bé les proteïnes vegetals no són tan completes com les d’origen animal. Es complementen bé amb els llegums, els cereals i la llet en les dietes vegetarianes si es volen obtenir proteïnes de bona qualitat.

La fruita seca també destaca per ser una font excel·lent de fibra, ja que per exemple en 50 g d’ametlles trobem 7 g de fibra, és a dir una quarta part de la que necessitem cada dia. Els beneficis de la fibra són nombrosos: resulta saciant, fa que els hidrats de carboni i els greixos s’absorbeixin més lentament, redueix l’absorció de colesterol, serveix per mantenir la flora intestinal en bon estat, prevé el càncer de còlon i regula el trànsit intestinal.

Les vitamines i minerals abunden en la fruita seca, ja que conté vitamines del grup B, vitamina E, que és molt antioxidant, i nivells alts d’àcid fòlic, necessari per a la maduració de les cèl·lules de la sang i per al bon funcionament del sistema nerviós. També són bona font de colina, que afavoreix el bon funcionament del fetge.

Pel que fa a minerals, la fruita seca conté elevats nivells de magnesi, potassi i fòsfor i fins i tot calci i ferro. En canvi, el contingut en sodi és extremadament baix, cosa que els fa aptes per a hipertensos.

A més, la fruita seca conté substàncies fitoquímiques com els flavonoides, que li confereixen un gran poder antioxidant; els fitoesterols, que són similars al colesterol però d’origen vegetal i que al entrar en competició amb el colesterol al budell, n’impedeixen l’absorció; i les isoflavones, similars a les que conté la soja, però en una proporció més baixa. Les isoflavones protegeixen contra l’arterioesclerosi, l’osteoporosi i el càncer.

Resumint els avantatges de la fruita seca, podríem dir que són aliments energètics i molt nutritius, que es poden menjar crus i són una alternativa saludable a la carn. No només no contenen colesterol sinó que el redueixen i protegeixen de l’atac de cor i l’angina de pit segons demostren molts estudis. A més, no provoquen obesitat, sinó pèrdua de pes quan substitueixen altres aliments rics en calories. A igual nombre de calories, engreixen menys que altres aliments rics en greix com els embotits, els formatges curats, els dolços, els pastissos i els gelats. Són ben tolerats pels diabètics, ja que no contenen gaire sucre i no produeixen àcid úric.

Tenen pocs inconvenients, entre ells que requereixen una bona masticació i per tant no són apropiats per a nens i persones grans, que els haurien de prendre triturats. També poden produir indigestió en persones que tenen un aparell digestiu delicat. S’aconsella prendre’ls crus o poc torrats, no menjar-ne més de 30-50 g de cop, mastegar-los bé o triturar-los i eliminar-ne la pell.

Un altre inconvenient és que poden produir intoleràncies i al·lèrgies, sobretot en nens. El que millor toleren són els pinyons.

Per acabar, algunes curiositats sobre la fruita seca: l’ametlla és la que conté més calci, uns 275 mg per 100 g, més del doble que la llet, que en conté 125. El pistatxo és el més ric en ferro,100 g en contenen 7 mg, davant els 3 mg d’un bistec de vedella. Les avellanes són les que contenen més vitamina E. Les nous de macadàmia són les més riques en greix, mentre que les nous del Brasil són les mes riques en seleni, un altre potent antioxidant. Les nous, en canvi, es distingeixen per un elevat contingut d’àcids grassos essencials Omega 3.

Sobre Equipo de Dietistas - Nutricionistas

Equipo de Dietistas - Nutricionistas
Sentir és la teva revista on-line, independent, d'alimentació i d'estil de vida saludable. Està formada per un equip expert multidisciplinar amb Dietistes-Nutricionistes, Psicòlegs i Periodistes i pertany a Menja sa.