caes
Home » Nutrició » Nutrició esportiva » Hidratació de l’esportista
hidratacio esportista

Hidratació de l’esportista

L’alimentació és una part molt important a l’hora d’obtenir un bon rendiment esportiu. Saber quant hem de menjar, en quin moment del dia, què i com fer-ho, seran peces clau i ens ajudaran a assolir els nostres objectius. Però no hem d’oblidar un altre tema importantíssim en l’àmbit que rodeja la practica d’activitat física, un altre pilar bàsic, junt amb l’alimentació, l’entrenament i el descans. Estem parlant de la hidratació, un factor que pot fer-nos acabar una cursa, un torneig o un partit en les millors condicions o fer-nos abandonar abans d’hora i, fins i tot, posar en risc la nostra vida, si no l’apliquem correctament.

L’esportista ha d’estar tan pendent de la seva hidratació com de l’entrenament. No hem de recordar-nos d’ella quan sentim calor, suem o tenim set. Una bona hidratació no comença amb l’inici de l’activitat física, sinó que ho fa molt abans, i hem de començar a moure’ns amb uns bons nivells d’hidratació corporal.

Una persona sedentària o que realitza activitat física moderada ha de consumir al voltant de 2 litres al dia de líquid, en la seva major part en forma d’aigua, per compensar les pèrdues que es produeixen a través de la suor, la respiració i les deposicions. Una quantitat que pot variar en funció de les condicions atmosfèriques en les que es trobi. Un esportista veurà incrementades aquestes pèrdues per l’augment de la transpiració corporal i de la respiració.

Si no es reposen els líquids perduts, les capacitats físiques i psíquiques de l’esportista es poden veure compromeses ja que la deshidratació no només afecta funcions com la regulació de la temperatura corporal, també pot afectar altres sistemes, com és el cas del nerviós i el metabòlic, entre d’altres.

Existeixen diverses tècniques per valorar l’estat d’hidratació d’un individu. Des dels signes i símptomes típics de deshidratació clínica, fins els indicadors en plasma, passant pels indicadors urinaris o canvis en la composició corporal.

Indicadors d’hidratació mitjançant l’orina

La simple observacihidratacio esportistaó de la orina pot ajudar-nos a esbrinar si estem millor o pitjor hidratats. Així, comprovant la quantitat d’orina produïda i observant-ne el color podem fer-nos una idea del nostre estat hídric. Quan no ens hidratem correctament es produeixen canvis significatius, tant en un factor com l’altre. De mitjana s’eliminen entre 1 i 2 litres al dia d’orina. Si la quantitat eliminada és menor, pot ser indicatiu de que  no estem ingerint el líquid suficient. A més a més, el seu color ha de ser clar, com de color palla. Si orinem poca quantitat i el color és més fosc de l’habitual, pot ser senyal de deshidratació ja que els productes de desfet es troben més concentrats.

Existeix una guia de valoració de l’estat d’hidratació, de utilització molt senzilla i que ens pot orientar sobre el nostre estat. Es tracta de l’escala Armstrong i només cal comparar el color de la mostra obtinguda de la primera orina del matí amb els colors de l’escala esmentada.

Si estem entre els 3 primers números, estem correctament hidratats. A partir del 4 ja es considera deshidratació, i estar en els nivells 7 i 8 és indicatiu d’una deshidratació severa.

El consum de certs medicaments, algunes vitamines i situacions patològiques poden alterar els resultats, ja que es poden produir tincions involuntàries.

Tant si practiquem activitat física com si no, la hidratació és una part important en els nostres hàbits diaris. Hem d’estar correctament hidratats durant tot el dia i, quan entrenem amb una certa intensitat no hem d’oblidar hidratar-nos també abans, durant i després de l’activitat física. Les quantitats han de ser individualitzades i aniran determinades segons la intensitat i les condicions (exercici indoor/outdoor, temperatura, humitat, altitud…).

Sobre Equipo de Dietistas - Nutricionistas

Equipo de Dietistas - Nutricionistas
Sentir és la teva revista on-line, independent, d'alimentació i d'estil de vida saludable. Està formada per un equip expert multidisciplinar amb Dietistes-Nutricionistes, Psicòlegs i Periodistes i pertany a Menja sa.

Comentar

La teva direcció de correu electrònic no serà publicada.Els camps necessaris estan marcats *

*