caes
la civada

La Civada

La civada és un cereal de la família de les gramínies. La més comuna i cultivada és la avena sativa. I com a bon cereal és rica en hidrats de carboni, proteïnes, vitamines del grup B, minerals i fibra. El seu consum ha estat durant molt de temps destinat principalment a l’alimentació animal, però ja fa una colla d’anys que la trobem formant part dels cereals per esmorzar (els muslis) en forma de flocs. També trobem el segó de civada (la fibra) o el liquat (batut o liquat de civada). El que potser no tothom sap és que també podem comprar el gra sencer, tot i que, de moment, on més es troba és en botigues de dietètica o alimentació ecològica.

Les aplicacions culinàries de la civada són diverses. Amb els liquats es poden preparar batuts deliciosos: amb fruita, amb xocolata, amb cafè… Els flocs donen força joc i, no només ens limitarem a utilitzar-los per esmorzar o berenar, amb llet i/o fruita, també en podem fer galetes, pastissos i preparacions salades com hamburgueses, croquetes o lleugerament triturats per arrebossar.

Pel que fa al gra sencer, a l’hora de cuinar-lo hem de pensar en ell com si fos arròs. Així ens ajudarà més a agafar idees per preparar plats diferents. En podem fer amanides, saltejar-lo amb verdures o amb espècies, fer una paella diferent… en fi, tot el que la nostra imaginació ens dicti.

Una ració de cereal de civada (70g) conté unes 230Kcal. És rica en midons, un hidrat de carboni complex d’absorció lenta, àmpliament present en cereals i tubercles i que utilitzem com a font d’energia.

Té un valor força elevat en proteïnes, igual que el blat, però amb una major digestibilitat que aquest, encara que menys que les presents en el sègol o l’arròs. Com a cereal, és limitant en un aminoàcid essencial anomenat Lisina. És per això que les persones que segueixen una alimentació vegetariana, lliure d’aliments d’origen animal, acostumen a combinar el consum de cereals amb llegums (on l’aminoàcid limitant és la metionina). Tot i que no cal que sigui dins el mateix àpat, ja que el cos manté petites reserves proteiques que poden acabar d’omplir-se al llarg del dia. Un dels aminoàcids més importants que conté la civada és el triptòfan, necessari per a la producció de serotonina per part del cervell, un neurotransmissor que té com a una de les seves funcions afavorir la relaxació.

El tipus de fibra present en la civada és la soluble. La característica de la fibra soluble és que és degradada per la flora colònica , per tant, és necessària pel seu manteniment i correcte desenvolupament. Com el seu nom indica és soluble en aigua, per tant, la capta i forma barreges amb diferents efectes sobre el tracte digestiu com estimular la salivació, endarrerir el buidat gàstric donant sensació de sacietat o fermentar a nivell de còlon.

Les vitamines del grup B presents són la Tiamina (B1), Riboflavina (B2), Niacina (B3) i vitamina B6, principalment. En conjunt, aquest grup de vitamines tenen molt a veure amb  processos de metabolisme energètic (metabolisme de greixos, hidrats de carboni i proteïnes), i de transmissió nerviosa.

Els minerals amb més presència a la civada són el ferro, el magnesi, el fòsfor. Del primer en trobarem al voltant de 4mg. en una ració. És dels cereals que més en conté. Però no hem d’oblidar que es tracta de ferro no hemo, no absorbible pel nostre organisme, i que, per tant, l’haurem d’acompanyar d’aliments que continguin vitamina C per poder-lo absorbir millor. El magnesi, important per a la transmissió nerviosa i per fixar fòsfor i calci als nostres ossos, a  més a més de ser un laxant suau. I el fòsfor, que forma part d’ossos i dents així com de les membranes de les nostres cèl·lules.

A continuació us deixem una taula comparativa dels cereals de més consum i d’alguns dels seus nutrients (quantitat per ració de 70g):

Kcal Proteïnes(g) Greixos(g) Hidrats decarboni (g) Fibra(g) Ferro(mg) VitaminaB6
(mg)
Blat integral 212 8,9 1,5 40,8 6,3 2,7 0,35
Blat de moro 227 5,8 2 46,4 6,6 1,7 0,042
Arròs integral 241,5 5,1 1,5 51,9 1,6 1,2 0,19
Civada 234 8,2 5 39 6,8 4,1 0,67
Sègol 241 7 1 51 10,2 1,78 0,2

Sobre Equipo de Dietistas - Nutricionistas

Equipo de Dietistas - Nutricionistas

Sentir és la teva revista on-line, independent, d’alimentació i d’estil de vida saludable. Està formada per un equip expert multidisciplinar amb Dietistes-Nutricionistes, Psicòlegs i Periodistes i pertany a Menja sa.

Un comentari

Comentar

La teva direcció de correu electrònic no serà publicada.Els camps necessaris estan marcats *

*