caes
Home » Nutrició » Article de nutrició » Fibra, importantíssima per la salut de l’organisme
fibra

Fibra, importantíssima per la salut de l’organisme

La fibra alimentària es la part comestible dels aliments d’origen vegetal que el nostre cos no pot digerir, i per tant arriba al colon intacte. Es troba en aliments com les fruites, verdures, productes integrals i llegums.

Quins tipus de fibra hi ha?

La podem classificar segons la seva solubilitat en: fibra insoluble i fibra soluble. Ambdues fibres es troben conjuntament en els aliments, però en diferent proporció. Així la fibra insoluble es troba en major quantitat en productes integrals, segó de cereals com el blat o la civada, llegums, pell de fruites i verdures, i en les llavors. Aliments rics en fibra soluble són: la majoria de fruites i verdures (cítrics, poma, carxofa, família de les cols, espàrrecs…), llegums, civada, mill, fajol, fruits secs, i llavors de lli i xia.

Quins són els beneficis de la fibra?

Majoritàriament, la fibra és coneguda per afavorir el transit intestinal, però aquest no és l’únic benefici que ens aporta.

– Salut intestinal

Els dos tipus de fibra que hem vist afavoreixen el trànsit intestinal perquè incrementen la massa fecal i estimulen els moviments intestinals (peristaltisme), permetent que la femta sigui evacuada amb més rapidesa, reduint així el temps de contacte dels productes tòxics de desfet amb la paret intestinal, beneficiant-nos d’un efecte protector sobre l’aparició de diverticles, hemorroides, o fins i tot, càncer de colon.

Si patim un episodi de gastroenteritis, haurem d’evitar el consum de fibra insoluble per ser lleugerament irritant, escollint solament aquells aliments que aportin fibres solubles com l’arròs, la patata, la pasta, la tapioca o fruites pelades i cuites.

Algunes fibres són fermentades per un tipus concret de flora bacteriana (bacteris intestinals). Els productes originats d’aquesta fermentació tenen múltiples beneficis per el nostre organisme tant importants com optimitzar el funcionament del sistema immunitari o millorar la simptomatologia de malalties intestinals.

– Glucèmia (nivells de glucosa en sang).

La fibra soluble alenteix la digestió i per tant l’absorció dels hidrats de carboni, els quals són convertits en glucosa abans de passar a la sang. D’aquesta manera la segregació d’insulina és més gradual, afavorint el control de la glucèmia en les persones que pateixen diabetis.

– Colesterol.

La fibra soluble segresta el colesterol que s’ingereix conjuntament en els àpats, i facilita la seva eliminació a través de la femta, evitant que la petita quantitat de colesterol atrapat en la fibra sigui absorbit.

– Efecte saciant.

La fibra en general augmenta la quantitat total d’aliment, però no aporta calories. És per aquest motiu que ajuda a controlar el pes.

Quina quantitat se n’ha de prendre?

Les recomanacions de la quantitat de fibra diària total estan al voltant dels 25g, incloent tant fibra soluble com insoluble en una proporció de 3:1, sempre acompanyada d’una bona hidratació.

Sobre Joana Manyalich

Joana Manyalich
Graduada en Nutrició Humana i Dietètica per la Universitat Ramon Llull (Facultat de Ciències de la Salut Blanquerna); Docent a l'Escola de cuina BellArt de Barcelona. Tècnic Superior en Restauració especialització en cuina per l'Escola de Turisme CETT (UB). Membre col·legiada CAT0001081 en el col·legi professional de Dietistes i Nutricionistes de Catalunya (CODINUCAT).

Comentar

La teva direcció de correu electrònic no serà publicada.Els camps necessaris estan marcats *

*