caes
Home » Nutrició » Article de nutrició » És la ingesta de productes làctics imprescindible per a la salut dels nostres ossos?
lactics salut ossos

És la ingesta de productes làctics imprescindible per a la salut dels nostres ossos?

En els últims anys, l’augment de risc d’osteoporosis en els països occidentals és causa de preocupació de les autoritats sanitàries i de la població en general. Per prevenir-la i procurar una bona salut òssia es recomana el consum diari de productes làctics, rics en calci. Al mateix temps algunes veus posen en dubte aquestes recomanacions i la relació entre el consum de làctics i el bon desenvolupament i manteniment ossi. De fet, en les darreres dècades, quan els productes làctics han format part de la dieta de la major part de la població, la prevalença d’osteoporosis ha augmentat notablement. Què estem fent malament? No són els productes làctics una bona font de calci? Quina és la millor manera de cuidar els nostres ossos?

Com podem veure en la següent taula, els làctics són indiscutiblement una bona font de calci, però no l’única. Podem trobar altres aliments amb continguts importants en aquest nutrient:

ALIMENT QUANTITAT Mg de Calci
Formatge semi 2 talls 382
Llet 1 tassa 263
Bròquil 1 plat 209
Iogurt 1 unitat 182
Mongeta blanca 1 plat 129
Ametlles 2 grapats 100
Sèsam 1 cullerada sopera 36

Per tant, el consum diari de làctics però també el consum habitual de llegums, verdures, llavors i fruits secs tenen relació amb el bon desenvolupament i manteniment ossi. Però atenció! Malgrat sempre s’ha centrat l’atenció a la ingesta de calci, aquest no acabarà enfortint els nostres ossos si no s’absorbeix i metabolitza correctament. La manera d’alimentar-nos i el nostre estil de vida influeixen en la fixació del calci als ossos i, per tant, no podem parlar de salut òssia sense tenir-los en compte.

La vitamina D, el magnesi i el fluor afavoreixen l’absorció intestinal així com la formació i el manteniment de la densitat i duresa de l’os. És indispensable ingerir aliments rics en aquests nutrients. La vitamina D la podem obtenir a través de l’exposició solar, ja que el nostre organisme és capaç de fabricar-la a partir dels raigs UV. El magnesi es troba en aliments d’origen vegetal, com en els cereals integrals, fruits secs, llavors i verdures de fulla verda. El fluor l’ingerim amb l’aigua, el peix o el marisc.

Al mateix temps, un consum desproporcionat de proteïnes, sodi i fòsfor limita l’absorció intestinal del calci, n’altera el metabolisme i n’afavoreix l’excreció renal. És molt important doncs, si volem una bona salut òssia, evitar el consum habitual de carn, embotits i formatges curats, rics en proteïnes, sodi i fòsfor. Els refrescs de cola també contenen un alt nivell de fòsfor com additiu acidulant i les conserves i els plats precuinats són rics en sodi.

I pel que fa als hàbits d’estil de vida no podem obviar l’important paper que té l’activitat física en la fixació del calci a l’os, ni com afecta negativament el tabac, el cafè i l’alcohol en l’absorció intestinal del calci. Evitar excessos en el cafè i l’alcohol així com abandonar hàbits tabàquics milloraria l’absorció del calci, mentre que dedicar cada dia un mínim de 30 minuts consecutius a caminar, anar amb bicicleta o qualsevol altra activitat física afavoriria la fixació a l’os del calci absorbit.

Així doncs, les recomanacions actuals per a la prevenció de la osteoporosis són sovint incomplertes, atès que es limiten a recomanar el consum diari de productes làctics o altres aliments rics en calci però descuiden altres factors relacionats amb l’alimentació i estil de vida indispensables per a què el calci ingerit pugui complir la seva funció de formació i manteniment dels ossos.

La millor manera de cuidar els nostres ossos i reduir el risc de patir osteoporosis en l’edat adulta és prendre aliments rics en calci cada dia i posar a la pràctica les següents recomanacions:

  • Sortir a passejar i gaudir del sol els dies assolellats.
  • Incloure en l’alimentació habitual el consum de cereals integrals, llegums, verdures, fruits secs i llavors.
  • Reduir el consum de carn a 3-4 racions a la setmana (1 ració = 100 grams)
  • Limitar a un consum ocasional (1 cop per setmana) els refrescs de cola, els embotits, els formatges curats, els snacks, les conserves en general i els plats precuinats.
  • Vigilar amb el saler.
  • Prendre aigua com a beguda habitual.
  • Incloure el peix 2-3 cops per setmana.
  • Dedicar 30 minuts diaris consecutius a l’activitat física
  • Evitar l’abús del cafè i de l’alcohol
  • Abandonar el tabac.

Sobre Mar Dalmases

Mar Dalmases
Dietista-Nutricionista, diplomada per la Universitat de Barcelona el 2003 i postgraduada per la UAB en el tractament de la Obesitat i Trastorns de la Conducta Alimentaria. Formació especialitzada en alimentació infantil a través del curs d’extensió universitària de la UB en alimentació i nutrició en la infància. Educadora en el tractament de l’obesitat mitjançant el programa “Nens i adolescents en moviment” de la Vall d’Hebron i membre del grup de treball “alimentació durant la gestació i la primera infància” del col·legi de dietistes-nutricionistes de Catalunya, del qual soc membre amb el número CAT000506.

Comentar

La teva direcció de correu electrònic no serà publicada.Els camps necessaris estan marcats *

*