caes
Home » Nutrició » Nutrició esportiva » Què menjar després de fer exercici
menjar després de fer exercici

Què menjar després de fer exercici

Després de la pràctica esportiva és quan més adaptacions a nivell metabòlic es produeixen en el nostre organisme. Són aquestes adaptacions les que, a la vegada, ocasionaran tota una sèrie de millores en el nostre rendiment, salut i condició física.

El període immediatament després de finalitzar l’exercici, conegut també com a finestra metabòlica, és un dels moments més importants en el dia a dia de l’esportista. És just en aquest període de recuperació on, si tot s’ha fet correctament i es segueix fent així, es dipositarà la llavor del posterior fenomen de la supercompensació, sobre el qual vàrem parlar-ne en una publicació anterior.

Quan acabem de fer exercici el nostre organisme es troba en un estat altament receptiu per a extreure i aprofitar els nutrients que li proveeixen els  aliments. Independentment del tipus d’exercici que haguem realitzat, els primers moments posteriors al mateix seran els més importants per tal d’assolir una correcta recuperació. El tipus o la combinació d’aliments serà diferent depenent de l’exercici en qüestió i dels objectius que es persegueixen.

EXERCICIS DE RESISTÈNCIA AERÒBICA

Al finalitzar una sessió d’entrenament o competició d’algun tipus d’exercici predominantment aeròbic: córrer, nedar, o anar el bicicleta per exemple, el substrat principal a ingerir seran els hidrats de carboni. Gràcies a aquests podrem reomplir correctament els nostres dipòsits de glucosa muscular (glucogen), modular el nivell d’inflamació del nostre organisme per tal de reduir-lo, potenciar les adaptacions a esportives i atenuar la secreció del cortisol, potent supressor del nostre sistema immunitari.

Les recomanacions són realitzar una ingesta moderada d’algun tipus d’aliment ric en hidrats de carboni d’índex glicèmic elevat (com ara les begudes esportives, alguns tipus de barretes, pa blanc, mel, melmelada, nèctars de fruita i fruites assecades per exemple) un cop finalitzada l’activitat, i després, al cap de no més de dues hores, realitzar una ingesta principal (dinar o sopar) amb un contingut important en aquest nutrient i mitjançant aliments d’índex glicèmic més moderat. Per a activitats intenses, com entrenaments exigents o competicions dures, es recomana una ingesta posterior de 1-1,2g d’hidrats de carboni per quilo de pes corporal i per hora, durant les dues hores següents. Un cop transcorregut aquest temps post-exercici, s’ha de realitzar una ingesta principal (dinar o sopar) també rica en hidrats de carboni d’índex glicèmic més moderat o complexes com: llegum, arròs, patata o fruites.

Si l’esportista presenta inflamació o dany muscular pot afegir-se proteïna als carbohidrats a ingerir. Prendre un recuperador d’una casa comercial en una proporció 4:1 o 3:1, hidrats respecte proteïna, pot ésser una estratègia molt pràctica quan es té mes set que gana. Hi ha d’altres opcions més divertides com fer-se un mateix els batuts recuperadors. Aliments com el iogurt líquid ensucrat poden ser molt apropiats també com a recuperadors que incorporen hidrats i proteïna a la vegada.

EXERCICIS DE FORÇA O MUSCULACIÓ

Després d’una sessió d’entrenament per a musculació, els 30 minuts posteriors a la finalització de la mateixa seran crucials per tal d’assolir una sessió ben completa. En aquest cas l’adaptació més important que tindrà lloc en el nostre organisme serà l’augment de la massa muscular. Gràcies a les petites adaptacions produïdes en el transcurs de les diverses sessions d’entrenament, finalment es produiran canvis estructurals derivats de l’exercici repetit i continuat.

Al finalitzar una sessió de musculació el nutrient primordial serà la proteïna. Gràcies a la funció estructural d’aquesta, el nostre cos podrà generar més teixit muscular. Si, a la vegada, a aquesta proteïna hi afegim hidrats de carboni, aquesta regeneració muscular serà encara més efectiva. Per tal d’assolir una òptima recuperació després d’una sessió d’exercicis de musculació, es recomanable ingerir una proteïna de ràpida absorció i fàcil digestió (com els hidrolitzats de proteïna) a més de, si així es desitja, incorporar aliments d’alt o moderat índex glicèmic.

Com podem veure, els nutrients com els hidrats de carboni o les proteïnes juguen un paper fonamental en la gènesi de les diferents adaptacions esportives. Una recuperació correcta després d’una sessió d’entrenament ha de contemplar una estratègia nutricional, a la seva vegada, adaptada a les necessitats de l’esportista, ja sigui aquest amateur o professional.

Sobre Roger Vilageliu

Roger Vilageliu
Diplomatura en Nutrició Humana i Dietètica per la Universitat Ramon Llull (Blanquerna) i Postgrau en nutrició esportiva per la Universitat de Cádiz (UCA). Antropometrista ISAK II per l'Escola Catalana de Cineantropometria (INEFC). Màster en Nutrició en l'Activitat Física i l'esport impartit per la Facultat de Medicina (UB). Sóc membre col·legiat en el col·legi professional de Dietistes i Nutricionistes de Catalunya (CODINUCAT) (CAT000800) i membre de la Fundació Espanyola de Dietistes i Nutricionistes (2998).

Comentar

La teva direcció de correu electrònic no serà publicada.Els camps necessaris estan marcats *

*