caes
Home » Nutrició » Salut » Nivells alts de colesterol
nivells alts colesterol

Nivells alts de colesterol

Tinc colesterol alt

El colesterol és un tipus de greix que compleix funcions molt importants al cos, com ara ser l’origen de la vitamina D que fabriquem a partir del sol. Així doncs tot el colesterol que hi ha als aliments és bo: pres en la seva justa mesura compleix funcions molt importants.

Colesterol HDL

Per tant, què vol dir el colesterol que busquem en una analítica i quan ve el problema?

El colesterol no és ni bo ni dolent als aliments, sinó un cop a la sang. Quan ingerim el colesterol dels aliments arriba al fetge, des d’on es repartirà a la resta del cos, en dos tipus de transport:

  • Transport LDL
  • Transport HDL

El primer en diem dolent perquè té tendència a anar lent i quedar-se enganxat a les parets dels vasos sanguinis i de les artèries. Per això en excés és perjudicial, ja que fa malbé aquestes parets i a més a més tapona la circulació sanguínia.

El segon en canvi és més ràpid i més eficient, i recull tot aquell colesterol que, per culpa del transport LDL, hagi quedat arraconat a les parets de les artèries i vasos sanguinis. Per això a vegades se l’anomena “l’escombriaire”.

El problema ve quan els nivells del nostre colesterol LDL són massa elevats perquè:

  • Ingerim més colesterol diari del necessari (>300 mg/dia)
  • Per alteració genètica el nostre cos no és capaç d’eliminar l’excés de LDL

Com baixar el colesterol alt

Tant si ens han prescrit tractament farmacològic com no, el control de l’alimentació és imprescindible perquè:

  • En el primer cas, com és obvi, haurem de disminuir la ingesta de colesterol actual
  • I en ambdós casos, el colesterol només és un tipus de greix: n’hi ha molts més als aliments, i en major quantitat, que també influeixen en els nivells sanguinis de LDL i HDL. Són els anomenats àcids grassos, o popularment anomenats:
  1. Greixos saturats: carn, mantega, nata, lactis, oli de coco i oli de palma
  2. Greixos mono insaturats: oli d’oliva, alvocats, ametlles, avellanes, pinyons
  3. y greixos poliinsaturats: omega 3 (peix blau) i omega 6 (nous, olis de llavors)

Els primers fan pujar el colesterol dolent, mentre que els altres dos són anomenats cardiosaludables perquè fan baixar el colesterol dolent i fan pujar el bo. És a dir, que en el tractament del colesterol total alt i del colesterol dolent alt, no es tracta només de la quantitat de greix que ingerim, sinó també, i encara més important, de la qualitat d’aquest greix. Per tant:

Aliments que baixen el colesterol

1. No ho comprarem tot “light”, “baix en greixos” o “sense greixos” de manera compulsiva, ja que ni és necessari ni ens dóna una visió real de com ha de ser la nostra alimentació

2. Reduirem la ingesta de greixos saturats, que normalment van acompanyats de colesterol. Com?

  • No ingerint més de 200 g de carn vermella a la setmana, retirant el greix visible
  • Prenent els lactis semidesnatats o desnatats
  • Evitant els formatges curats, perquè tenen menys aigua, i per tant, més greix
  • Evitant la mantega i la nata
  • Reduint o fins i tot evitant els aliments processats que continguin greixos, ja que s’elaboren amb oli de coco i/o palma, i en el pitjor dels casos, a més a més, contenen greixos trans o hidrogenats: pa de motlle, brioixeria, galetes, maionesa, salsa rosa, salsa cèsar, pasta de full, pasta brisa, aliments precuinats com pizzes, croquetes, lasanyes, etc.

3. Donarem prioritat als greixos cardiosaludables. Com?

  • Cuinant i amanint sempre amb oli d’oliva, evitant qualsevol altre tipus de greix, ja sigui oli de gira-sol o margarina
  • Menjant 4-5 cops per setmana un grapat d’ametlles, avellanes, pinyons, festucs… preferiblement crus, i sense sucre, sal, mel, xocolata, etc.
  • Podem utilitzar l’alvocat com alternativa a la mantega per untar el pa de l’esmorzar
  • Prendrem peix entre 3 i 4 cops per setmana, dels quals 2 seran peix blau. Els productes enriquits són molt més cars i molt menys efectius: 1 sola sardina té fins a 10 vegades més omega 3 que tot un got de llet enriquida en aquest greix

4. L’ou no és el culpable de tenir el colesterol dolent alt. Trobem aquí  un clar exemple de com la qualitat dels greixos sovint és més important que la quantitat d’aquests: junt amb el colesterol, el rovell de l’ou conté quantitats molt importants de greixos cardiosaludables. Per tant, consumir fins a 4 ous per setmana permetrà diversificar la nostra alimentació alhora que hi afegirem un aliment altament nutritiu.

En aquest punt et recomanem llegir aquest article: Tinc el colesterol elevat, puc menjar ous?

5. La fibra és també un element a tenir en compte en una situació com aquesta. Hem de pensar que la fibra arrossega part dels greixos ingerits, i per tant seran eliminats per la femta. Així doncs cal:

  • Menjar diàriament fruita i verdura fresca: 2 racions de verdures i 3 racions de fruita fresca preferiblement sencera
  • Incloure el llegum un parell de cops per setmana, essent un segon plat donat que conté proteïnes en la mateixa quantitat que la carn, el peix i els ous, i ens permet per tant, disminuir el consum especialment de carn
  • Incorporar els cereals i derivats en el seu format integral, ja sigui pel pa, la pasta, l’arròs, la farina, els cereals d’esmorzar, etc.

6. Els fitoesterols o esterols vegetals, dels quals tant sentim a parlar últimament, són uns bons aliats. Primer de tot els trobarem en fruites, verdures, llegums i fruits secs; com a opció complementària, que mai alternativa, els trobarem en aliments enriquits. Podeu ampliar la informació sobre fitoesterols.

Com veiem, no es tracta d’eliminar ni el colesterol ni tots els greixos de la nostra dieta: simplement hem de tenir en compte principalment la qualitat dels greixos que mengem, per així, sense haver-nos de complicar, ajustar-ne la quantitat a la realment necessària.

¿Te ha gustado nuestro artículo?

Suscríbete y recibirás GRATIS todos nuestros artículos escritos por Dietistas-Nutricionistas, Psicólogos y Periodistas.

Correo electrónico (requerido)

Sobre Equipo de Dietistas - Nutricionistas

Equipo de Dietistas - Nutricionistas
Revista Sentir és una revista online d'alimentació saludable i independent formada per un equip expert de Dietistes-Nutricionistes, Psicòlegs i Periodistes i que pertany a Menja sa.
14 comentaris
  1. Avatar

    Gràcies per tots els consells (pel què sembla no ho estic fent tant malament com em pensava). Tot i això i tinc una pregunta pel què fa als làctics. A casa bevem llet sense lactosa – hi té res a veure amb el colesterol això o estem ingerint tant colesterol com si bevessim llet normal pasteritzada?
    Moltes gràcies.

  2. Rosa Maria

    Hola Bàrbara! De res!

    El tractament tèrmic de la llet no té res a veure amb la seva composició en greixos, igual que tampoc té a veure amb si és amb o sense lactosa.

    Les llets es poden tractar tèrmicament per pasteurització o per esterilització, podent ésser aquesta última pel sistema UHT (el tetrabrik). En qualsevol dels 3 formats de tractament tèrmic podem trobar llets senceres, semidesnatades i desnatades. A banda d’això avui en dia trobem les llets sense lactosa i les llets baixes en lactosa, les quals de moment estan totes esterilitzades pel sistema UHT. Aquestes també poden ser senceres, semidesnatades o desnatades.

    Per tant cal que us fixeu en si la llet sense lactosa que preneu és sencera, semi o desnatada, havent de seguir en aquest cas, si heu de controlar el colesterol, les mateixes pautes que per la llet amb lactosa.

    Salut!

  3. Avatar

    Hola!
    jo tinc colesterol dolent alt des de petit…em diuen que és genètic. Per sort meva el que no es bo menjar no m’ha agradat mai. Es veu que el meu cos es savi. Però segueixo tenint-ne. Ara tinc 43 anys i segurament començaré a medicar-m’hi.
    Què tenen a veure el colesterol VLDL i els triglicèrids en tot això?

    Gràcies.

  4. Rosa Maria

    Hola Pau! Certament quan es tracta d’una hipercolesterolèmia familiar o de tipus genètic, l’alimentació ha de ser molt més estricta per no agreujar un problema que no ve per la dieta sinó per una alteració en el metabolisme del colesterol. Com que es tracta d’un trastorn genètic, el més normal és detectar-lo ja a la infància si se’n fan controls. Així que continua amb els bons hàbits alimentaris, si a més com dius no et suposa un “esforç” en el sentit que els aliments més rics en colesterol ja no t’agraden, perquè és un pilar important en el tractament d’una alteració que és crònica.

    Sobre la pregunta que planteges de les VLDL. Al post hauràs vist que parlem del transport HDL i LDL, que segur que et sonaran de les analítiques. Com s’indica són mitjans de transport, en concret aquests del colesterol. Donat que els greixos no són solubles en aigua i la sang conté aproximadament un 90% d’aigua, necessitem un mitjà de transport específic pels greixos, és a dir, colesterol, triglicèrids, fosfolípids, etc. Aquests sistemes de transport s’anomenen lipoproteïnes i n’hi ha de diferents tipus segons la seva composició i la seva funció. Així trobem les HDL (lipoproteïnes d’alta densitat), les LDL (lipoproteïnes de baixa densitat), les VLDL (lipoproteïnes de molt baixa densitat), les IDL (lipoproteïnes de densitat intermèdia) i els Quilomicrons. Les VLDL transporten majoritàriament triglicèrids, tot i que també colesterol. Per això la seva medició en sang s’utilitza tant per comptabilitzar nivells de colesterol com nivells de triglicèrids. Per això i perquè les VLDL, igual que les LDL, si es troben en sang més elevades del recomanat, són un indicador de risc de malaltia cardiovascular, i per tant, cal tenir-les en compte.

    Salut!

  5. Avatar

    Moltes gràcies per l’explicació.

  6. Avatar

    Estic en un nuvol de confusions no se que fer tinc el colesterol per els aires molt alt,i me han trobat tambe Tiroides altes,no se que fer si me pudeu ajudar i que se ha de menjar per las dos malaltias

    Moltes gracies

    • Gloria

      Hola, Mª Carmen.
      Malauradament no puc dir-te què menjar sense conèixer millor el teu cas. Tot i que m’indiquis que tens el colesterol i les tiroides molt altes és imprescindible conèixer individualment cada cas abans de donar unes pautes.
      Pel colesterol, tal i com s’explica en el post que has llegit, pots controlar tant la quantitat com la qualitat dels greixos que ingereixis.
      Pel que fa a les tiroides és important fer una dieta que contingui fruites i verdures fresques.
      Tot i així, torno a repetir, és convenient estudiar el teu cas de manera individualitzada. Saber quines són les causes de la teva hipercolesterolèmia i del teu hipertiroïdisme, hàbits, història… En fi, obtenir com més informació millor.
      La meva recomanació és visitar un professional Dietista-Nutricionista. És la persona millor preparada i la que sabrà estudiar el teu cas i et donarà les pautes adequades a la teva situació.
      Nosaltres estem a la teva disposició. Tenim consulta privada a Palau-Solità i Plegamans per a les visites presencials o bé via on line, per si no pots desplaçar-t’hi.
      Espero, tot i no oferir-te respostes concretes, haver-te donat les eines i el vehicle per poder-ho fer.
      Salutacions cordials.

  7. Avatar

    Hola, jo tinc 62 anys i tinc el colesterol a 280, vigilo en menjar, però sempre ja algun dia que menjas lo prohibit, faig bastant exercici, però no ja manera que baixi i em resisteixo a prendre medicaments pues tenen altres conseqüències al organisme i no se que es pitjor, que jo coneixi no tinc antecedents familiars, per saber si es congènit, i estic feta un en bolic, ja algun medicament natural, per poder prendre..

Comentar

La teva direcció de correu electrònic no serà publicada.Els camps necessaris estan marcats *

*