caes
Home » Nutrició » Article de nutrició » La importància d’un bon esmorzar
un-bon- esmorzar

La importància d’un bon esmorzar

Dels tres àpats principals diaris potser el més important és l’esmorzar, ja que ens subministra l’energia necessària per començar el dia i dur a terme les activitats quotidianes, tant les que requereixen un esforç físic com les que ens exigeixen concentració i rendiment intel·lectual.

No oblidem que durant la nit, s’han anat consumint les reserves energètiques aportades en el sopar i que és necessari renovar-les abans de començar qualsevol activitat. Per afrontar un nou dia amb les millors garanties l’esmorzar ha de contenir tots els nutrients que el nostre organisme necessita, i que són els següents:

  • Hidrats de carboni, que són transformats en glucosa, el combustible que necessitem, tant a nivell físic com mental, perquè el nostre cervell s’alimenta pràcticament en exclusiva de glucosa, un sucre que circula per la nostra sang. El cervell en pot emmagatzemar una petita quantitat, que s’esgotaria en 10 minuts si talléssim el subministrament de la sang. Segons molts estudis, l’augment normal de glucosa que es produeix després de menjar o beure s’associa amb un augment de l’eficàcia mental en aspectes com la memòria, els temps de reacció, la capacitat d’atenció i l’habilitat aritmètica. Sembla que disposar de la glucosa necessària millora la realització de tasques complexes, sobretot les de llarga durada. Els estudis que s’han fet amb l’esmorzar, no només registren una millora del rendiment intel·lectual sinó també de l’estat d’ànim en les hores següents.
  • Fibra, que ajuda a millorar la funció intestinal, és a dir, a evitar el restrenyiment que afecta a tantes persones avui dia a causa d’una dieta massa refinada, i també a evitar que s’absorbeixin una part dels greixos que ingerim. Però a més a més, estudis realitzats en persones que van menjar cereals amb fibra cada matí durant un cert temps, davant un grup que va menjar cereals pobres en fibra van demostrar que els que menjaven fibra se sentien fins a un 10% menys cansats.
  • Vitamines, micronutrients que realitzen múltiples funcions dins el nostre organisme i que també poden afectar el rendiment intel·lectual i l’estat d’ànim. Uns nivells baixos de tiamina o vitamina B1 s’han associat amb introversió i fatiga, mentre que una deficiència severa de niacina o B3 s’associa amb pel·lagra, malaltia que afecta la pell, l’aparell digestiu i el sistema nerviós central, i la consegüent discapacitat mental. El dèficit de B12 es relaciona amb psicosi orgànica i la deficiència de folats o vitamina B9, amb depressió. Les persones amb estats vitamínics carencials es poden beneficiar si inclouen aliments o suplements vitamínics a la dieta.
  • Minerals, elements que el cos requereix en poques quantitats i que, com les vitamines, realitzen múltiples funcions. Per exemple, el calci, el fòsfor i el magnesi, en proporcions equilibrades, són necessaris per al creixement i manteniment dels ossos i les dents, però també per a un bon funcionament de la musculatura, ja que són minerals que intervenen en la contracció i relaxació musculars. El ferro és un altre mineral que no pot faltar, sobretot en el cas de les dones i especialment en l’etapa fèrtil, durant l’embaràs o en la lactància.

Per tant, perquè l’esmorzar sigui complet haurà de contenir:

  • Lactis (llet, iogurts, quallada, mató, formatges…) o aliments equivalents (begudes vegetals enriquides amb calci i vitamines) ja que aporten calci, vitamines A i D i vitamina B2.
  • Farinacis, és a dir, cereals, ja sigui en forma de cereals d’esmorzar (de blat, blat de moro, quinoa, amarant , civada o altres) o de pans (integrals, de cereals, d’espelta, de soja, de sègol o altres). Dintre d’aquest grup hi ha aliments no tan recomanables com les pastes o algunes galetes, que no s’haurien de consumir habitualment.
  • Fruites i sucs de fruita naturals, que aporten aigua, sucres, fibra, vitamines i minerals en abundància.
  • Altres aliments, com ara pernil, tonyina, oli, melmelada, cacao, sucre o mel, que acaben de complementar l’esmorzar.

Fer un esmorzar complet i saludable proporciona molts avantatges des de tots els punts de vista. En primer lloc, les persones que fan un esmorzar equilibrat milloren el seu estat nutricional ja que triar aliments saludables per esmorzar evita començar el dia ingerint aliments d’altres tipus que poden ser massa grassos i dolços, com és el cas de les pastes industrials, a les quals els falten fibra, vitamines i minerals. En segon lloc, un bon esmorzar augmenta, com ja hem dit, el rendiment físic i intel·lectual. Un esmorzar amb cereals i fruita aporta glucosa, que facilita la concentració, la memòria i altres habilitats intel·lectuals. Les persones que no esmorzen han de posar en marxa mecanismes hormonals compensatoris que influeixen negativament en el rendiment.

A més, esmorzar bé proporciona bon humor ja que elimina la hipoglucèmia provocada pel dejuni nocturn i recarrega les piles de l’organisme. I finalment, un esmorzar equilibrat permet regular el pes, ja que evita picar durant el matí i fins i tot s’ha comprovat que prevé els atacs de gana que poden sobrevenir a la tarda o al vespre. Un esmorzar ha de representar el 25% de l’aport diari de calories. Si ens el saltem, no només ens estem privant d’energia sinó també de nutrients, que el nostre cos intentarà obtenir a tota costa durant la resta del dia d’aliments potser no tan saludables com els d’un bon esmorzar. El resultat pot ser que piquem a la tarda aliments més grassos o dolços, que ens faran augmentar de pes i que a sobre no ens aportaran els nutrients que necessitem.

Tenim, per tant, moltes raons, i de pes -mai millor dit- per no saltar-nos l’esmorzar, un dels àpats que més influeixen en el nostre benestar general.

Sobre Equipo de Dietistas - Nutricionistas

Equipo de Dietistas - Nutricionistas
Sentir és la teva revista on-line, independent, d'alimentació i d'estil de vida saludable. Està formada per un equip expert multidisciplinar amb Dietistes-Nutricionistes, Psicòlegs i Periodistes i pertany a Menja sa.

Comentar

La teva direcció de correu electrònic no serà publicada.Els camps necessaris estan marcats *

*