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Alimentación durante y después de una carrera

En un artículo anterior hablamos sobre la importancia de alimentarse antes de realizar una carrera. En este artículo hablamos sobre la importancia de alimentarse durante y después de una carrera.

Alimentación durante la carrera

Las estrategias nutricionales se aplicarán en carreras a partir de una hora de duración. Para carreras cortas (10km o menos) con la ingesta de agua será suficiente. Incluso, en ciertas ocasiones tampoco será necesaria el agua durante la realización de la misma.

Para carreras más largas la individualización es clave para asegurar el éxito. Si la digestibilidad era importante en las comidas previas, durante el evento deportivo es una prioridad ya que la función digestiva se ve comprometida por el mismo esfuerzo.

El día de la carrera no es momento de hacer inventos ni de probar cosas nuevas. El riesgo es demasiado alto y tomar la decisión de hacerlo puede inducir al fracaso e incluso poner en riesgo nuestra integridad física. Toda suplementación debe estar bien planificada y debe haberse probado antes, durante los entrenamientos, para asegurar el grado de tolerancia, acostumbrarse y enseñar el cuerpo a alimentarse durante el esfuerzo. Las bebidas isotónicas, las sales, los geles y las gominolas deportivas son los suplementos más utilizados.

Hay que beber cada 15-20 minutos desde el inicio de la carrera con una cantidad de líquido que debe llegar a los 600ml cada hora. Si no se toman sales, la bebida de referencia será el isotónico con una concentración de 0,5 a 0,7 gramos de sodio por litro.

Alimentación después de la carrera

Al finalizar hay que hidratarse, tanto si la carrera ha sido corta como si ha sido larga.

Cuando ha sido corta y ha sudado poco, con agua será suficiente. La mejor opción será una bebida isotónica si ha sido larga y/o ha habido un elevado grado de sudoración, ya que hay que reponer sales minerales que se han perdido con el sudor.

También para carreras largas hay que comer lo antes posible. Dentro de la primera media hora y durante las 2 primeras dos horas es el mejor momento para ingerir alimentos que permitan reponer los depósitos de glucógeno perdidos y contribuir en la recuperación muscular. Una combinación de carbohidratos y proteínas será la mejor opción.

En ocasiones la dureza de la prueba pone también a prueba nuestro sistema digestivo y la recuperación mediante alimentos convencionales es una dura tarea para un estómago sensible. En este caso tenemos los recuperadores. Preparados comerciales especialmente pensados para estas situaciones los que ofrecen combinaciones de carbohidratos de proteínas de más fácil digestión y absorción. Recordemos que para una buena recuperación hay una proporción HC: P de 4: 1.

Todos los consejos descritos en este post son generales. Para una planificación individualizada no olvides que un dietista-nutricionista especializado en deporte será la mejor opción.

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