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La alimentación vegetariana, también equilibrada (II)

Seguir una alimentación vegetariana, en cualquiera de sus variantes (ovolactovegetariana, lactovegetariana, ovovegetariana o vegana) requiere prestar atención sobre algunos nutrientes; aquellos nutrientes que dejamos de consumir, o lo hacemos en menor cantidad, por el hecho de eliminar total o parcialmente algunos grupos de alimentos de nuestra alimentación.

Nos referimos, como ya avanzábamos en el primer artículo sobre alimentación vegetariana, el hierro, el calcio y la vitamina B12, pero también nos referimos al yodo, el ácido graso omega 3 y los aminoácidos esenciales.

En el siguiente cuadro detallamos qué nutrientes es necesario que vigilemos en cada tipo de alimentación vegetariana:

Ovolactovegetariana Hierro,Yodo, Omega 3, Aminoácidos esenciales
Ovovegetariana Hierro, Calcio, Yodo, Omega 3, Aminoácidos esenciales
Lactovegetariana Hierro,Yodo, Omega 3, Aminoácidos esenciales
Vegana Hierro, Calcio, Yodo, Omega 3, Vitamina B12, Aminoácidos esenciales

Hierro

La carne roja y las vísceras como el hígado, son las principales fuentes naturales de hierro. Existe hierro en el mundo vegetal, pero éste se asimila al igual que el hierro de origen animal. Por este motivo, hay que tener en cuenta algunas combinaciones que pueden favorecer, o por el contrario, impedir la correcta absorción del hierro vegetal:

* Hierro + vitamina C: acompañar unas lentejas o un huevo, alimentos naturalmente ricos en hierro, de un alimento rico en vitamina C, como naranjas, mandarinas, kiwis, etc. ayudan a absorber mejor este mineral.
* Hierro + calcio: tomar en la mismo comida un alimento rico en hierro y un alimento rico en calcio, no permite la buena absorción de ninguno de los dos minerales, ya que forman un compuesto insoluble capaz de ser absorbido por la pared intestinal.

Por este motivo diremos que los mejores postres por unas lentejas, o por una tortilla, es una fruta rica en vitamina C, y reservaremos los lácteos para otro momento del día.

Calcio

La fuente natural de calcio se encuentra en la leche y sus derivados, no sólo por la cantidad, sino también porque los lácteos son fuente natural de vitamina D, una vitamina liposoluble indispensable para la correcta absorción del calcio. Por este motivo, en aquellas alimentaciones vegetarianas en las que se eliminen los lácteos, será muy importante buscar sustitutos -bebida de soja o de almendras-enriquecidos con calcio y vitamina D.

Vitamina B12

Aunque la gran mayoría de vitaminas hidrosolubles se encuentran en el mundo vegetal, la vitamina B12 o Cianocobalamina, se encuentra de forma natural en el mundo animal: carne, huevos y leche.

Sobre Rosa Maria Espinosa

Rosa Maria Espinosa
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Vic; Licenciada en Ciencia y Tecnología de los alimentos por la Universidad de Vic; Postgrado en Nutrición Humana y Dietética Materno infantil por la Escuela Universitaria de Infermería de Sant Joan de Déu y Máster en Comunicación y Gastronomía por la Universidad de Vic. Soy miembro colegiada en el colegio profesional de Dietistas y Nutricionistas de Cataluña (CODINUCAT) y miembro de la Asociación Española de Dietistas y Nutricionistas (CAT000273).

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