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La importancia de los antioxidantes en la práctica deportiva

Cada vez existe una mayor evidencia de que la falta de ejercicio físico está relacionada con la aparición de diversas enfermedades. El ejercicio físico regular reduce el riesgo de desarrollar enfermedades coronarias, a la vez que disminuye también el índice de mortalidad ocasionado por las mismas. Del mismo modo también contribuye a evitar la osteoporosis, mantener la funcionalidad de los músculos y de las articulaciones, y reduce los síntomas de la ansiedad y de la depresión.

Sin embargo, algunos de estos beneficios disminuyen cuando realizamos un ejercicio agotador. El ejercicio físico intenso y, en consecuencia, agotador, causa daños en los tejidos corporales debido al incremento en la producción de radicales libres, especialmente cuando no estamos suficientemente entrenados o cuando realizamos un sobreesfuerzo.

Los radicales libres son compuestos, generalmente oxigenados, muy reactivos, considerados responsables del daño oxidativo que sufren las células que componen los tejidos musculares.

Para aquellas situaciones en las que la intensidad del ejercicio se vea incrementada, como por ejemplo la preparación o el desarrollo de una competición deportiva, deberemos tener en cuenta una correcta ingesta de antioxidantes como modo de proteger nuestro organismo del daño ocasionado por los radicales libres. Si bien es cierto que la ingesta de vitaminas, minerales y demás compuestos antioxidantes son de recomendación general, los deportistas, amateurs o profesionales, y concretamente cuando realizan prácticas deportivas intensas, deben cuidar especialmente la elección de los alimentos apropiados con la finalidad de recibir un aporte correcto de antioxidantes. Entre los principales antioxidantes se encuentran:

  • Vitamina C: Frutas, vegetales frescos y patata (piel).
  • Vitamina E: Aceites vegetales, germen de trigo, frutos secos, semillas oleaginosas.
  • Carotenoides: Frutas y vegetales de colores amarillo-naranja, vegetales verde oscuro.
  • Flavonoides: Frutas y vegetales frescos (piel), té verde.
  • Selenio: Cereales integrales, pescado, carnes, vegetales.
  • Zinc: Cereales integrales, marisco, semillas oleaginosas, huevos.

Una dieta ceñida a las recomendaciones para una alimentación saludable (dieta equilibrada), y con un aporte calórico acorde a las necesidades energéticas, cubre la demanda de nutrientes antioxidantes que necesita el deportista. En términos generales, se recomienda un consumo adecuado de:

  • Fruta fresca, preferentemente de temporada y de proximidad.
  • Verduras y hortalizas de todos los colores, consumidas crudas o moderadamente cocidas.
  • Zumos frescos recién exprimidos.
  • Cereales integrales (excepto en los días de competición).
  • Carnes bajas en grasa.
  • Pescado y marisco.
  • Aceite de oliva
  • Frutos secos.

Solo en casos especiales, y cuando el especialista lo recomiende, se puede justificar la administración puntual de suplementos antioxidantes. Los sistemas antioxidantes del organismo son muy complejos, de modo que dichos suplementos pueden actuar como prooxidantes si se toman en exceso.

Sobre Roger Vilageliu

Roger Vilageliu
Diplomatura en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Ramon Llull (Blanquerna) y Postgrado en nutrición deportiva por la Universidad de Cádiz (UCA). Antropometrista ISAK II por la Escuela Catalana de Cineantropometria (INEFC). Máster en Nutrición en la Actividad Física y el Deporte impartido por la Facultad de Medicina (UB). Soy miembro colegiado en el colegio profesional de Dietistas y Nutricionistas de Cataluña (CODINUCAT) (CAT000800) y miembro de la Fundación Española de Dietistas y Nutricionistas (2998).

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