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como calcular proteinas diarias

Cómo calcular las proteínas que necesito consumir

Existen dos formas de calcular proteínas diarias. Una es a teniendo en cuenta tu peso corporal en kg, y la otra es a partir de las kilocalorías que debes ingerir diariamente (igual que te enseñábamos a hacer con los carbohidratos). Vamos a empezar por la primera.

Calcular proteínas a partir del peso corporal

Tal como te explicábamos en el vídeo sobre la proteína de nuestro diccionario de nutrición, la recomendación de proteína al día para adulto sano es de 0,83 gramos de proteína por cada kg de peso corporal al día. En el caso de encontrarte en otra situación, como embarazo, menopausia o que sea para etapa infantil, puedes consultar el cuadro de recomendaciones de proteína diarias.

Calculo de proteínas

Es muy sencillo. Solo necesitamos saber el peso corporal en kg. Así por ejemplo, una persona que pese 60 kg, hacemos lo siguiente:

0.83 g de proteína al día x 60 kg de peso corporal = 49.8 g de proteína al día (podemos redondear a 50 g de proteína diarias.)

Simplemente coge tu peso y multiplícalo por 0,83 g (o por la cantidad que te corresponda según el cuadro)

Calcular proteínas a partir de las Kilocalorías diarias

Si aún no has calculado cuántas kilocalorías necesitas tomar en un día, te enseñamos cómo hacerlo en nuestro artículo “cómo calcular cuántas Calorías necesito”.

La recomendación saludable es que menos del 15% de las kilocalorías que necesitas en un día provengan de las proteínas. Lo más habitual es trabajar entre el 12% y el 15%. Así que hacemos lo siguiente.

Si, por ejemplo, partimos de las Kcal estándar diarias recomendadas para una mujer adulta sana, es decir 2000 Kcal:

                2000 Kcal x 15% = 300 Kcal de proteína diarias

Ahora vamos a convertir estas kcal de proteína en gramos de proteína. Solo necesitas dividir las Kcal resultantes por su valor Calórico. Es decir, si sabemos que 1 gramo de proteína aporta 4 kcal, entonces:

                300 Kcal ÷ 4 Kcal = 75 gramos de proteína diarias

Como ves, hay una diferencia de 25 gramos haciéndolo de una forma o de otra. De hecho, 50 g de proteína, sobre 2000 Kcal, es el 10% de las kilocalorías totales.

¿Cuál de las dos es la mejor fórmula para calcular proteínas?

Ambas cantidades son correctas por dos motivos. El primero es que la recomendación de 0,83 gramos por kg de peso corporal es un mínimo. Con esta cantidad (o la que te corresponda según tu situación) cubres perfectamente tus necesidades de proteína diarias. Pero tienes un margen perfectamente seguro que te permite incrementar esta cantidad. Y aquí es donde entra el segundo motivo. En nuestra sociedad se hace un consumo de proteína muy elevado, demasiado elevado, que ronda el 20% e incluso el 25% de las kilocalorías totales que se ingieren (en comparación con el 12-15% indicado antes). Siempre se ha asociado la proteína a alto poder adquisitivo, así que si en los años 60 nuestro consumo de proteína respecto a las Kcal que ingeríamos rondaba el 10%, a medida que fuimos incrementando nuestro nivel de vida, fuimos también incorporando más cantidad de proteína a nuestra alimentación (y reduciendo los carbohidratos).

Si tenemos en cuenta el segundo motivo, si eres de consumir bastante proteína, te recomendamos que calcules la proteína que necesitas a partir de las Kilocalorías que debes ingerir, y optes por el máximo del 15%. Así el cambio no será tan brusco.

Dónde encuentro proteína en los alimentos

Es muy importante que recuerdes que, cuando hablamos de proteína, estamos hablando de nutriente, no de alimento. Es decir, si hemos calculado 50 gramos (o 75 gramos) de proteína, no son 50 gramos de carne o pescado. Son 50 gramos de proteína.

Proteínas lista alimentos

Vamos a ver qué alimentos te aportan proteína y en qué cantidad.

    Ración Cantidad de proteína Raciones diarias saludables
PROTEICOS Carne 100 g 20 g Según tu peso corporal o las Kcal que necesitas al día
Pescado 120 g
Huevos 2 unidades
Legumbres 100 g (peso crudo)
LÁCTEOS Leche 200 ml 6 g 2 raciones
Yogur 2 unidades
Queso fresco 40 g
Queso tierno 30 g
FARINÁCEOS Pan 50 g 3 a 6 g Según las Kcal que necesitas al día
Pasta, arroz, cuscús 40 g (peso crudo)
Copos de avena 30 g
Pseudocereales (quinoa, trigo sarraceno) 40 g (peso crudo)
GRASAS Frutos secos (almendras, avellanas, pistachos, nueces…) 25 g 2 a 5 g 1 ración mínimo 4 veces a la semana

*1 ración de queso fresco equivalente a 1 vaso de leche son 80 gramos; 1 ración de queso tierno equivalente a 1 vaso de leche son 50 gramos

Recomendaciones

En todo momento estamos hablando de recomendaciones para adulto sano. En otras etapas de la vida puede variar alguna de las recomendaciones.

Si tienes intolerancia a la lactosa o alergia a la proteína láctea, y tomas alternativas vegetales a los lácteos, no olvides revisar qué cantidad de proteína te están aportando. Puedes consultarlo en la etiqueta del producto, o si tienes dudas, háblalo con tu Dietista-Nutricionista.

Los alimentos que mayor cantidad de proteína te van a aportar por ración son los que van en el grupo de proteicos. El resto de grupos lo que van a hacer será complementar la proteína que necesitas al día. Así, entre la suma de todos, obtendrás tus proteínas diarias.

Cómo complementarlo en tu dieta

Empieza sumando las proteínas de los grupos que ya sabes cuántas raciones vas a tomar, estos son lácteos y frutos secos. Después añade los farináceos que te correspondan:

  Raciones diarias saludables Cantidad total de proteína
Lácteos 2 12 g
Frutos secos 1 3,5 g
Farináceos 6* 27 g
    42,5 g

*A partir de 2000 Kcal. Puedes ver el ejemplo en el artículo “cuántos carbohidratos necesito

 Estos 3 grupos aportarán a nuestro ejemplo de 2000 Kcal diarias unos 42-43 gramos de proteína diarias. El resto hasta llegar a los 50 o 75 gramos de proteína los iremos a buscar, ahora sí, del grupo proteico. Ya ves que, lo más práctico y realista será optar por los 75 gramos de proteína. Así, en este ejemplo podríamos proponer:

  Raciones diarias saludables Cantidad total de proteína
Lácteos 2 43 g
Frutos secos 1
Farináceos 6
Proteicos 1 de carne 20 g
1/2 de huevos 10 g
    73 g

Y recuerda que en nutrición 2+2 nunca suman 4, sé flexible y no pretendas una perfección que no existe. Si no son 73 gramos de proteína y son 80 o son 70, no pasará nada. Es una referencia a la que debemos acercarnos cuanto podamos, pero nunca, obsesionarnos.

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    Sobre Rosa Maria Espinosa

    Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Vic; Licenciada en Ciencia y Tecnología de los alimentos por la Universidad de Vic; Postgrado en Nutrición Humana y Dietética Materna infantil por la Escuela Universitaria de Enfermería de Sant Joan de Deu y Máster en Comunicación y Gastronomía por la Universidad de Vic. Soy Miembro colegiada en el colegio profesional de Dietistas y Nutricionistas de Cataluña (CODINUCAT) (CAT000273).

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