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¿Consumimos demasiada sal?

Actualmente en España se consumen de media 9,8 g de sal al día por persona. Esta cifra se aleja considerablemente de las recomendaciones que hace la Organización Mundial de la Salud (OMS), que recomienda que la cantidad diaria de sal que se debería ingerir debería ser inferior a 5 g/día (lo que equivale a una cucharada de postre rasa). Como puedes ver, la ingesta de los españoles es aproximadamente el doble de las recomendaciones de los organismos sanitarios. Pero, ¿de verdad es importante la cantidad de sal que ingerimos?

Pues bien, la respuesta es rotundamente SI. Numerosos estudios han puesto de manifiesto que el consumo excesivo de sal favorece un incremento de la presión arterial pudiendo llegar a desarrollar una hipertensión. Además este aumento de la presión se relaciona muy estrechamente con enfermedades como las cardiovasculares que son una de las primeras causas de muerte a nivel mundial.

¿Qué alimentos contienen más sal?

Por eso es muy importante conocer cuáles son los alimentos que aportan más sal en la dieta ya que ésta no sólo se encuentra en el salero, sino que forma parte de muchos alimentos y que a continuación puedes conocer:

  • Productos elaborados: muchos de estos productos tienen un elevado contenido de sal, por eso es importante fijarse en la etiqueta del producto, donde se encuentra la cantidad de sal que contiene. De esta manera conocerás qué cantidad de sal tomas con ese producto y podrás compararlos con otras marcas. ¡Cuidado! Algunos fabricantes todavía etiquetan el sodio en lugar de la sal y estos no son equivalentes. Si te encuentras con un producto así y deseas conocer su contenido en sal, basta con multiplicar la cantidad de sodio por 2,5.
  • Conservas y alimentos enlatados: en general los alimentos enlatados y las conservas tienen un alto contenido en sal. Por ello es recomendable elegir siempre alimentos frescos.
  • Quesos: tienen un contenido elevado de sal, sobre todo los curados. Además tienen una cantidad elevada de grasa por lo que el consumo de este tipo de quesos debería ser moderado.
  • Embutidos: de la misma manera que los quesos, los curados son los que tienen una cantidad de sal más elevada. Entre los más salados encontramos el jamón curado, el chorizo, el salchichón o el fuet.
  • Pan: el pan es uno de los alimentos básicos e imprescindibles en la dieta, si bien hay que tener en cuenta que contiene una cantidad considerable de sal. En el mercado se puede encontrar pan sin sal, opción especialmente aconsejable para aquellas personas que deben llevar un control más estricto de la sal que consumen.

¿Cómo podemos reducir la ingesta de sal?

Muchas personas pueden pensar que comer sin sal añadida o alimentos bajos en sal es soso y aburrido. Pero esto no es cierto. Existen muchas maneras de conseguir un plato bien sabroso sin la necesidad de añadir ni una pizca de sal. A continuación te damos algunos consejos para lograrlo:

1 . Deja de lado el salero y prueba a cocinar con diferentes especies o hierbas aromáticas que le darán un toque diferente al plato. ¿Has intentado hervir la pasta con una hoja de laurel y un diente de ajo?

2 . A la hora de aliñar nunca nos faltan aceite, vinagre y sal. Pues eso puede cambiar. Prepara una vinagreta con aceite de oliva, vinagre y el zumo de un limón y verás el toque irresistible que le das a tu ensalada sin la necesidad de añadir sal.

3 . Recuerda que puedes comer con poca sal, o sin, también fuera de casa. Puedes pedir al camarero que, siempre que sea posible, no añadan sal a tu preparación y, en todo caso, que te traigan el salero. De esta forma podrás controlar la cantidad de sal que agregas al plato.

4 . Procura incorporar frutas y verduras de temporada en todas las comidas. Estos alimentos tienen un contenido de sal muy bajo. Por esta razón, y por muchas otras, deben de estar siempre presentes en las comidas. Además, si se elige fruta y verdura de temporada ésta se encuentra en su mejor momento tanto de sabor como de olor como de concentración de nutrientes.

5 . Al cocinar las verduras, por ejemplo hervidas, si no se les agrega sal suelen quedar muy sosas. Por ello recomendamos cocinar las verduras al vapor ya que de esta manera se contribuye a que sus micronutrientes minerales, incluyendo el sodio, no se pierdan en la cocción. Así mantendrás en las verduras su contenido natural de sodio y serán más sabrosas.

6 . Procura elegir alimentos frescos en lugar de conservas. Como ya se ha visto, el contenido en sal de estos últimos es mucho más elevado.

7 . En el caso de tomar alimentos en conservas la recomendación es tirar todo el líquido del bote así como enjuagar bien el alimento. Por ejemplo este es el caso de unas judías en conserva, si se enjuagan quitamos el exceso de sal que contienen.

8 . Cuidado con las salsas como el ketchup, la mostaza o la salsa de soja. Tienen una cantidad elevada de sal y, por tanto, siempre que sea posible es mejor evitarlas.

9 . A la hora de escoger un queso recuerda que es preferible elegir aquellos que son bajos en sal. En el mercado encontrarás diferentes variedades que aportarán una cantidad mucho más baja de sal.

10 . Los embutidos que menos cantidad de sal contienen son el jamón cocido y el pavo. Además, no sólo tienen un contenido de sal inferior a los embutidos curados, sino que también el contenido de grasa es más bajo.

Deberás tener en cuenta que estos consejos son para personas que quieren disminuir su consumo de sal. Si te encuentras en una situación que requiere un control especial de la ingesta de sal, no dudes en ponerte en manos de un/a dietista- nutricionista que controlará de forma exhaustiva la cantidad de sal de vuestra dieta, y te ayudará para que tu alimentación siga siendo igual de apetitosa.

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