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¿Es conveniente ingerir muchos carbohidratos antes de una competición?

Puede que algunos aficionados al deporte subestimen la importancia que tienen los carbohidratos en su dieta habitual. No obstante, cuando se acerca el día de la competición, muchos de ellos incrementan la ingesta de productos ricos en hidratos de carbono como modo de preparación para el evento. Presuntamente, realizar una dieta alta en carbohidratos el día o los días anteriores a una carrera u otro tipo de competición mejora el rendimiento del deportista. Pero…¿Hasta qué punto es eso cierto? Y, en caso afirmativo ¿Es efectivo para todo tipo de deportes?

Cuando ingerimos alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, patata, pasta, fruta, productos azucarados, arroz…) la glucosa obtenida de la digestión de los mismos puede ser utilizada como fuente de energía, así como también almacenada en forma de glucógeno entre otros destinos metabólicos. El glucógeno es la forma de almacenamiento de glucosa más fácilmente movilizable por parte de nuestro organismo. Puede encontrarse en el hígado (glucógeno hepático) y en los músculos (glucógeno muscular). Esta reserva por parte del cuerpo puede ser fundamental para aquél tipo de actividades que desafían la disponibilidad de los depósitos corporales de hidratos de carbono.

Dependiendo del tipo de actividad física realizada la fuente de energía principal utilizada por el organismo también será distinta. Así pues, para actividades de mayor intensidad existirá un predominio de los hidratos de carbono como fuente de energía, mientras que, a medida que disminuye la intensidad del ejercicio, tendrán mayor protagonismo las grasas. Las actividades de resistencia, como las carreras de larga distancia, el ciclismo, el esquí de fondo o el triatlón, presentan un predominio de las grasas como combustible; sin embargo, cuando se produce una depleción de los carbohidratos (glucógeno y glucosa en sangre) el rendimiento del ejercicio en estas actividades se reduce drásticamente. El agotamiento de los hidratos de carbono se puede manifestar como fatiga central (disminución del nivel de glucosa en sangre), fatiga periférica (agotamiento del glucógeno en los músculos activos) o una combinación de ambas. A razón de ello podemos afirmar que, llegar a la competición con los depósitos de carbohidratos bien llenos, será un factor clave en el rendimiento; así mismo, ingerir hidratos de carbono durante la realización de la misma ayudará a la preservación de éstos o, por lo menos, compensarán su desgaste.

La dieta o protocolo de sobrecarga de glucógeno

Como se ha explicado, el glucógeno bien puede ser almacenado en el hígado o en el músculo. El glucógeno hepático tiene la función de proveer de glucosa a la sangre, y de ahí puede viajar hasta distintos órganos o tejidos, mientras que el glucógeno muscular sirve exclusivamente de sustrato para el trabajo muscular. Para llenar los depósitos de glucógeno hepático basta con realizar una dieta adecuada en carbohidratos las horas previas a la actividad deportiva. Sin embargo, si queremos asegurarnos que los depósitos de glucógeno muscular están llenos, debemos realizar una dieta de sobrecarga de glucógeno. Esta sobrecarga mejora el rendimiento en aquellos eventos deportivos que de otra forma estarían limitados por el vaciamiento del glucógeno. La evidencia científica nos informa que para actividades de una duración menor a los 80-90 minutos, no se observan mejoras en el rendimiento mediante la realización de una dieta de sobrecarga. En cambio, para aquellas actividades de más de 90 minutos de duración (ya sean éstos continuos o sumados) o entre los 80-90 minutos de duración, y con periodos intermitentes de esfuerzos de alta intensidad, sí podemos observar una mejora en el desempeño de las mismas.

Para realizar correctamente una sobrecarga de glucógeno se deben ingerir entre 9-11gr de carbohidratos por kilo de peso corporal (al día) acompañados siempre de 3l de agua aproximadamente. Esta pauta debe empezarse 36-48 antes de la competición y debe venir acompañada de una reducción considerable del volumen de entrenamiento o, incluso mejor, de un periodo de reposo. Para aquellos atletas muy entrenados, basta con realizar 24horas de reposo combinadas con la sobrecarga de carbohidratos. La reducción o anulación total de la actividad deportiva permite que los depósitos de glucógeno muscular estén intactos el día de la competición. Gracias a ello el atleta podrá mantener el ritmo de actividad por más tiempo evitando que aparezca la fatiga periférica y la actividad se detenga por completo, lo que comúnmente se denomina “chocar contra el muro”.

El inconveniente que presenta la dieta de sobrecarga de glucógeno es que por cada gramo de glucosa almacenado el cuerpo almacena 3 gramos de agua. Si los tejidos musculares están llenos de glucosa y agua, es probable que el deportista experimente cierto grado de rigidez muscular. En los deportes donde es importante la flexibilidad (como la gimnasia), la dieta de sobrecarga de glucógeno no es recomendable.

Algunas modalidades deportivas donde realizar esta dieta resulta beneficioso son por ejemplo: el triatlón, las maratones y medias maratones de montaña, carreras de larga distancia, la natación de largas distancias, el ciclismo, el esquí de fondo, el fútbol, los deportes de raqueta, etc.

Sobre Roger Vilageliu

Roger Vilageliu
Diplomatura en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Ramon Llull (Blanquerna) y Postgrado en nutrición deportiva por la Universidad de Cádiz (UCA). Antropometrista ISAK II por la Escuela Catalana de Cineantropometria (INEFC). Máster en Nutrición en la Actividad Física y el Deporte impartido por la Facultad de Medicina (UB). Soy miembro colegiado en el colegio profesional de Dietistas y Nutricionistas de Cataluña (CODINUCAT) (CAT000800) y miembro de la Fundación Española de Dietistas y Nutricionistas (2998).

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