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¿Comiendo por dos?

Actualmente se sabe que una correcta alimentación tiene una influencia muy importante sobre el buen desarrollo del embarazo y del feto. Pero también se sabe que la famosa frase que dice que la mujer embarazada debe comer por dos es un mito.

Si bien es cierto que en este periodo las necesidades nutricionales aumentan debido a que está creciendo una nueva vida y el cuerpo de la mujer se prepara para hacer frente al parto ya la futura lactancia, si se analiza meticulosamente el incremento de estas necesidades del embarazo se comprueba que ni mucho menos llegan al doble. Así por ejemplo vemos como, en conjunto, las necesidades energéticas augmeten hasta 350 kcal diarias respecto a la alimentación antes del embarazo. Es decir, aproximadamente el 18% de las necesidades estándar para una mujer adulta.

Por tanto, lo que se espera de la alimentación durante esta etapa es que cumpla los siguientes objetivos:

– Cubrir las necesidades nutricionales propias de la madre (las que ya tenía antes del embarazo como mujer adulta, sana o con alguna patología concreta)

– Satisfacer las necesidades nutricionales de crecimiento del feto (formación de nuevos tejidos)

– Preparar el cuerpo de la madre para afrontar mejor el parto (las articulaciones pélvicas se hacen más elásticas)

– Preparar el cuerpo de la madre para la futura lactancia (la leche materna debe aportar todos los nutrientes necesarios para el crecimiento del bebé, y además su producción requiere mucha energía, por ello durante el embarazo se van haciendo reservas de los nutrientes que después se verá aportado a la leche materna, y se hace reserva de grasa como fuente de energía futura para la producción de leche)

Queda patente, por tanto, que tanto el embarazo como la próxima lactancia materna son etapas con unos requerimientos específicos que no hay que pasar por alto. Hay que pensar que, todo aquello que la madre no aporte a través de la alimentación, el feto lo obtendrá a partir de las reservas de la madre. Por ejemplo, si no se hace un aporte de calcio correcto a buen seguro que los huesos de la madre se resentirán. Y así pasa con todos aquellos nutrientes que son especialmente necesarios en esta época. Hablamos no sólo del calcio y en consecuencia del fósforo, sino también del hierro, del ácido fólico, la vitamina C, el magnesio y el yodo.

Otra cuestión importante a tener en cuenta es cuál es el aumento de peso recomendado durante el embarazo. Esto dependerá del peso de la mujer antes de quedarse embarazada. Así se encuentra en un peso normal se podrán ganar hasta 13 kg. Mientras que si se encuentra en obesidad el aumento máximo recomendable será de 9 kg. Y siempre teniendo en cuenta que durante el embarazo-e igualmente durante la lactancia materna-está totalmente contraindicado realizar dietas de adelgazamiento, por lo que ya hemos explicado de las necesidades aumentadas que supone esta etapa y como se resentiría el cuerpo de la madre.

Por todo ello, una vez más, desde Menja sa insistimos en la importancia de una alimentación equilibrada, con 5 comidas diarias (desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena) que aporten los 6 grupos de alimentos que existen (lácteos , verdura, fruta, féculas y harinas, carne y pescado y huevos, grasas con el aceite de Oliva por excelencia). Además de algunas recomendaciones específicas de esta etapa para frente al aumento de necesidades. Es decir:

– Las raciones de lácteos Se aumentarán de 2 a 4, es decir 4 vasos de leche al día (1 vaso = 2 yogures = 125 gr de queso fresco)

– Tomar los cereales (pasta, etc.) Integrales para aportar más fibra y así combatir el estreñimiento típico del embarazo, además de aportar vitaminas que se pierden en los cereales refinados

– Evitar los alimentos crudos (posibles toxiinfecciones alimentarias y/o sustancias antinutritivas que nos impedirían aprovechar correctamente todos los nutrientes de nuestra alimentación)

– Evitar las conservas y alimentos preparados que contengan aditivos alimentarios, algunos edulcorantes artificiales, las bebidas con cafeína y el alcohol

– Se recomienda utilizar cocciones suaves (vapor, hervido, horno, plancha, papillot, microondas), ya que los cocinados más fuertes favorecen las típicas molestias digestivas del embarazo, como acidez, digestiones pesadas, náuseas y vómitos. Por el mismo motivo es importante hacer al menos 5 comidas al día, para no hacer ingestas grandes de comida de una sola vez y que provocarían las mismas molestias ya indicadas.

– Realizar ejercicio físico caminando diariamente.

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Sobre Rosa Maria Espinosa

Rosa Maria Espinosa
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Vic; Licenciada en Ciencia y Tecnología de los alimentos por la Universidad de Vic; Postgrado en Nutrición Humana y Dietética Materna infantil por la Escuela Universitaria de Enfermería de Sant Joan de Deu y Máster en Comunicación y Gastronomía por la Universidad de Vic. Soy Miembro colegiada en el colegio profesional de Dietistas y Nutricionistas de Cataluña (CODINUCAT) (CAT000273).
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