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Cómo preparar media maratón

La estrategia nutricional para afrontar con éxito una media maratón debería empezar la noche anterior ingiriendo alimentos ricos en carbohidratos, eligiendo aquellos tipos de cocciones más suaves, así como también alimentos de fácil digestión. Por ejemplo: pescados o carnes blancas al horno, plancha o papillote, acompañados con arroz o pasta, patata hervida, sémola, pan blanco, verduras suaves como la zanahoria, el calabacín o la judía verde, fruta de postre o lácteo azucarado, serian algunos de los alimento recomendados.

Al día siguiente, en las horas previas a la carrera, vamos a seguir una estrategia concreta que nos ayude a rellenar los depósitos de glucógeno del organismo, nos permita también llegar bien hidratados y, a su vez, minimice al máximo los posibles problemas gastrointestinales que puedan acontecer. Para ello, deberemos realizar una comida entre 2-4horas antes del inicio de la competición. Si ésta es muy temprano, dicho espacio de tiempo se puede llegar a acortar hasta las 2 horas previas, aunque no es lo más recomendable. En esta ingesta pre-evento deberemos ingerir entre 1-4g de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal. Si la carrera, como sucede a menudo, es por la mañana, bastará con realizar una ingesta de aproximadamente 1-2g de carbohidratos/Kg de peso. Si, en lugar de ello, es por la tarde, entonces esta ingesta puede elevarse hasta los 3-4g, entendiendo que la comida previa será un almuerzo en lugar de un desayuno. Esta comida o ingesta previa, además de aportarnos carbohidratos debe ser baja en grasa, moderada en cuanto a proteínas y baja en fibra.

Pongamos un par de ejemplos. Para una mujer de 55kg de peso, un desayuno tres horas antes, a razón de 1g de HC/Kg de peso corporal, podría componerse de: 1 zumo de fruta, 1 plátano y 1 yogurt desnatado, reservando una barrita de cereales para la hora previa al evento. Para un hombre de 70kg, este desayuno podría componerse de: 1zumo, 1 plátano, 1 yogurt y una tostada con 1 cucharada de mermelada; en cuyo caso reservaríamos también, por ejemplo, una barrita de cereales para la hora previa a la carrera.

En esta hora previa, deberemos prestar especial atención a nuestra hidratación. Es aconsejable que, además de el tentempié que hemos ingerido, nos hidratemos ingiriendo entre 400-500ml de agua. Esta ingesta deberá realizarse a sorbos y repartida en diversas tomas.

Como el evento en el que vamos a participar se va a desarrollar en un terreno llano y va a tener una duración aproximada de entre 1h30min y 2h, nuestro rendimiento se verá incrementado si realizamos una ingesta igual o ligeramente superior a los 30g de carbohidratos/hora. Del mismo modo, seguir una pauta de hidratación regular, va a favorecer al desempeño de la actividad que vamos a realizar. Ingerir entre 0,5-1L de líquido a la hora será otro de los aspectos de la estrategia nutricional que vamos a tener que seguir. Las bebidas deportivas, ya sean éstas hipotónicas o isotónicas, presentan la ventaja de aportarnos agua e hidratos de carbono a la vez. Así pues si vamos ingiriendo, de forma intermitente pero regular, 500-600ml de una bebida deportiva al 6% de carbohidratos, vamos a aportar a nuestro organismo unos 30g de carbohidratos y, aproximadamente, 500ml de líquido. Para este tipo de competición el uso de bebidas deportivas o la combinación de éstas con agua, quizás sea la manera práctica y cómoda de seguir un protocolo de reposición adecuado. De todos modos pueden usarse también combinaciones de geles con agua, barritas y bebidas deportivas si se desea. Es muy importante que, para lograr un adecuado vaciamiento a nivel gástrico, las bebidas se consuman a una temperatura comprendida entre los 15-21oC. También es muy importante seguir un ritmo de ingesta de unos 150-200ml cada 15-20min. de carrera.

Una vez finalizada la competición, vamos a empezar con una reposición de líquido y carbohidratos adecuada. Para ello, las dos horas iniciales tras la finalización del ejercicio van a ser primordiales. En estas dos horas posteriores al ejercicio vamos a ingerir productos ricos en carbohidratos de alto índice glucémico. Podemos utilizar zumos de fruta, refrescos azucarados (preferiblemente sin gas), bebidas isotónicas, purés de fruta o barritas de cereales por ejemplo. Posteriormente, transcurridas estas dos horas, y en la comida principal, introduciremos alimentos más sólidos de alto o moderado índice glucémico como: patatas, arroz o legumbre, pasta, pan blanco o integral, fruta ,etc. además de alimentos proteicos y verduras.

En cuanto a la recuperación de líquido, es importante ingerir un volumen del mismo de hasta 1,5 veces el peso perdido durante la competición durante la 6 horas posteriores. Es por ello que la mejor pauta de hidratación es aquella que es personalizada. De todos modos, por si desconocemos cuanto peso hemos perdido o solemos perder en circunstancias parecidas, un buen indicador del estado de hidratación va a ser la coloración de la orina. Si ésta se aprecia oscura o ligeramente oscura es que aún no estamos suficientemente hidratados y debemos seguir ingiriendo líquidos.

Sobre Roger Vilageliu

Roger Vilageliu
Diplomatura en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Ramon Llull (Blanquerna) y Postgrado en nutrición deportiva por la Universidad de Cádiz (UCA). Antropometrista ISAK II por la Escuela Catalana de Cineantropometria (INEFC). Máster en Nutrición en la Actividad Física y el Deporte impartido por la Facultad de Medicina (UB). Soy miembro colegiado en el colegio profesional de Dietistas y Nutricionistas de Cataluña (CODINUCAT) (CAT000800) y miembro de la Fundación Española de Dietistas y Nutricionistas (2998).

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