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Consejos a tener en cuenta al correr una carrera

Quién se ha enganchado a “esto de correr” sabe que la primera vez que participa en una carrera es un momento especial. Ha sido un tiempo entrenando para la ocasión y a medida que se acerca el día empieza a preguntarse si será capaz de aguantar todos los kilómetros sin cesar y abandonar.

Y no sólo el entrenamiento. También con la alimentación se inicia una batería de dudas que surgen fácilmente: ¿Habré comido bien? ¿Qué hubiera tocado desayunar? Y para cenar, ¿tendría que haber hecho algo especial? O la semana antes…

¿Qué se tiene que tener en cuenta antes de hacer una carrera? Este es el resumen de todas las preguntas que pueden venirnos a la cabeza antes de realizar una.

Alimentación antes

De entrada hay que decir que la alimentación tiene que haber formado parte de todo el entrenamiento físico que hemos tenido para prepararnos. Hacer bondad unos días antes, o la noche antes de la carrera, no será determinante en nuestro rendimiento físico. Es decir, las adaptaciones, si se han producido, se han hecho antes. Sobre todo si se trata de carreras de más larga duración y resistencia.

Las comidas previas sí que contribuirán a empezar y finalizar la carrera en las mejores condiciones. Estos nos tienen que permitir tres cosas:

1. Llenar los depósitos de glucógeno

2. Facilitar la digestión

3. Aportar la energía necesaria para afrontar la carrera

Si la carrera es por la mañana, la comida principal previa será la cena de la noche anterior. Es aquí cuando tenemos que elegir bien los alimentos que nos permitirán llenar los depósitos de glucógeno muscular y hepático. Y no tenemos que sufrir porque se nos vacíen durante las 8 ó 10 horas que faltan todavía por el acontecimiento deportivo, puesto que la energía que se consume durante la noche (y en reposo) son los ácidos grasos.

Los alimentos más importantes serán los que nos aporten bastantes carbohidratos y poca fibra: pasta blanca, patata, arroz blanco, pan tostado, membrillo… Las proteínas serán secundarias. Y las grasas, en poquita cantidad, puesto que retardan el vaciado gástrico.

Tendremos en cuenta también las cocciones de los alimentos y prescindiremos de los guisos, fritos y todas aquellas técnicas que contribuyan a dificultar la digestión de los alimentos. Optaremos por los hervidos, vapores, planchas o papillotes. Sobre los alimentos crudos nos tenemos que asegurar que los toleramos bien.

Una buena cena podría estar formado por una sopa de arroz y zanahoria de primer plato. Un puré de patata con una tortilla de claras de segundo, y plátano con yogur desnatado de postre. Todo ello acompañado de una buena hidratación.

La comida previa a la carrera tiene que hacerse alrededor de las 3 horas antes para dar tiempos al vaciado gástrico. La digestión gana importancia en el almuerzo, por el que en esta comida es más importante todavía evitar las grasas y la fibra, así como todo alimento que actúe como irritante gástrico, como es el caso del café. Se evitarán también los glúcidos de absorción muy rápida, como el azúcar. En cuanto a los lácteos la opción serán los desnatados y, incluso, sin lactosa. Si se toma pan, mejor tostado o dextrinado. Y prescindir de la bollería industrial así como de las mantequillas y margarinas.

Una buena opción para facilitar la digestión la encontramos en los cereales hidrolizados (papilla de bebé), las biscotes, los cereales de desayuno convencionales no integrales y sin azúcar, los yogures desnatados o la leche sin lactosa desnatada.

En ocasiones la competición empieza muy temprano y desayunar a las 4 o a las 5 de la mañana puede ser todo uno reto cosa que puede llevar a atrasar la comida el máximo posible. Cuanto más cerca esté nuestra comida de la hora de inicio de la carrera más tenemos que tener en cuenta la digestibilidad de los alimentos. Si se diera el caso que no comemos hasta 1 hora antes, sería conveniente potenciar los alimentos líquidos y prescindir de los sólidos.

1 hora antes de la carrera tenemos que asegurar también la hidratación, por lo cual es importante la ingesta de unos 600ml de líquido durante este periodo de tiempo. Si la carrera es larga y la temperatura y humedad son altas, la ingesta de isotónico es una muy buena opción. Para carreras de menos de una hora de duración, con agua habrá basta.

Otros antes

El descanso es importante. A pesar de que podamos estar más nerviosos la noche antes de la carrera, no es recomendable forzar el sueño tomando somníferos. Si hay dificultad para dormir podemos buscar alternativas menos agresivas como tomar una ducha caliente y/o hacer ejercicios de relajación.

La indumentaria hay que tenerla en cuenta. Elegiremos aquella que permita una correcta transpiración a la vez que nos mantiene secos. Las prendas de ropa de algodón y no transpirables no se recomiendan.

Cuando la carrera es larga y el calor y humedad altas, ciertas partes de nuestro cuerpo pueden sufrir los efectos del continuo rozamiento con las prendas de ropa, por muy técnica que esta sea. En los hombres es conveniente proteger los pezones con vaselina y, tanto hombres como mujeres, puede ser también conveniente aplicarlo a las ingles.

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