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¿Realmente estoy motivado para hacer un cambio de hábitos? (Parte 2): Consejos y ejercicios prácticos

A veces, tal como comentamos en la primera parte de este artículo, nos planteamos empezar un cambio de hábitos sin antes habernos preguntado si realmente estamos o no preparados para iniciarlo. Como ya comentamos, es muy importante detectar en qué punto del proceso de cambio nos encontramos para así poder escoger nuestros objetivos de la manera más eficiente posible. Existe un modelo teórico muy útil que nos ayudará a comprender mejor este proceso y a identificarnos con alguna de sus etapas.

James Prochaska y Carlo DiClemente (1982), a partir de su experiencia en psicoterapia, crearon un modelo para intentar comprender cómo se desarrolla el proceso de cambio en las personas. A través de investigaciones centradas en estudiar el fenómeno del cambio intencional, desarrollaron un modelo transteórico compuesto por diferentes estadios de cambio. A continuación detallamos en qué consiste cada estadio y damos algunas recomendaciones y pautas para aquellas personas que os reconozcáis en cada una de estas fases.

Fases o estadios para realizar un cambio de hábitos:

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Precontemplación:

Si nos encontramos en este estadio es probable que la propuesta de cambio no provenga de nosotros mismos. Tal como explicamos en el artículo anterior, en este caso estaríamos ante una motivación externa. La demanda de cambio provendría de agentes externos como por ejemplo nuestro médico, unas analíticas descompensadas o la preocupación de la familia. La persona que se sitúa en este estadio tiene poca o nula conciencia de la necesidad de cambio o de la gravedad de su situación actual y no se plantea hacer ninguna modificación en su conducta.

Consejo : Lo más honesto es plantearnos si realmente es un buen momento para comenzar el cambio. Es probable que no lo sea, y que tengamos que esperar un tiempo a que en nuestra vida haya suficiente espacio como para incorporar este proceso, ya que los cambios requieren de una dedicación y esfuerzo que debemos ser capaces de asumir .

Ejercicio: Durante una semana, fíjate en todo lo que podrías empezar a mejorar en tu día a día pero no lo empieces a cambiar todavía. Plantéate alternativas hipotéticas a tus hábitos actuales y si te apetece haz una lista y guárdala. Podrás recuperar esta lista en un momento en el que sientas que estás preparado para iniciar alguno de estos cambios.

Contemplación:

En esta fase la persona reconoce que tiene un problema o que hay ciertos hábitos de salud que debería cambiar. Se muestra receptiva a escuchar propuestas para mejorar la situación, pero aún se muestra reticente a iniciar ningún tipo de cambio y puede dudar de los beneficios que le aportará este cambio.

Consejo: En este estadio sentimos que estamos llenos de contradicciones. Por un lado, sabemos que nos conviene replantearnos nuestro estilo de vida y hacer algunos cambios, pero por el otro se nos hace una montaña que cambiar ciertos hábitos que nos gustan y nos hacen sentir bien. Poner sobre la mesa estas contradicciones y hacernos conscientes de ellas es el primer paso para seguir avanzando en el proceso de cambio.

Ejercicio: Haz dos listas, una lista donde apuntes los beneficios que obtendrás con el cambio y una lista donde apuntes los costes o pérdidas que supondrá para ti este cambio. Si las pérdidas superan los beneficios un buen ejercicio es abordar una a una las pérdidas y valorar si hay alguna manera de no vivirlas como tal o bien de no tener que renunciar a tantas cosas desde un inicio. Puedes, por ejemplo, numerar los costes de más a menos “soportables” y empezar por los cambios que menos te cuesten.

Determinación:

La persona que se encuentra en este estadio está decidida a iniciar un cambio y ese cambio está impulsado por una motivación interna.

Consejo: Es el momento de organizarse y comenzar a prepararse para incorporar las nuevas pautas en nuestro día a día. Es un momento para hacer pruebas, para equivocarnos y para finalmente encontrar la manera de cambiar que mejor se adapte a nuestro ritmo de vida.

Ejercicio: Saca la agenda y planifícate. Márcate pequeños objetivos semanales, apúntalos en el calendario y, si puedes, reserva ya un espacio en tu horario para llevarlos a cabo. Comparte tu decisión de cambio con alguna persona con la que tengas confianza.

Acción: Las personas que se encuentran en el estadio de acción están en pleno proceso de cambio, trabajando activamente en la modificación de los hábitos en su día a día.

Consejo: Estamos en pleno proceso de cambio y debemos asumir que no será sencillo y que nos podemos encontrar con dificultades. Estas dificultades forman parte del mismo cambio, son completamente normales y deben convertirse en momentos de aprendizaje y mejora.

Ejercicio: Cuando te encuentres ante una dificultad haz un análisis, apunta qué ha pasado y detalla al máximo la situación (qué pasó antes, durante y después). Una vez identificada la dificultad piensa alternativas que te puedan ser útiles si en un futuro te encuentras en la misma situación (¿qué podría haber hecho para evitarlo? / ¿Cómo podría haberlo gestionado mejor? / ¿Qué podría haber pensado que no me afectara tanto?).

Mantenimiento:

Cuando se encuentra en esta fase la persona ya hace unos meses que está llevando a cabo el cambio de hábitos y se está habituando a las nuevas rutinas. El objetivo de esta etapa debe ser el de trabajar activamente para sostener estos cambios y prevenir las recaídas.

Consejo: Uno de los aspectos clave para lograr consolidar un cambio es que nos haga sentir bien, así que en esta fase lo mejor que podéis hacer es disfrutar de los hábitos que ya hace tiempo que estáis llevando a cabo. Es importante en este punto también no olvidarnos de todo lo que hemos aprendido y nos ha sido útil para conseguir el cambio.

Ejercicio: Construye una especie de “caja de herramientas” donde guardes todos los recursos y estrategias que has ido aprendiendo a lo largo del proceso de cambio y que te han resultado útiles. De esta manera, ante una posible recaída siempre tendrás a mano estas herramientas para ayudarte.

Ahora que ya tenemos detalladas las diferentes fases es hora de que nos situemos en una de ellas y empecemos a ponernos manos a la obra para avanzar en nuestros objetivos.

Sobre Neus Nuño

Neus Nuño
Licenciada en Psicología (UB), Postgrado en Metodología y evaluación en Psicología Clínica y de la Salud (UAB), Postgrado en intervención en Psicología Clínica y de la Salud (UAB), Máster en Psicología Clínica y Medicina Conductual (UAB), Máster de investigación en Psicología de la Cognición y de la Comunicación (UAB), Postgrado en Psicoterapia integradora por la IESP. Miembro colegiada en el Colegio Profesional de Psicólogos de Cataluña (COPC; nº 17070) y estoy acreditada como Psicóloga General Sanitaria por el Departamento de Salud de la Generalitat de Catalunya.

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