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Deporte, calambres y fatiga

Para realizar cualquier actividad, ya sea levantarnos por la mañana o jugar un partido de tenis, necesitamos energía procedente de los componentes de los alimentos: hidratos de carbono, grasas y proteínas. Los hidratos de carbono se utilizan para obtener energía a corto plazo, las grasas se usan como energía de reserva a largo plazo, y las proteínas sólo se usan en situaciones de emergencia.

Estos tres nutrientes se comportan pues como combustibles que a través de varios procesos darán como resultado una molécula llamada ATP. Esta molécula tiene un enlace químico que cuando se separa es el responsable de producir la energía que tanto necesitamos.

Pero para disponer de energía debemos tener reservas, por ello nuestro cuerpo es capaz de almacenar hidratos de carbono, grasas y proteínas. Los hidratos de carbono los transforma y los guarda en forma de glucógeno dentro de los músculos y también en el hígado. La grasa se guarda como tejido adiposo o grasa en casi todas las zonas del cuerpo, pero sobre todo alrededor de los órganos y bajo la piel. Y con respecto a las proteínas, su función es servir de material de construcción más que de reserva de energía, pero si es preciso también se pueden degradar.

La práctica de un deporte requiere tener reservas suficientes de energía que deben proceder sobre todo de los hidratos de carbono y también de las grasas. Según el tipo de ejercicio que se realiza el cuerpo produce la energía de diferentes formas, puesto que dispone de tres sistemas para hacerlo. Así, un sistema muy rápido de producir energía es el sistema del fosfágeno, que va bien para obtener energía al principio de un deporte, pero se acaba pasados unos segundos, y se necesitan otras fuentes de energía como el glucógeno y la grasa para continuar.

Cuando el deporte es de intensidad elevada se activa un segundo sistema que sin utilizar oxígeno transforma el glucógeno en energía y ácido láctico. Este sistema, denominado anaeróbico por el hecho de no utilizar oxígeno, produce poca energía y acumula ácido láctico, que acaba por causar fatiga.

Además, al cabo de dos minutos su eficacia va decreciendo y hace falta poner en marcha un tercer sistema que sí utiliza oxígeno, denominado aerobio, y que genera grandes cantidades de energía a partir de los hidratos de carbono y de las grasas. Este sistema permite la práctica de un deporte durante mucho tiempo. El cuerpo utiliza los tres sistemas y va pasando gradualmente de uno a otro según necesidades.

Cuando se pone en marcha este tercer sistema, al cabo de dos horas de ejercicio intenso las reservas de glucógeno de los músculos se vacían. Entonces, el azúcar o glucosa de la sangre se usan para aportar energía a los músculos junto con cantidades de grasa que van en aumento. La glucosa de la sangre puede proceder tanto de la degradación del glucógeno que se había guardado en el hígado, como de los hidratos de carbono consumidos durante el ejercicio.

Como vemos, los hidratos de carbono son esenciales para la práctica deportiva y no pueden faltar en la dieta de los que quieran hacer ejercicio, puesto que si no hay reservas suficientes en el músculo y el hígado podemos sufrir consecuencias desagradables como rampas o fatiga que nos impedirán continuar o disminuirán el rendimiento.

Con respecto a los calambres que aparecen durante o tras el ejercicio, se trata de un tema controvertido puesto que hay dos teorías al respecto: una teoría atribuye las rampas a la deshidratación y a la falta de electrolitos o minerales como el calcio, el potasio, el magnesio y el sodio. Sin embargo, una teoría alternativa las atribuye a una disfunción del control reflejo de los nervios motores debido a la fatiga. Según esta hipótesis, si las rampas en el deporte se debieran a deshidratación y falta de electrolitos se produciría un calambre generalizado, y no es así, puesto que suelen afectar las piernas y el tratamiento es el estiramiento pasivo.

A falta de más estudios para determinar su origen, lo que se puede hacer es, aparte de entrenarse adecuadamente, seguir unas pautas alimenticias y de hidratación antes, durante y después del deporte para evitar la aparición de la fatiga, puesto que una alimentación inadecuada hará que aparezca antes y disminuirá el rendimiento.

Así pues, antes de una competición habrá que tomar una dieta rica en hidratos de carbono, si puede ser algunos días antes para llenar las reservas de glucógeno. Esto se consigue comiendo buenas cantidades de hidratos de carbono complejos: pasta, pan, arroz, patatas o legumbre en cada comida, que se completarán con frutas, verduras y proteínas. Esto es especialmente importante la noche antes de la competición. Y también es crucial la comida anterior a la prueba, que se deberá tomar unas 3 o 4 horas antes y que deberá contener hidratos de carbono complejos, vitaminas y minerales procedentes de fruta o verdura y proteínas ligeras. Una hora antes de la competición se puede comer algún cereal, un tentempié o alguna fruta como el plátano y hidratarse.

Durante la competición, dependiendo de la duración optaremos por unos hidratos de carbono u otros. Si la prueba dura menos de dos horas es mejor tomar geles que alimentos sólidos, puesto que cuanto más sólido es un alimento más lenta es la digestión y absorción de sus nutrientes. En cambio, si la duración es más larga puede aparecer la sensación de hambre, que podemos calmar comiendo barritas o plátanos. Paralelamente, las bebidas para deportistas también contribuirán a compensar las pérdidas de glucógeno. Además estas bebidas también contienen electrolitos, que se deben mantener en los niveles adecuados para un buen rendimiento. Lo mejor son las bebidas isotónicas, es decir, con una concentración similar a la de las células de nuestro organismo.

Finalmente, después de una prueba dura debemos reponer tan rápidamente cómo sea posible las reservas de glucógeno, sobre todo si hay que continuar entrenando en los días sucesivos. La mejor manera de hacerlo es tomando bebidas hipertónicas y hidratos de carbono simples como los de los zumos, las frutas o incluso la miel y el azúcar y comiendo después hidratos de carbono refinados como arroz blanco, pan blanco, puré de patatas o también pasta, con verduras y proteínas de fácil digestión.

Una buena idea al terminar un ejercicio intenso es tomar un buen batido de yogur con frutas, que aportan de forma rápida y fácil de tomar los nutrientes que debemos reponer.

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