caes
Home » Nutrición y deporte » El deportista vegetariano
deportista vegetariano

El deportista vegetariano

La realización de actividad física moderada y regular no requiere de cambios significativos en la alimentación. Forma parte del estilo de vida saludable que conviene que todos llevemos. Pero cuando la intensidad aumenta hay que empezar a prestar atención y adaptar la dieta al nivel exigido.

La alimentación humana consta de seis grupos de alimentos básicos que deben estar presentes de forma habitual. Recordémoslos:

  • Farináceos (arroz y otros cereales, patatas y otros tubérculos, pan, pasta …)
  • Hortalizas y verduras
  • Frutas
  • Grasas (aceite de oliva y frutos secos)
  • Lácteos (leche, yogures y quesos)
  • Proteicos (carnes magras, pescado y marisco, huevos y legumbres)

Seguir una alimentación vegetariana representa prescindir de ciertos alimentos que forman parte de la base de nuestra alimentación. Sin embargo, actualmente está suficientemente demostrado que seguir una dieta vegetariana es totalmente seguro y no representa ningún peligro si ésta está bien planificada.

Pero ¿qué sucede cuando la actividad física se ve incrementada y, además, se es vegetariano? Es compatible una alimentación vegetariana y la realización de actividad física intensa? Y los veganos ¿pueden llegar a cubrir las necesidades que se derivan del desgaste físico?

Existen dos grupos de alimentos que se eliminan parcial o totalmente en las personas que siguen una dieta vegetariana estricta. Estos son los alimentos proteicos y los lácteos, además de ciertos nutrientes que están presentes en mayor cantidad, como es el caso del calcio, el hierro, el yodo, ácidos grasos omega 3 y vitaminas B2 y B12.

Y no sólo estos serán los que tendremos que tener en cuenta a la hora de diseñar una dieta vegetariana. Existen pérdidas de otros nutrientes o riesgo de carencia fruto directo o indirecto de la actividad física intensa que se añaden también a la lista.

Estamos son el zinc, que se pierde por la orina debido al aumento de la intensidad, o la vitamina D, ya que ciertas disciplinas deportivas se practican y se entrenan en espacios cerrados durante largas horas, impidiendo que el cuerpo sintetice suficiente vitamina D (recordemos que buena parte la fabricamos a través de la exposición al sol).

Está claro que las necesidades de uno de los nutrientes más importantes, los hidratos de carbono, estarán suficientemente cubiertas, tanto si se sigue una dieta vegetariana, más o menos estricta, como si no, ya que los farináceos y las frutas son los principales representantes, grupos de alimentos no eliminados.

En cuanto a las proteínas la situación cambia ligeramente y hay que tener presente de complementarlas, es decir, combinar diferentes fuentes proteicas para llegar a formar proteínas de elevado valor biológico. Una estrategia que tendremos que aplicar en mayor medida si la dieta es totalmente exenta de alimentos de origen animal.

El calcio es un mineral muy implicado en la contracción muscular y su carencia, aparte del riesgo de osteoporosis que supone a largo plazo (algo que todos tenemos más claro), tiene efectos más inmediatos sobre nuestro organismo, provocando situaciones de calambres y dificultando la recuperación post esfuerzo. El déficit puede ser directo y/o indirecto. De manera directa es la disminución del consumo a través de productos lácteos, fuente principal de calcio en nuestra cultura. Y de forma indirecta a través del déficit de vitamina D, gran aliado del mineral en su absorción.

Especial atención merece el hierro y la aparición de anemia, muy frecuente en deportes practicados a intensidades más altas. La carencia de hierro es un elemento de riesgo añadido en este tipo de dietas. Así, tendremos que ir a buscar aquellos alimentos que nos aseguren una buena aportación y además, que podamos absorber con cierta seguridad, que conseguiremos con el consumo conjunto de vitamina C.

Se puede llegar a la situación en la que la suplementación sea necesaria para poder cubrir todas las necesidades. Pero, en todo caso, esto será siempre bajo control y de forma individualizada.

Cuando se realiza deporte de cierta intensidad la alimentación es un elemento imprescindible que te ayudará en muchos aspectos. Desde la mejora en el rendimiento hasta una correcta recuperación, pasando por evitar carencias. Cuando al deporte intenso añadimos una alimentación vegetariana, los riesgos aumentan y, por tanto, el control debe ser más cuidadoso.

¿Te ha gustado nuestro artículo?

Suscríbete y recibirás GRATIS todos nuestros artículos escritos por Dietistas-Nutricionistas, Psicólogos y Periodistas.

Correo electrónico (requerido)

Sobre Equipo de Dietistas - Nutricionistas

Equipo de Dietistas - Nutricionistas
Revista Sentir es una revista online de alimentación saludable e independiente formada por un equipo experto de Dietistas-Nutricionistas, Psicólogos y Periodistas y que pertenece a Menja sa.
Un comentario
Comentar

Su dirección de correo electrónico no será publicada.Los campos necesarios están marcados *

*