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¿Cuál es la dieta que debe realizar un ciclista? (I)

El ciclismo de carretera se caracteriza por ser un deporte básicamente de resistencia aeróbica intercalado con momentos de esfuerzos de alta intensidad, predominantemente anaeróbicos, que pueden acontecer, por ejemplo, en la ascensión a una colina, en el momento de despegarse de un grupo de corredores o al realizar el sprint final hacia la meta.

El papel fundamental de los hidratos de carbono en la dieta del ciclista

Los hidratos de carbono desempeñan un papel fundamental en el desarrollo de la actividad del ciclista. No en vano se considera que éstos deben cubrir, aproximadamente, el 62-63% de toda la energía ingerida durante el día o los días de competición. Gracias a este aporte de carbohidratos podremos prevenir tanto la fatiga central (depleción del nivel de azúcar en la sangre) como la fatiga periférica (agotamiento del glucógeno a nivel muscular).

La ingesta previa a la competición debe realizarse de tres a cuatro horas antes del inicio de la misma y debe estar compuesta por alimentos ricos en hidratos de carbono. Por ej.: pan, miel, mermelada, cereales azucarados, hojuelas de maíz, frutos desecados (si son bien tolerados), zumo de fruta, picos de membrillo, productos lácteos azucarados desnatados. Posteriormente, entre la hora y la hora y media previa al evento, es conveniente realizar una pequeña ingesta de otro alimento o producto rico en hidratos de carbono. Un par de barritas de cereales o un zumo de fruta pueden ser muy adecuados.

En aquellas carreras cuya duración se encuentre por debajo de las tres horas, el deportista deberá consumir entre 30-60g de hidratos de carbono cada hora. Si la carrera supera las 3 horas de duración, como sucede la mayoría de las veces, la cantidad de hidratos de carbono que éste deberá consumir se incrementará hasta los 90g/hora. Si una ventaja tienen los ciclistas, frente a otros deportistas de resistencia, es que pueden transportar fácilmente alimentos y líquidos (en los portabidones de la bicicleta y en los bolsillos traseros). Algunos de los alimentos o productos deportivos recomendados para poder cumplir con la pauta adecuada de ingesta de carbohidratos son: las bebidas deportivas, las barras deportivas, las barritas de granola, los geles deportivos, los zumos de frutas o los plátanos (si son bien tolerados). Mantener una regularidad en la ingesta de estos productos puede marcar la diferencia entre competidores. Llevar una buena estrategia incluye saber en qué momento ingerir el alimento oportuno para poder llegar al sprint final con suficiente energía.

Afortunadamente en todos los circuitos, incluidos los cicloturistas, existen diversos avituallamientos que, dispuestos aproximadamente cada 40-50km, ofrecen desde bebidas de reposición hasta alimentos sólidos. Gracias a éstos, y a la facilidad de poder transportar bebidas y complementos por parte del ciclista, las pautas de ingesta de carbohidratos pueden llevarse con regularidad. Por ejemplo, para ingerir 90g de carbohidratos bastaría con beber 1 litro de bebida deportiva e ingerir una barrita energética. También podría alcanzarse la misma cantidad de carbohidratos ingiriendo por ejemplo un par de geles deportivos y dos porciones de membrillo. Sin embargo, mantener de forma regular esta ingesta durante las 5,7 o 9 horas en las que se puede tardar a completar el circuito, puede poner a prueba la tolerancia a la ingesta del propio deportista. Es fundamental comprobar dicha tolerancia durante los entrenamientos.

Una vez finalizada la carrera la prioridad siguen siendo los hidratos de carbono. Cuando los ciclistas terminan un circuito o etapa deben rellenar los depósitos de carbohidratos del organismo. Los batidos o bebidas de recuperación suelen ser el complemento más consumido; aportan carbohidratos, proteínas, sodio y aminoácidos ramificados. La rehidratación, sobre la cual hablaremos en el próximo artículo, es vital durante las horas siguientes. Cuando la apetencia por alimentos sólidos aparece, es aconsejable ingerir alimentos ricos en carbohidratos, ligeramente salados y proteicos. Es frecuente en los avituallamientos encontrar variedad de frutas: plátano, naranja, sandía, melón. Frutos secos: almendras, nueces. Frutas deshidratadas: orejones, pasas. Jamón en dulce, jamón serrano, pan con tomate, barritas de cereales, etc. Para aquellos ciclistas que deben seguir compitiendo al día siguiente, la reposición de carbohidratos les permitirá ir rellenando los depósitos de glucógeno muscular. Empezar la ingesta de carbohidratos solo acabar la carrera es fundamental para conseguir altos niveles de glucógeno muscular.

Sobre Roger Vilageliu

Roger Vilageliu
Diplomatura en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Ramon Llull (Blanquerna) y Postgrado en nutrición deportiva por la Universidad de Cádiz (UCA). Antropometrista ISAK II por la Escuela Catalana de Cineantropometria (INEFC). Máster en Nutrición en la Actividad Física y el Deporte impartido por la Facultad de Medicina (UB). Soy miembro colegiado en el colegio profesional de Dietistas y Nutricionistas de Cataluña (CODINUCAT) (CAT000800) y miembro de la Fundación Española de Dietistas y Nutricionistas (2998).

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