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¿Cuál es la dieta del glucógeno?

Muchos aficionados al deporte probablemente han oído hablar sobre ese tipo de dieta en varias ocasiones. De hecho, más que una dieta en sí, lo más correcto sería denominarla protocolo o pauta ya que su duración no es de más de 48horas en la mayor parte de las ocasiones.

Cuando un deportista realiza una sobrecarga de glucógeno muscular lo hace con la intención de mejorar su rendimiento en una inminente competición. ¿Pero, es útil esta pauta para todo tipo de deportes y para todo el mundo? ¿Y, en caso afirmativo, cómo se realiza de forma correcta?

La pauta de sobrecarga de glucógeno es adecuada, y más que recomendable, para aquellas actividades predominantemente aeróbicas o intermitentes (aeróbicas con periodos breves intercalados de naturaleza anaeróbica) que superen los 80-90minutos de duración. De ese modo, este tipo de deportes podrán beneficiarse del hecho de haber realizado un buen acopio de glucosa previo a su realización. En cambio, para aquellas actividades que se encuentren por debajo de estos tiempos, el deportista no va a experimentar ninguna mejora en su rendimiento per más que implemente dicha estrategia nutricional dentro de su plan de entrenamiento.

La pauta correcta de sobrecarga de glucógeno debe de empezar entre 24-48horas antes del evento, y debe garantizar que el individuo ingiera entre 9-11g de carbohidratos por kilo de peso corporal (algunas pautas nos indican entre 10-12g aunque éstas son muy difíciles de realizar). A su vez deben de ingerirse entre 3-3,5l de líquido y, también a su vez, aplicar una reducción importante en la actividad deportiva.

¿Qué beneficios tiene?

Está demostrado que cuando el glucógeno muscular se agota, el deportista experimenta un nivel de fatiga tal que lo puede hacer abandonar repentinamente su actividad. Pero esta pauta nutricional, además de garantizar la durabilidad del ejercicio, permite también incrementar la intensidad de la actividad que se está realizando, por ejemplo: efectuar un sprint o soportar un desnivel importante del terreno.

¿Presenta inconvenientes?

Relativos, aunque sí. Como la glucosa se almacena de manera hidratada, el deportista puede experimentar un incremento en su peso. Este hecho puede producir una sensación de incomodidad sumada también a una sensación de pesadez y fatiga muscular al inicio del ejercicio, pero que desaparece enseguida.

¿Es efectiva en personas poco entrenadas?

No. Las personas poco entrenadas probablemente no necesiten realizar esta dieta de sobrecarga para experimentar una mejora en el rendimiento, ya que es precisamente con el entrenamiento constante que el cuerpo incrementa la capacidad de acumular glucógeno muscular. De todos modos, realizar un incremento en la ingesta de carbohidratos respecto al habitual en no entrenados sí puede ser una buena manera de mejorar el rendimiento.

¿Se puede realizar una pauta de sobrecarga en caso de sobrepeso?

Si entendemos que el sobrepeso que pueda tener una persona es consecuencia de un porcentaje de grasa corporal por encima del saludable, y no debido a un buen desarrollo del músculo, no. No sería recomendable ya que las personas con un porcentaje de grasa corporal por encima de las recomendaciones, son personas no entrenadas y, además, la más que probable falta de una masa muscular adecuada va ha hacer que no metabolice correctamente los hidratos de carbono y buena parte de los mismos terminen almacenados en forma de grasa.

¿Puede un diabético realizar este tipo de pauta nutricional?

En el caso de un deportista diabético, esta estrategia nutricional debe realizarse poco a poco y con mucho cuidado, ya que durante las horas de aplicación de la misma no solamente se realiza un incremento muy importante en el consumo de carbohidratos si no que, además, se aplica una reducción en la actividad física. Cabe recordar que la actividad física, especialmente la aeróbica, tiene un efecto hipoglucemiante importante.

Así pues, vemos que el protocolo o pauta de sobrecarga de glucógeno  ni es efectivo para todo tipo de deporte, ni es apto para todo el mundo.

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Sobre Roger Vilageliu

Roger Vilageliu
Diplomatura en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Ramon Llull (Blanquerna) y Postgrado en nutrición deportiva por la Universidad de Cádiz (UCA). Antropometrista ISAK II por la Escuela Catalana de Cineantropometría (INEFC). Master en Nutrición en la Actividad Física y el deporte impartido por la Facultad de Medicina (UB). Soy miembro colegiado en el Colegio profesional de Dietistas y Nutricionistas de Cataluña (CODINUCAT) (CAT000800) y miembro de la Fundación Española de Dietistas y Nutricionistas (2.998).
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