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Ejercicios que favorecen una pérdida de grasa corporal

En función del tipo de ejercicio que realicemos nuestro organismo tendrá preferencia por un tipo de combustible u otro. En los ejercicios muy breves pero intensos, la duración de los cuales no supere los 10 segundos, el músculo obtendrá la energía necesaria mediante el sistema fosfágeno. Esto se conoce como la vía anaeróbica aláctica y es utilizada por el cuerpo en ejercicios como las carreras de velocidad. Cuando el trabajo a realizar supera los 10 segundos de duración, entonces se activa el mecanismo del glucógeno muscular. Esta vía metabólica se conoce como anaeróbica láctica ya que, después de la degradación de la glucosa, se produce ácido láctico. Mediante este sistema los músculos del deportista pueden realizar ejercicios de alta intensidad y que no superen el minuto y medio de duración, aproximadamente; por ejemplo: ejercicios gimnásticos. A medida que disminuimos de intensidad el oxígeno va estar presente en los procesos de obtención de energía, esto es lo que se conoce como metabolismo aeróbico. En aquellas actividades inferiores a los 20 minutos de duración el combustible principal será la glucosa. Superado este umbral la glucosa seguirá siendo, en mayor o menor medida, uno de los sustratos energéticos, aunque, de todos modos, el combustible principal entonces serán los ácidos grasos.

Aquellos ejercicios de tipo aeróbico, cuya duración supere los 20 minutos, van a utilizar como combustible principal las grasas excepto cuando, en momentos puntuales, la intensidad de los mismos se incremente de forma importante, entonces será la glucosa el principal sustrato energético. Esto ocurre en deportes combinados de resistencia-potencia como el fútbol o el baloncesto por ejemplo.

Así pues, aparentemente, todo parece indicar que ejercicios como, por ejemplo, pasear a buen ritmo o salir a correr serán los más indicados para favorecer la pérdida de masa grasa. Sin embargo esta afirmación no es del todo exacta. Paradójicamente, aquellos ejercicios que van a promover un mayor pérdida de grasas por parte de nuestro cuerpo son aquellos de corta duración, que usan la glucosa y/o el sistema fosfágeno como combustible, y que se realizan a intensidades más o menos elevadas.

Concepto de déficit de oxígeno-deuda de oxígeno

Al pasar de una situación de reposo a una actividad se produce lo que se conoce un déficit de oxígeno. Como el oxígeno, mediante la respiración, no puede llegar en la cantidad necesaria al tejido muscular, entonces el organismo tiene que emplear el oxígeno contenido en el propio músculo. A su vez el ATP (adenosin trifosfato), la creatin-fostato y el glucógeno muscular se encargan rápidamente de cubrir este déficit energético para posibilitar la contracción muscular que, a su vez, posibilitará la realización del ejercicio. Esto ocurre hasta que, mediante el mecanismo de la respiración, el oxígeno pasa de los pulmones a la sangre y llega hasta el músculo.

Una vez finalizado el ejercicio, en plena fase de recuperación, el músculo ha de reponer los sustratos que cedió al inicio del ejercicio. En esta fase el consumo de oxígeno del organismo se incrementa como modo de compensar la deuda creada al inicio. Durante la fase de deuda de oxígeno el consumo del mismo se incrementa y el cuerpo comienza a utilizar energía proveniente de las grasas (tejido adiposo) para poder resintetizar la fosfocreatina, volver a saturar de oxígeno la mioglobina muscular, reconvertir el ácido láctico en glucosa, resintetizar glucógeno, etc. Cuanto más intensa sea la actividad mayor será el déficit originado. A su vez, si realizamos diversos intervalos de ejercicio de alta intensidad en espacios cortos de tiempo la deuda de oxígeno que vamos a crear será cada vez mayor. El proceso de recuperación entonces puede llegar a durar hasta 24horas después de haber realizado ejercicio. Durante este periodo de recuperación nuestro organismo incrementa su capacidad de quemar grasas como modo de satisfacer la energía que el cuerpo le demanda.

Los tipos de ejercicio que crearán una deuda de oxígeno mayor en el organismo son aquellos denominados de potencia. Por ejemplo: ejercicios de pesas, ejercicios de HIIT (High Intensity Interval Training) como el crossfit o la realización de sprints vigorosos. Al finalizar los mismos, y aunque estemos en situación de reposo, nuestro cuerpo tendrá aumentadas sus demandas energéticas, en cierto modo, como si siguiéramos haciendo deporte durante las horas posteriores. Es por eso que este tipo de ejercicios, en relación con el tiempo invertido en la ejecución de los mismos, son los que más grasas van a consumir. Los ejercicios de tipo aeróbico, aunque eficaces, no se muestran tan eficientes a la hora de conseguir este objetivo ya que, al generar una deuda de oxígeno menor, necesitan más tiempo de dedicación para lograr el mismo objetivo. A todo esto hay que añadir que, sin la realización de una alimentación saludable que acompañe a esta actividad física, la pérdida de masa grasa será un objetivo muy difícil de lograr.

Sobre Roger Vilageliu

Roger Vilageliu
Diplomatura en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Ramon Llull (Blanquerna) y Postgrado en nutrición deportiva por la Universidad de Cádiz (UCA). Antropometrista ISAK II por la Escuela Catalana de Cineantropometria (INEFC). Máster en Nutrición en la Actividad Física y el Deporte impartido por la Facultad de Medicina (UB). Soy miembro colegiado en el colegio profesional de Dietistas y Nutricionistas de Cataluña (CODINUCAT) (CAT000800) y miembro de la Fundación Española de Dietistas y Nutricionistas (2998).

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