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el ayuno en el running

El ayuno en el running

¿Promueve la pérdida de peso correr en ayunas? ¿Ayuda a incrementar el rendimiento deportivo correr con el estómago vacío? ¿Produce molestias gastrointestinales realizar ejercicio después de haber comido? Estas son preguntas frecuentes entre aquellos que practican deporte, y especialmente, entre los aficionados al running. Si frente a la dicotomía: “Ayunar o no ayunar en el running” tuviéramos que dar una sola respuesta, ésta sería rotundamente: No. Nunca se debe ayunar antes de una sesión de running. Sin embargo, la cuestión presenta algunos matices.  

¿ES EFECTIVO CORRER EN AYUNAS COMO MÉTODO PARA PERDER PESO?

Realizar una sesión de running en ayunas es más que probable que ocasione una sensación severa de hambre que conduzca a comer en exceso después de finalizar la misma, contrarrestando por completo el objetivo original de perder peso. Por otro lado ejercitarse sin ingerir hidratos de carbono, provoca una degradación de la masa muscular cuyas proteínas son destinadas a la obtención de glucosa. A estos inconvenientes debemos añadir la sensación de cansancio y agotamiento producidos por ejercitarse sin haber ingerido hidratos de carbono. Salir a correr en ayunas no sería para nada una actividad recomendable, ni en el caso de querer perder peso, ni en el caso de querer llevar un estilo de vida saludable.

¿PRODUCE MOLESTIAS GASTROINTESTINALES CORRER DESPUÉS DE INGERIR ALIMENTOS?

Depende del tipo y la cantidad de alimentos ingeridos y, evidentemente, de la antelación con que éstos son ingeridos. Antes de realizar una actividad deportiva, como por ejemplo correr, debemos escoger alimentos con bajo contenido en grasas y pobres en fibra para evitar posibles molestias durante el transcurso del ejercicio; por ej.: pan blanco, zumo de frutas, bebida deportiva, cereales refinados, pasta, mermelada, membrillo, yogures desnatados, carne de pollo o pavo, pescado blanco, requesón, patata o arroz. El tiempo transcurrido entre la ingesta de alimentos y el inicio del ejercicio se sitúa entre 1-4horas. En función de la cantidad ingerida el tiempo de espera será de 60-90 minutos (después de desayunar por ejemplo) o podrá ser de 3-4horas (cuando queremos correr por la tarde). La recomendación es dejar como mínimo que transcurran 60 minutos entre la ingesta de alimentos sólidos y el inicio del ejercicio.

¿INCREMENTA EL RENDIMIENTO CORRER EN AYUNAS?

Salir a correr en ayunas aumenta el riesgo de fatiga y mala técnica, interfiriendo así con el objetivo del entrenamiento e incrementando a su vez el riesgo de padecer una lesión. Por otro lado, la destrucción de parte de los músculos como modo de obtención de glucosa, provoca una disminución de los mismos músculos que el deportista intenta incrementar mediante el entrenamiento. Además, esta mayor o menor pérdida de proteína muscular, dependiendo de la duración e intensidad del ejercicio, puede ocasionar estrés sobre el sistema inmunitario, incrementando el riesgo de enfermar en las horas posteriores (por ej.: resfriados o gripe, especialmente en invierno).

Sin embargo, y a pesar de dichos inconvenientes, algunos deportistas de resistencia (como corredores de élite de montaña) realizan parte de sus entrenamientos bajo condiciones de ayuno o semi-ayuno como modo de incrementar su eficiencia bioenergética. Correr a una intensidad media, largas distancias, en condiciones de ayuno o semi-ayuno, promueve el uso de las grasas como combustible. De este modo estos atletas consiguen que, en el día de la competición, se produzca un ahorro del glucógeno muscular (hidratos de carbono o azúcares almacenados en el músculo) y que su organismo emplee una proporción mayor de grasa intramuscular para la obtención de energía. Este ahorro de glucógeno permite al deportista el cambio final de ritmo adecuado con el que poder desmarcarse de sus rivales. La práctica del semi-ayuno o ayuno modificado consiste en realizar el entrenamiento sin haber ingerido hidratos de carbono. Los deportistas que lo practican sí pueden ingerir proteínas y grasas.

Excepto para aquellos deportistas de primer nivel, y teniendo en cuenta que lo hacen bajo estricto control multidisciplinar, correr bajo condiciones de ayuno está totalmente contraindicado. Es conveniente ingerir alimentos, especialmente ricos en hidratos de carbono, antes de salir a la calle o a la montaña a correr y se recomienda, en cualquier caso, ponerse en manos de un Dietista-Nutricionista especializado en nutrición deportiva para poder realizar el seguimiento con el control necesario.

Sobre Roger Vilageliu

Roger Vilageliu
Diplomatura en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Ramon Llull (Blanquerna) y Postgrado en nutrición deportiva por la Universidad de Cádiz (UCA). Antropometrista ISAK II por la Escuela Catalana de Cineantropometria (INEFC). Máster en Nutrición en la Actividad Física y el Deporte impartido por la Facultad de Medicina (UB). Soy miembro colegiado en el colegio profesional de Dietistas y Nutricionistas de Cataluña (CODINUCAT) (CAT000800) y miembro de la Fundación Española de Dietistas y Nutricionistas (2998).

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