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Pan cada día

Desde la década de los 60, el consumo de pan ha ido experimentando un descenso continuado en España en general y en Catalunya en particular, hasta situarse a la cola de Europa pese a la gran variedad de panes que ofrece el sector. Así, resulta que los hogares catalanes están en la quinta posición estatal por la cola en el consumo de pan, con una cifra anual de 32,9 kilos, que sólo es más baja en las Islas Baleares, Murcia, Valencia y Madrid, mientras que la media estatal es de 37,39 kilos.

Entre las razones que han alejado el pan de nuestros hogares los últimos años, hay desde falsos mitos que van aireando la creencia de que el pan engorda, hasta el culto al cuerpo o el desconocimiento de sus propiedades nutricionales. ¿Es importante comer pan?

• El pan es un alimento básico de la dieta mediterránea.

• El pan es un alimento saludable y nutritivo. También el integral, que aporta más fibra, vitaminas y minerales.

• El pan, dentro de una alimentación equilibrada, no engorda.

• El pan debe ser un alimento diario y estar presente en cada comida.

• El pan forma parte de nuestra historia, tradición y cultura gastronómica. Precisamente la base de la Dieta Mediterránea está destinada a aquellos alimentos de origen vegetal que aportan nutrientes clave y agentes protectores, a la vez que permiten hacer una dieta baja en calorías, fácil y accesible. La variedad de nutrientes en forma de hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales y fibra hacen del pan un alimento que debe formar parte de toda alimentación saludable.

Con respecto a los hidratos de carbono del pan, hay que saber que su componente principal es el almidón, que se convierte en glucosa y proporciona al organismo la energía que necesita durante más tiempo. Si comemos cantidades adecuadas de hidratos de carbono nuestro organismo no necesitará usar las proteínas como fuente de energía y las podrá reservar para la construcción y reparación de estructuras corporales. Los hidratos de carbono también contribuyen a mantener la actividad cerebral y muscular, influyen en la temperatura corporal, en la tensión arterial y en el buen funcionamiento intestinal.

Con respecto a las proteínas del pan, es verdad que no tienen la misma calidad biológica que las de la carne, la leche, los huevos o el pescado. Pero si se come pan con legumbre o lácteos, se consigue una proteína igual de completa. Por lo tanto, comer pan con otros alimentos proteicos mejora la calidad de la ingesta de proteínas.

Entre las vitaminas que contiene el pan destacan las del grupo B, que se suelen concentrar en el salvado y el germen, partes que se separan en el proceso de refinado, de forma que el pan integral contiene más que el blanco. Y en cuanto a minerales el pan contiene selenio, un antioxidante protector del organismo, fósforo, magnesio, calcio y potasio.

Finalmente el pan, sobre todo el integral, aporta una gran cantidad de fibra, hasta 7,5 g por 100 g de pan, que equivale a casi un tercio de las necesidades diarias. El consumo de fibra se relaciona con una menor aparición de enfermedades como la diabetes o el colesterol, aparte de su papel regulador intestinal. La fibra del pan es insoluble y por lo tanto tiene un efecto laxante más grande, de forma que facilita el tránsito intestinal y reduce su duración.

Pero pese a todos los beneficios que nos aportan los nutrientes del pan, últimamente se ha ganado la inmerecida fama de alimento que engorda y ha sido desterrado de manera injustificada en dietas de adelgazamiento. A este respecto, un estudio elaborado el 2011 por la Unidad de Nutrición Clínica del Hospital Universitario de la Paz no observó diferencias en la evolución del peso corporal entre las mujeres que hicieron una dieta con pan y las que la hicieron sin pan. De hecho, el consumo de pan facilitaba la adherencia al tratamiento, de forma que no está justificado que se excluya de las dietas hipocalóricas.

Esta opinión es compartida por los Drs. Lluís Sierra Majem e Inmaculada Baptista Castaño, del Grupo de Búsqueda en Nutrición de la Universidad de Las Palmes de Gran Canaria, después de una revisión bibliográfica de los estudios científicos publicados en los últimos 30 años. Según sus conclusiones, no hay ningún fundamento científico por excluir o reducir el pan de la alimentación habitual, ni en personas delgadas ni en aquellas que presentan sobrepeso u obesidad.

Un último estudio dirigido por la Dra. Rosa M. Ortega, Catedrática de Nutrición de la Universidad Complutense de Madrid, puso de manifiesto que el consumo de pan en niños tiene efectos más positivos de lo que generalmente se piensa. Después de analizar 500 escolares españoles se demostró que los niños que consumen más pan presentan un menor porcentaje de sobrepeso y obesidad, una ingesta más adecuada de nutrientes y tienen dietas más equilibradas y registran mejores indicadores de riesgo cardiovascular que los que comen menos pan.

Por todo ello, no sólo no hay ningún motivo por abandonar el consumo de pan en dietas de adelgazamiento, sino que haría falta incluirlo en casi todas las comidas del día para evitar la ingesta de otros productos menos recomendables por su contenido en grasa o en azúcares sencillos que aportan energía a corto plazo, de forma que cabo de poco rato ya se vuelve a tener hambre, lo cual no sucede con los hidratos de carbono complejos del pan, que resultan saciantes a largo plazo.

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