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ensalada esparragos

Receta de Ensalada con espárragos

Una ensalada para triunfar.Ingredientes para 4 personas :

  • 280g de brotes tiernos o lechuga variada
  • 200g de Espárragos verdes (frescos, o congelados si no es la temporada)
  • 1 Cebolla dulce grande
  • 200g de tomates cherry
  • 4 c/s de Cebolla frita ( de bote)
  • 4 c/s de salsa romesco o salsa de calçots
  • Aceite de oliva
  • Sal
  • Pimienta

Elaboración:

  1. Limpia las lechugas, saca el exceso de agua, corta en trozos y reserva
  2. Limpia los tomates, córtalos por la mitad y reserva
  3. Corta por la mitad la cebolla y una de las partes córtala en juliana y la otra pícala muy pequeña con el cuchillo
  4. En una sartén con aceite de oliva rehoga la cebolla cortada en juliana y carameliza con azúcar y vinagre de Módena. Una vez hecha, reserva
  5. Limpia y corta los espárragos en trozos de unos 2 ó 3 cm , salpimienta y saltealos en una sartén con un poco de aceite
  6. Prepara la ensalada poniendo los ingredientes en el siguiente orden y sirve: Lechuga, tomate, espárragos, cebolla picada, cebolla caramelizada, salsa romesco, cebolla frita esparcida

Valoración nutricional:

Tabla nutricional Energía
(Kcal)
Proteínas
(g)
Hidratos de Carbono
(g)
Grasas
(g)
Fibra
(g)
Sodio
(mg)
Colesterol
(mg)
Valoración nutricional 217,15 5,4 12,55 16.15 5 42 0
%RDA 11% 7% 5% 24% 20% 1,8% 0%

*Las RDA hacen referencia a las recomendaciones nutricionales diarias para una dieta equilibrada para adulto. Los % son orientativos, ya que hay RDA que pueden variar de una persona a otra.

Comentario dietético:

Este plato contiene casi exclusivamente hortalizas, así que su ubicación dentro de un menú puede ser muy versátil ya que puede ser un primer plato, un entrante, un acompañamiento (dejando la ensalada en medio para ir picando) o una guarnición.

Contiene una cantidad importante de fibra, sobre todo gracias a la cebolla y los espárragos, pero también en el resto de hortalizas. La fibra, como no nos cansaremos de decir, es un nutriente importantísimo para mantener la salud de nuestro sistema digestivo. De ella, no sólo obtenemos una función de “barrendero”, también es fuente de energía para nuestra flora colónica. Y si tenemos una flora viva, el tránsito intestinal lo tenemos asegurado.

Los tomates nos aportarán vitamina C y potasio. La primera, una vitamina antioxidante que ayudará a mantener en condiciones nuestro sistema de defensas y que, además, permite absorber el hierro proveniente de alimentos vegetales, menos disponible que el hierro animal.

Los brotes tiernos (o lechugas en su defecto) aportan gran cantidad de agua, carotenos y ácido fólico.

Si estás haciendo una dieta de control de peso, cuidado con la salsa, ya que, a pesar de contener grasas de calidad, no dejan de aportar una carga calórica extra que quizás debas evitar. Controla también la cebolla frita.

Pero si has de controlar la calidad de las grasas y no así la cantidad, la salsa será una importante fuente de grasas insaturadas.

Para acabar de completar un menú recuerda potenciar los carbohidratos y las proteínas. Una buena opción sería hacer un segundo plato o un plato principal de paella mixta, o pasta con una salsa que contenga carne, una boloñesa, por ejemplo. Y si quieres prescindir de alimentos de origen animal, nada mejor que un plato de legumbres, en forma de estofado combinaría a la perfección.

Y no te olvides del postre. Fruta o láctico. Cualquiera de las dos opciones será correctísima.

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