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molestias gastrointestinales

¿Cómo evitar las molestias gastrointestinales durante el deporte?

El miedo a padecer molestias o disconfort gastrointestinal durante un evento deportivo lleva a algunos deportistas a evitar la ingesta de alimentos. No ingerir alimentos antes o en el transcurso de una competición, o entrenamiento de cierta intensidad, es un error ya que el rendimiento se va a ver repercutido inexorablemente. Pero, ¿cómo evitar los problemas gastrointestinales, especialmente en aquellas personas más susceptibles a ello? Primeramente debemos conocer:

Qué le ocurre a nuestro sistema digestivo mientras estamos realizando ejercicio:

Durante la realización de ejercicio se pone en marcha el sistema nervioso simpático, éste se encarga de dirigir el flujo de sangre principalmente hacia los músculos activos (para que puedan recibir más energía) y hacia la piel (para poder disipar mejor la temperatura interior generada). Como consecuencia de esta redistribución de la sangre se reduce el flujo hacia el tracto gastrointestinal, hecho que de por sí ya puede producir cierto dolor a nivel abdominal en función de la intensidad del ejercicio. En aquellos deportistas sometidos a cargas repetidas de trabajo de elevada intensidad o volumen, este mecanismo fisiológico puede llegar a tener efectos dañinos en la salud gastrointestinal. Si más no, conocer este fenómeno debe advertirnos que deberemos cuidar mucho la ingesta antes o durante la competición, ya que el objetivo será darle el mínimo trabajo a nuestro estómago e intestinos. Se sabe que, además de la intensidad de la actividad en sí misma, sea ésta del tipo que sea, las actividades de resistencia aeróbica de tipo pedestre (maratón,  los trails de montaña, o los tramos de carrera de los triatlones por ejemplo) son susceptibles de provocar un mayor o menor traumatismo en toda la zona donde se localiza el tracto gastrointestinal.

Consejos básicos:

La ingesta previa a la competición o evento en cuestión debe efectuarse entre 1 hora y 4 horas antes, dependiendo del volumen total de los alimentos ingeridos. Para pequeñas colaciones (ej.: barritas, fruta o bebida deportiva por ejemplo) basta con dejar pasar entre 60 y 90 minutos. Si la ingesta previa se trata de un desayuno o de una merienda, que pueden ser comidas más completas, podemos dejar pasar entre 2 y 3 horas, también en función del volumen total de alimentos ingeridos y de nuestra predisposición a sentir o sufrir molestias. Si se trata de una comida principal, como el almuerzo por ejemplo, entonces lo más prudente es dejar un periodo de entre 3-4 horas, no habiendo ningún problema en incorporar un colación previa siempre que se respeten los tiempos anteriormente mencionados. Las ingestas previas es recomendable que cumplan con los siguientes requisitos:

  1. Ser muy moderadas en fibra
  2. Ser muy moderadas en grasas
  3. Ser ajustadas en la cantidad de proteína
  4. Estar elaboradas mediante cocciones suaves (en el caso de ingestas principales)
  5. Que no incorporen ni alimentos ni suplementos nuevos ese mismo día
  6. Hidratarse principalmente entre horas para minimizar la toma de líquidos durante la ingesta

El nutriente principal de dicha ingesta deben ser los carbohidratos.  Cuando elijamos alimentos ricos en este nutriente, como lo son los farináceos, deberemos tener la precaución que sean refinados, descartando aquellos productos de tipo integral (pan blanco, arroz y pasta blanca serían una buena opción). Por otro lado, es aconsejable elegir frutas y verduras que no sean excesivamente fibrosas: judía verde, calabacín, zanahoria, nabo, plátano en el caso de las frutas…), pudiendo incluso en ciertos casos extraer la piel de algunas frutas si es necesario. La lactosa, aún y presente en pequeñas cantidades, puede ser también contraindicada para aquellas personas más sensibles, y por tanto, más predispuestas a sufrir de disconfort gastrointestinal.

Durante la competición, en caso de requerir suplementación, no son aconsejables los frutos secos (por su elevado contenido en grasas) como tampoco las naranjas (por su efecto drenante de la vesícula biliar así como por su acidez ), ni los geles (ya que son susceptibles a ser mal tolerados)  ni, por supuesto, las bebidas con gas. Para aquellas personas que sufren de urgencia para ir al baño no son aconsejables tampoco las gominolas deportivas ni las frutas desecadas (uvas pasas, dátiles, orejones,…)

Contrariamente, suelen ser alimentos o productos bien tolerados las bebidas deportivas con un contenido en azúcares entre 6-7%, las barritas energéticas con un contenido en grasa < 9%, algunas frutas como el plátano (aunque la fructosa puede producir molestias y antes hay que comprobar su tolerancia), el dulce de membrillo (si se tolera la fructosa), los preparados con maltodextrina o las papillas de cereales hidrolizados (que incluso pueden llegar a elegirse sin gluten).

Otros factores a tener en cuenta, y que son o pueden ser desencadenantes del malestar gastrointestinal durante la actividad física, son el uso de algunos medicamentos (como antiinflamatorios) y una ingesta insuficiente de líquidos. Las mujeres y los jóvenes en general tienen también una mayor predisposición a sufrir malestar en el aparato digestivo durante el deporte.

Sobre Roger Vilageliu

Roger Vilageliu
Diplomatura en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Ramon Llull (Blanquerna) y Postgrado en nutrición deportiva por la Universidad de Cádiz (UCA). Antropometrista ISAK II por la Escuela Catalana de Cineantropometria (INEFC). Máster en Nutrición en la Actividad Física y el Deporte impartido por la Facultad de Medicina (UB). Soy miembro colegiado en el colegio profesional de Dietistas y Nutricionistas de Cataluña (CODINUCAT) (CAT000800) y miembro de la Fundación Española de Dietistas y Nutricionistas (2998).

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