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hamburguesa de lentejas

Hamburguesa de lentejas con ensalada

Preparamos una deliciosa hamburguesa de lentejas. La lenteja es una legumbre rica en hidratos de carbono y proteínas. Contiene también cantidades notables de fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el hierro, el zinc y el selenio.

Ingredientes para 4 personas:

  • 325 g de lentejas en crudo (o 800 g de lentejas ya cocidas en conserva)
  • 1 cebolla mediana
  • 1 calabacín pequeño
  • 1 zanahoria grande
  • 2 dientes de ajo
  • 1 huevo
  • 4 cucharadas soperas de pan rallado
  • 3 cucharadas soperas de aceite de oliva
  • ½ vaso de leche semidesnatada
  • 150 g de lechuga
  • 1 docena de tomates cherrys
  • Sal y pimienta

Preparación:

  1. Cuece las lentejas con una pizca de sal y un diente de ajo. Cuando estén cocidas, escúrrelas y aplástalas con la ayuda de un tenedor. Si utilizas lentejas ya cocidas, tan sólo las tienes que enjuagar con agua y escurrirlas antes de aplastarlas.
  2. Mientras calienta el aceite en una sartén y sofríe la cebolla y el ajo picados pequeños junto con la zanahoria y el calabacín rallados.
  3. En un bol grande mezcla las lentejas con el sofrito y añade la leche y el huevo batido. Salpimienta al gusto. Mezcla hasta formar una pasta homogénea y déjala reposar una hora en la nevera para que coja la consistencia adecuada.
  4. Haz las hamburguesas con las manos y pásalas por el pan rallado.
  5. Pon las hamburguesas sobre una bandeja de horno previamente untada con un poco de aceite y gratina al horno. Al rato dales la vuelta para que se doren por los dos lados.
  6. Sirve las hamburguesas calientes y adorna el plato con una ensalada de lechuga y tomates cherrys.

Valoración nutricional:

Tabla nutricional Energía
(Kcal)
Proteínas
(g)
Hidratos de Carbono
(g)
Grasas
(g)
Fibra
(g)
Sodio
(mg)
Colesterol
(mg)
Valoración nutricional 470 26,75 60,25 12,56 13,11 295,28 53,79
%RDA 24% 36% 20% 23% 52% 30% 18%

* Las RDA hacen referencia a las recomendaciones nutricionales diarias para una dieta equilibrada. Los % son orientativos, ya que hay RDA que pueden variar de una persona a otra.

Comentario dietético:

La lenteja es una legumbre rica en hidratos de carbono y proteínas. Contiene también cantidades notables de fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el hierro, el zinc y el selenio.

Si tienes hipertensión, recuerda que es importante que no abuses de la sal en el momento de preparar la masa para las hamburguesas. Puedes utilizar pan rallado bajo en sal y si utilizas lentejas en conserva, es conveniente que las enjuagues muy bien para eliminar la sal utilizada para conservarlas.

Las personas con diabetes tendran que controlar la cantidad de lentejas y de pan rallado que utilizan en base a sus necesidades de hidratos de carbono. Si necesitaras aumentar la cantidad, puedes acompañar el plato con algo de pan o completar los hidratos de carbono con un primer plato que los contenga.

Si estás haciendo una dieta controlada en calorías o controlada en grasas y/o colesterol, recomendamos que uses leche desnatada para preparar la masa de las hamburguesas. Aunque la cantidad de huevo es poca, según cómo sea de restrictiva la dieta en calorías y/o colesterol, puedes prescindir de él y añadir un poco más de leche desnatada para conseguir homogeneizar la masa de las hamburguesas.

Sobre Rosa Maria Espinosa

Rosa Maria Espinosa
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Vic; Licenciada en Ciencia y Tecnología de los alimentos por la Universidad de Vic; Postgrado en Nutrición Humana y Dietética Materno infantil por la Escuela Universitaria de Infermería de Sant Joan de Déu y Máster en Comunicación y Gastronomía por la Universidad de Vic. Soy miembro colegiada en el colegio profesional de Dietistas y Nutricionistas de Cataluña (CODINUCAT) y miembro de la Asociación Española de Dietistas y Nutricionistas (CAT000273).