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La alcachofa

La alcachofa (Cynara scolymus) es una planta de la familia de las Asteráceas. Es la variedad no espinosa del cardo salvaje y sus frutos son muy apreciados en la cocina mediterránea.

Es una inflorescencia de unos 12 cm de diámetro, con una base de color verde o morado, según la variedad a la que pertenezca. Su sabor es algo amargo y puede variar ligeramente según el tipo de preparación que se realice. Su temporalidad se encuentra entre otoño e invierno, aunque también la podemos encontrar en primavera.

Origen de la alcachofa

La planta es de origen Mediterráneo, se piensa que de Egipto o Norte de África. Proviene de un cardo que cultivaban griegos y romanos. Su cultivo está localizado en países de la Cuenca Mediterránea. El principales productores son Italia, España, Egipto, pero también se cultiva en Sudáfrica, Estados Unidos (California) y en China, entre otros países.

Tipos de alcachofa

Los diferentes tipos de alcachofa se pueden clasificar de varias formas, ya sea por altura, productividad, precocidad… Aunque la más utilizada es la clasificación según su color. Donde se dividen básicamente en 2 grupos:

 Variedades blancas

En este grupo hay muchas variedades según su origen, aunque la más cultivada y consumida es la Blanca de Tudela. Esta variedad suele cultivarse Navarra y está certificada con Identificación Geográfica Protegida. También destaca la D.O.P Alcachofa de Benicarló (Castellón). Se caracterizan por tener una forma redondeada, con un orificio circular en la parte superior y por la ausencia de pelo en su interior.

 Variedades violeta

Esta variedad no es común encontrarla en el mercado español, ya que en su mayoría se exporta a Francia e Italia. En este grupo encontramos la violeta de Provenza, la Temprana y la Aranjuez. Tiene un tamaño menor que la blanca y es de forma cónica. La variedad más cultivada en el mediterráneo es la violeta de Provenza.

La alcachofa la podemos encontrar fresca, congelada o en conserva (corazones de alcachofa). A la hora de elegirla en el mercado solemos escoger las piezas más pesadas y compactas. Las hojas han de estar crujientes. Si están blandas y se observan partes oscuras es que está perdiendo frescura. Un truco para comprobarlo es apretar la alcachofa cerca del oído, si escuchamos un crujido es que todavía está fresca, además de observar su color vivo y su tersura.

Valoración nutricional

Es rica en agua, hidratos de carbono (en forma de inulina) y baja en calorías. En relación con otras verduras, es de las que más fibra contiene, además de una composición media de proteínas e insignificante de grasas.

 Calorías: 23 kcal

Carbohidratos: 2,26 g

Fibra: 9,4 g

Grasas totales: 0,2 g

Proteínas: 2,9 g

Agua: 83,3 g

Vitamina A: 4 ug

Folato: 28 ug

Vitamina B6: 0,09 mg

Vitamina C: 6 mg

Calcio: 44 mg

Potasio: 300 mg

Magnesio: 27 mg

Fósforo: 50 mg

Beneficios de la alcachofa

Es una verdura con un bajo aporte calórico pero rica en fibra, en vitaminas y minerales. Destacan las vitaminas B1, C y B3, y en minerales el potasio, magnesio, fósforo y calcio. Hay que decir que la alcachofa es la verdura que más fibra contiene por lo que resulta idónea para las personas que sufren estreñimiento. No obstante, debido a este alto contenido en fibra, pueden resultar flatulentas para las personas susceptibles.

Entre este alto contenido de fibra, encontramos una que resulta especialmente interesante por sus beneficios respecto la flora intestinal. Estamos hablando de la Inulina, un hidrato de carbono no digerible por nuestro sistema digestivo, que llega prácticamente inalterado a los intestinos, donde es utilizado por la flora intestinal para su correcto mantenimiento.

Además de la Inulina, las alcachofas contienen Cinarina, una sustancia responsable del sabor ligeramente amargo de la alcachofa, que aumenta la secreción de bilis, ayuda a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos y tiene propiedades diuréticas. Gracias a esta sustancia, el consumo de alcachofa es perfecto para las personas que sufren enfermedades del hígado, la vesícula biliar y las vías biliares.

Cómo comer las alcachofas

Para saber si las alcachofas son frescas, nos fijaremos en que sus hojas estén bien cerradas, tengan un buen peso y que el tallo sea firme y no presente ningún corte.

Las alcachofas pueden tomarse tanto crudas en forma de ensalada, donde se aprovechan todas sus propiedades, o bien cocidas. Las podemos hervir con una pizca de sal, freírlas o bien cocinarlas al horno o al microondas. Si las hervimos, se recomienda no cocerlas durante mucho rato y utilizar el mínimo de agua posible para evitar que se pierdan tantos nutrientes. No obstante, es aconsejable aprovechar el caldo que queda, puesto que es allí donde quedan las sustancias beneficiosas.

Lo ideal es consumirlas justo después de haberlas comprado, pero si queremos conservarlas, las podemos guardar en la nevera hasta una semana, remojándolas en agua como si fueran flores. También podemos cocer los corazones y congelarlos, de esta manera aguantan unas cuantas semanas. Eso si, una vez cocinadas y si no las congelamos, refrigeradas se deben consumir antes de dos días, puesto que a partir de aquí empiezan a producir unas sustancias tóxicas para el organismo.

Para evitar que se ennegrezcan una vez cortadas, las podemos conservar con un poco de zumo de limón o vinagre. Cuando nos las comemos, es conveniente retirar las hojas más exteriores puesto que son demasiadas duras y no tienen buen sabor.

Si las alcachofas que hemos comprado no son frescas sino que son de conserva, para eliminar la acidez que se produce durante su conservación, es recomendable blanquearlas con agua hirviendo durante unos minutos.

Contraindicaciones de las alcachofas

La alcachofa está contraindicada en:

  • Periodos de embarazo y lactancia (su contenido en principios amargos puede ser mal tolerado por niños)
  • Pacientes con insuficiencia renal o hepática
  • Personas con obstrucciones biliares (puede provocar estancamiento, al aumentar la eliminación de bilis)
  • Pacientes con tratamientos para la hipertensión (puede provocar descompensación arterial)

La alcachofa se ha convertido en protagonista de algunas dietas y métodos de adelgazamiento (que como el resto de dietas milagro, carecen de rigor científico).

A pesar de los múltiples beneficios de esta verdura, comer alcachofas durante todo el día no nos hará perder grasa, más bien nos dará dolor de barriga.

Los que promueven esta dieta, utilizan la falsa afirmación de que la alcachofa quema grasas.

En cualquier caso la alcachofa se puede incluir como una verdura más dentro de una dieta equilibrada para favorecer la pérdida de peso, por el alto contenido en fibra (saciante) y su baja densidad calórica.

En cuanto a los complementos naturales de alcachofa, decir que nos proporcionará más beneficios comer la alcachofa como alimento -dentro de una dieta saludable y equilibrada-, que si se ingiere como suplemento.

Es recomendable que antes de tomarlos lo consultéis con vuestro Médico o Dietista-Nutricionista colegiado.

Recetas con alcachofa

La alcachofa es un alimento muy versátil. Se puede degustar de  diferentes maneras: frita, confitada, asada, a la plancha, cocida, escaldada, estofada, e incluso, cruda en ensalada. Podemos comerlas como plato principal o como guarnición ya que combina perfectamente con carne, pescado, arroz, huevos y otras verduras.

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