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La Avena

La avena es un cereal de la familia de las gramíneas. La más común y cultivada es la avena sativa. Y como buen cereal es rica en hidratos de carbono, proteínas, vitaminas del grupo B, minerales y fibra. Su consumo ha sido durante mucho tiempo destinado principalmente a la alimentación animal, pero ya hace unos años que la encontramos formando parte de los cereales para el desayuno (los mueslis) en forma de copos. También encontramos el salvado de avena (la fibra) o el licuado (batido o licuado de avena). Lo que quizá no todo el mundo sabe es que también podemos comprar el grano entero, aunque, de momento, donde más se encuentra es en tiendas de dietética o alimentación ecológica.

Las aplicaciones culinarias de la avena son diversas. Con los licuados se pueden preparar batidos deliciosos: con fruta, con chocolate, con café … Los copos dan mucho juego y no sólo nos limitaremos a utilizarlos para desayunar o merendar, con leche y / o fruta, también podemos hacer galletas, pasteles y preparaciones saladas como hamburguesas, croquetas o triturar ligeramente los copos para rebozar.

En cuanto al grano entero, a la hora de cocinarlo debemos pensar en él como si fuera arroz. Así nos ayudará más a coger ideas para preparar platos diferentes. Podemos hacer ensaladas, saltearlo con verduras o con especias, hacer una paella diferente … en fin, todo lo que nuestra imaginación nos dicte.

Una ración de cereal de avena (70g) contiene unas 230Kcal. Es rica en almidones, un hidrato de carbono complejo de absorción lenta, ampliamente presente en cereales y tubérculos y que utilizamos como fuente de energía.

Tiene un valor bastante elevado en proteínas, al igual que el trigo, pero con una mayor digestibilidad que éste, aunque menos que las presentes en el centeno o el arroz. Como cereal, es limitante en un aminoácido esencial llamado Lisina. Es por eso que las personas que siguen una alimentación vegetariana, libre de alimentos de origen animal, suelen combinar el consumo de cereales con legumbres (donde el aminoácido limitante es la metionina). Aunque no es necesario que sea dentro de la misma comida, ya que el cuerpo mantiene pequeñas reservas proteicas que pueden acabar de llenarse a lo largo del día. Uno de los aminoácidos más importantes que contiene la avena es el triptófano, necesario para la producción de serotonina por parte del cerebro, un neurotransmisor que tiene como una de sus funciones favorecer la relajación.

El tipo de fibra presente en la avena es la soluble. La característica de la fibra soluble es que es degradada por la flora colónica, por lo tanto, es necesaria para su mantenimiento y correcto desarrollo. Como su nombre indica es soluble en agua, por lo tanto, la capta y forma mezclas con diferentes efectos sobre el tracto digestivo como estimular la salivación, retrasar el vaciado gástrico dando sensación de saciedad o fermentar a nivel de colon.

Las vitaminas del grupo B presentes son la Tiamina (B1), Riboflavina (B2), Niacina (B3) y vitamina B6, principalmente. En conjunto, este grupo de vitaminas tienen mucho que ver con procesos de metabolismo energético (metabolismo de grasas, hidratos de carbono y proteínas), y de transmisión nerviosa.

Los minerales con mayor presencia en la avena son el hierro, el magnesio, el fósforo. Del primero encontraremos alrededor de 4mg. en una ración. Es de los cereales que más contiene. Pero no debemos olvidar que se trata de hierro no hemo, no absorbible por nuestro organismo, y que, por tanto, tendremos que acompañar de alimentos que contengan vitamina C para poderlo absorber mejor. El magnesio, importante para la transmisión nerviosa y para fijar fósforo y calcio en nuestros huesos, además de ser un laxante suave. Y el fósforo, que forma parte de huesos y dientes, así como de las membranas de nuestras células.

A continuación te dejamos una tabla comparativa de los cereales de mayor consumo y de algunos de sus nutrientes (cantidad por ración de 70g):

Kcal Proteínas(g) Grasas(g) Hidratosde carbono (g) Fibra(g) Hierro(mg) VitaminaB6
(mg)
Trigo integral 212 8,9 1,5 40,8 6,3 2,7 0,35
Maíz 227 5,8 2 46,4 6,6 1,7 0,042
Arroz integral 241,5 5,1 1,5 51,9 1,6 1,2 0,19
Avena 234 8,2 5 39 6,8 4,1 0,67
Centeno 241 7 1 51 10,2 1,78 0,2

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