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¿Cuál debe ser la dieta de un ciclista? (parte II)

El artículo anterior (la dieta de un ciclista I) se centró principalmente en la función de los hidratos de carbono como fuente de energía. Sin embargo, existe otro elemento clave desde el punto de vista nutricional y que interviene del mismo modo en el rendimiento deportivo: el agua. La hidratación, ya sea mediante la ingesta de agua en estado puro o por el contenido de la misma en los distintos productos líquidos, como las bebidas deportivas, tiene un papel fundamental en el desempeño de la actividad del ciclista.

Importancia del agua durante la actividad deportiva

El agua, entre muchas de sus funciones, es imprescindible para la regulación de la temperatura corporal. Tanto la capacidad aeróbica como el rendimiento del deportista se ven disminuidos cuando éste se encuentra deshidratado. A medida que se incrementa el déficit de hidratación también se incrementa el déficit de las funciones cardiovascular y termorreguladora y, a su vez, disminuyen las habilidades motoras y la capacidad de concentración. A medida que la temperatura corporal incrementa ya no solamente el rendimiento deportivo se ve afectado si no que, llegados a cierto punto de deshidratación, si no se produce una rápida rehidratación, debe detenerse la actividad puesto que la salud del deportista puede verse seriamente comprometida.

Mediante el mecanismo de la sudoración perdemos agua y electrolitos (minerales) imprescindibles para el óptimo funcionamiento del organismo. En una actividad de la duración e intensidad que tiene el ciclismo será fundamental la reposición de líquido mediante la ingesta de bebidas isotónicas. Éstas, además, tienen la ventaja de aportar hidratos de carbono, de modo que mediante el empleo de las mismas se realiza una doble función: rehidratación y reabastecimiento de combustible.

Pautas básicas para la hidratación

La hidratación debe empezar antes del inicio de la competición. Dentro de las 2-3 horas previas al evento se debe de ir ingiriendo bolos de líquido de aproximadamente 5-7ml por kilo de peso corporal cada hora (350-500ml). No hay que forzar la ingesta de de líquido por encima de las recomendaciones con la finalidad de evitar una posible sensación de plenitud gastrointestinal, que podría provocar malestar y disminuir a su vez el rendimiento.

La pauta de hidratación correcta durante el desarrollo de la actividad consiste en mantener un ritmo de ingesta de líquido entre los 700ml y los 1000ml para cada hora de actividad. Las ingestas deben realizarse antes que la sensación de sed aparezca. Lo recomendable es ir efectuando tragos cada 15-20minutos, de modo que en cada uno de ellos se realice una ingesta aproximada de 200ml de líquido. Las bebidas deben de ser frescas, con una temperatura comprendida entre los 15-21oC, para conseguir de ese modo un ritmo de vaciado gástrico óptimo, así como también para estimular su ingesta. Generalmente, antes de iniciar la ascensión a un puerto, la organización de la competición suele disponer de un avituallamiento de líquido. Éste es un momento clave para ingerir una bebida fresca justo antes de un esfuerzo que, inexorablemente, va a incrementar el nivel de sudoración. Respecto a la tasa de sudoración hay diversos factores que influyen en la misma: primeramente existe una tasa de sudoración personal, propia de cada individuo; luego, ésta será en mayor o menor medida modificada según la climatología (mayor o menor temperatura del ambiente, ausencia o presencia de viento o brisa y humedad relativa ambiental) y la intensidad del esfuerzo o trabajo realizado (en los segmentos más duros de la competición o en los sprints por ejemplo). En momentos de alta intensidad un ciclista puede llegar a pérdidas por sudoración de hasta 3litros a la hora. Al finalizar una etapa, las pérdidas pueden representar entre un 1% o un 6% respecto al peso corporal inicial. Existen enormes diferencias individuales, algunos ciclistas pueden llegar a presentar una pérdida de peso importante aún y haber seguido unas pautas de hidratación correctas.

Aquellos deportistas con unas tasas de sudoración más elevadas, a parte de la ingesta de bebidas deportivas, que contienen electrolitos, deben tener la precaución de ingerir sodio como modo de impedir una hiponatremia (disminución del nivel de sodio en la sangre). Una cápsula de sodio de unos 200mg cada 90 minutos resulta eficaz para impedir la aparición de este problema.

Una vez finalizada la actividad, la rehidratación debe de ser inmediata. El ciclista debe de ingerir un volumen de líquido correspondiente al 150% del peso perdido por sudoración durante las primeras 6 horas de recuperación de la actividad. Si la pérdida de peso ha resultado por encima de un 2% conviene realizar la rehidratación con bebidas ligeramente hipertónicas. Otra opción es la ingesta de bebidas isotónicas mediante la combinación de alimentos salados.

Sobre Roger Vilageliu

Roger Vilageliu
Diplomatura en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Ramon Llull (Blanquerna) y Postgrado en nutrición deportiva por la Universidad de Cádiz (UCA). Antropometrista ISAK II por la Escuela Catalana de Cineantropometria (INEFC). Máster en Nutrición en la Actividad Física y el Deporte impartido por la Facultad de Medicina (UB). Soy miembro colegiado en el colegio profesional de Dietistas y Nutricionistas de Cataluña (CODINUCAT) (CAT000800) y miembro de la Fundación Española de Dietistas y Nutricionistas (2998).

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